Кому будут полезны занятия триатлоном: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее, выносливее, подготовиться к участию в соревнованиях.
На что направлена тренировка: сегодня мы выполняем своеобразный тест для того, чтобы понять возможности организма. В целом триатлонные тренировки — это комплекс физических нагрузок, включающий в себя: тренировки по плаванию, велосипеду, бегу, функциональные и силовые тренировки, стретчинг.
Уровень сложности: наше сегодняшнее занятие мы оценили на 8 из 10.
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
14:01. Начинаем нашу тренировку сразу в бассейне. Виктория предлагает мне проплыть в одну сторону любым удобным стилем. Это нужно для того, чтобы понять, как много времени это займёт и в каком темпе мне комфортно плыть.
Что такое триатлон в том самом виде, в котором мы сегодня будем им заниматься?
Виктория Шубина, руководитель направления «Триатлон» сети клубов World Class: Это один из вариантов формата тренировки в условиях фитнес-клуба. Indoortriathlon — это возможность выполнить последовательность классических соревновательных элементов (плавание, велосипед, бег) в стандартных условиях. Это безопасно, и для этого не нужно сложного дорогостоящего оборудования: велосипеда, гидрокостюма.
14:10. Оказалось, что для того, чтобы плыть быстрее, нужно дышать как профессиональные пловцы (!). То есть вдыхать воздух при подъёме головы и выдыхать воздух, опуская голову в воду. Этот совет тренера в самом начале помогает мне значительно увеличить скорость и облегчить сам процесс.
Какие цели ставят себе люди, которые начинают заниматься триатлоном?
Самые разные. Начиная с того, чтобы попробовать что-нибудь новое, постройнеть… и заканчивая желанием попасть на чемпионат мира Ironman в Кону!
Сегодня мы выполняем триатлон-тест. Что в него обычно входит?
Мы с вами пройдём один из вариантов соревнований Indoortriathlon, который включает 10 минут плавания + 30 минут велосипед + 20 минут бег. Дистанции, которые будут пройдены за это время, суммируются, и на соревнованиях выигрывает тот, кто преодолел большее расстояние. Мы в своей версии используем коэффициенты: умножаем плавание на 10 и бег на 4, для того чтобы плавание и бег имели больший вес в соревнованиях.
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
14:20. Моя задача сегодня: плыть в течение 10 минут. При этом условно необходимо разделить это на три этапа: первые пять минут плыть в своём темпе, затем чуть ускориться и, если останутся силы, выполнить финальный рывок на последних пяти минутах. На данный момент самое сложное для меня — привыкнуть к воде. Тренировки в зале и интенсив в бассейне принципиально отличаются друг от друга. Особенно если обычно в воде вы привыкли расслабляться и «отмокать» после группового фитнеса.
Какие выводы можно будет сделать после тестовой тренировки?
Она покажет сегодняшние возможности вашего организма. Это не плохо и не хорошо, это факт, от которого начинается дальнейшее планирование тренировочного процесса, и рост ваших функциональных возможностей. 10 баллов вам за то, что вы встали и пришли… этот шаг, пожалуй, самый сложный у многих. Поэтому я горжусь вами!
Каким стилем плыть в бассейне менее энергозатратно?
Самым быстрым и одновременно экономичным стилем считается кроль. Поэтому подавляющее большинство триатлетов осваивают и улучшают именно этот стиль плавания. У вас мы сегодня видели разные вариации брасса (голова над водой, с опусканием головы вниз и брасс на спине). Когда начнём тренировочный процесс будем осваивать потихоньку кроль. Основные рекомендации, которые я сегодня озвучила: не начинать быстро.
В обычной жизни мы можем не заметить, как пролетит целый час, а в триатлоне проживаем каждую секунду!
14:35. На переодевание мне даётся всего пять минут, которые у меня, как у настоящей леди, постепенно превращаются в 15. Выхожу из раздевалки и думаю, что в статье спишу это на неопытность.
Сколько в идеале уходит времени на то, чтобы перейти из бассейна в зал?
Переход с одного вида на другой называется транзитной зоной. На соревнованиях у вас бы было всего пять минут. Если вы задержались, то ваши конкуренты уехали бы раньше. Так что чтобы не давать лишнюю фору, лучше поторопиться.
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
В чём уникальность велотренажёра, на котором я тренируюсь? И почему даже профессиональные триатлонисты отдают ему предпочтение?
Это тренажер Wattbike — единственный, который может научить правильно крутить педали. Ещё он показывает мощность и частоту вращения. Все эти данные помогают значительно увеличить эффективность тренировки. Это идеальный тренажёр для зимнего периода, когда в боевых условиях (на улице) тренировки невозможны.
14:50. Самым сложным в тренировке на велосипеде для меня стало осознание того, что впереди долгих 30 минут. Оказалось, что на самом тренажёре можно выбрать разные картинки. Я выбрала: и теперь слежу за тем, с какой интенсивностью моя правая и левая ноги надавливают на педали. Виктория говорит, что у профессиональных триатлонистов эта картинка стабильна и фактически статична.
На что стоит обратить внимание при прохождении дистанции на велосипеде?
На распределение сил по дистанции, а также на частоту вращения. У любителей она чуть ниже, чем у профессионалов — примерно 80-90 оборотов/мин. В тренировочном процессе проводятся спортивные тестирования по бегу, плаванию и велосипеду. Эти данные используются для определения прогресса и используются для планирования прохождения дистанции.
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
Какого питьевого режима стоит придерживаться в процессе тренировки? Зависит ли питьевой режим от той цели, которую человек себе поставил?
Чем длиннее дистанция, тем важнее, чтобы организму хватало еды и воды. Также количество воды зависит от температурного режима (жарко/холодно). Рекомендую пить по небольшому количеству и чаще. Не ждать, пока вы почувствуете сильную жажду — это уже первые признаки обезвоживания, а обезвоживание снижает скорость и увеличивает период восстановления.
15:00. Что уж скрывать, в качестве цели в своей анкете я указала — улучшить качество тела, но, как и любая девушка, не против была бы и похудеть. Поэтому во время тренировки много пью, точнее, пью часто и немного.
Что делать, если в конце сил на бег совсем не осталось? Как правильно рассчитать свои силы на дорожке?
Это значит, что были неправильно рассчитаны силы на плавании и велоэтапе. Но повторюсь, что сделать это правильно, не имея такого опыта ранее, очень сложная задача. В таком случае нужно снижать интенсивность, возможно, даже до шага. Дать возможность организму немного восстановиться и позже потихоньку выходить опять на свой темп.
15:20. И вот тут я осознала, что настоящий вызов ещё впереди. То чувство, когда после велосипеда ты еле встал, а тут не то чтобы можно идти домой, тут ещё 20 (!) минут на дорожке. Тренер ставит стандартную скорость для новичков — 9,4 км/ч. Для моей первой тренировки это оказалось немного не по силам, поэтому скорость мне разрешили уменьшить.
Сколько тренировок в неделю оптимально выбирать при подготовке к триатлон-старту?
Всё зависит от цели. Чем масштабнее цель, чем к более длинной дистанции вы готовитесь, тем больше времени вам необходимо для подготовки. Но в целом я очень редко ставлю в план больше пяти тренировочных дней. Так как считаю, что восстановление — это не менее важный элемент тренировочного процесса. Например, для такого старта, который мы с вами сегодня попробовали, достаточно трёх тренировочных дней в неделю.
15:35. Важная составляющая триатлона в том, чтобы твой результат шёл по восходящей. Поэтому последние пять минут постепенно увеличиваю скорость. Даётся это не просто, но с каждой секундой начинаешь всё сильнее кайфовать от того, что делаешь. И твоё тело так или иначе соглашается с тобой, подтягивая силы, которые на исходе.
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
Когда можно увидеть первый результат?
Итак, результат моего первого тренировочного дня: плавание — 300 м/3000 м (с учётом коэффициента), велосипед — 13 550 м, бег — 2320 м/9280 м (с учётом коэффициента). Итого: 25 830 метров. Повторим через пару месяцев и посмотрим!
16:00. Осознаю, пускай и с трудом, какую дистанцию преодолела сегодня. Тренер советует обязательно скушать углеводы, чтобы восстановить баланс в организме. Новостей в конце материала будет две. Первая хорошая новость: я советую попробовать триатлон в условиях зала всем, кто устал от стандартного фитнеса, кто ищет возможность стать выносливее и сильнее, узнать о том, какими безграничными возможностями обладает ваш организм. А ещё тем, кто уже устал себя жалеть и готов сделать мощный рывок под чутким руководством тренера.
Вторая хорошая новость: с лёгкой руки нашего потрясающего тренера я решила поставить себе цель — попробовать подготовиться к первому в жизни триатлон-старту. Что из этого получится, вы совершенно точно сможете прочитать в нашей рубрике #редакция_пробует. Вдохновляйтесь нашими экспериментами и принимайте вызов! А я пойду восстанавливать силы перед следующей тренировкой.