Плавание — отличное решение для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе. Один из наиболее сложных этапов любой триатлон-гонки, будь то IRONMAN или спринт — старт на открытой воде. Идеально конечно, если вы живёте на берегу моря и можете каждый день проплывать по паре километров вдоль берега, однако, большинство триатлетов готовятся к старту в бассейне, иногда выезжая на командные сборы.
Лучше всего готовиться к соревнованиям под чутким контролем тренера, но можно заниматься и индивидуально, наметив предварительный план. Для самостоятельных занятий необходимо внимательно изучить техники плавания и возможные ошибки. Таким образом ваши тренировки станут и приятнее, и результативнее. Разобраться в том, как избежать основных ошибок новичков и какие упражнения на суше ввести в свою триатлон-тренировку, нам поможет наш эксперт, мастер спорта по плаванию и тренер фитнес-клуба World Class Павлово Андрей Курносов.
Фото: Ольга Ситникова, “Чемпионат”
Рекомендуемая периодичность тренировок: два раза в неделю по 45-50 минут + разминка на суше.
Ошибки, которые часто встречаются у новичков
— Очень часто ошибки допускаются при разминке. Человек чувствует, что у него много сил, поэтому сразу пытается сделать какие-то рывки в бассейне именно в разминочной части занятия. Начинайте всегда со спокойного плавания, привыкайте к воде. А в основной части можете делать рывки.
— Ещё одна очень частая ошибка — неправильное дыхание. У новичков есть стереотип, что надо задерживать дыхание, делать большой вдох, чтобы было много воздуха. На самом деле, в воде нужно дышать, как на суше — абсолютно спокойно и расслаблено. Без каких-либо задержек дыхания, без резких выпусканий воздуха. Дышите так же, как вы дышите на суше.
Дополнительное оборудование
Необходимое оборудование, которое нужно на начальном этапе, известно всем. Нужно купить самое главное:
— очки для плавания;
— шапочку;
— купальные принадлежности.
Сейчас у всех бассейнов есть возможность предоставлять для тренировки доски для плавания, и этого достаточно на этапе постановки техники. Если вы пытаетесь работать более профессионально, настроены на соревнования или оттачиваете технику, можно добавить лопатки, ласты. Я рекомендую включать работу с длинными ластами, лопатками или доской для выполнения упражнений в воде. Думаю, на этом пока можно остановиться.
Однако, если вы решите отработать технику перед стартом на открытой воде, то здесь не обойтись без гидрокостюма. Вариантов в таком случае два: арендовать или купить гидрик. При выборе моделей я рекомендую обратить внимание на то, что гидрокостюм для триатлона отличается от гидрокостюма для аквалангистов, серферов и тд, тем, что он более тонкий и эластичный. Мой выбор: Гидрокостюм TYR Cat. При изготовлении этой модели используется технология R.O.M. (Свобода движений) именно она обеспечат вам абсолютный комфорт и позволит (пусть и не сразу) проплывать большие дистанции без напряжения в области плеч.
Фото: Дмитрий Голубович, “Чемпионат”
Нужно ли соблюдать режим в питании, чтобы тренировки были эффективнее?
У спортсменов, пловцов высшей категории, есть сложные режимы питания. Для новичков — всё гораздо проще. Обязательно нужно поесть за час перед плаванием, потому что на тренировке нужна будет энергия. Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Но есть плотно не нужно, достаточно лёгкого перекуса. Например, кусок мяса и салат. После тренировки тоже советую перекусить. Например, сразу съесть банан, чтобы восполнить силы.
Тренировочный план
Самому очень сложно научиться плавать. Всё-таки водная среда не совсем привычна для человека, ведь большую часть жизни он находится на земле. Профессионал же научит вас чувствовать себя уверенно в воде. Поэтому для начала, я рекомендую вам поработать с тренером, взять несколько занятий, чтобы понять какие делать упражнения и разработать совместно с ним планы тренировок на ближайшие месяцы. Если вы уже более-менее уверены в своей технике плавания, считаете, что держитесь на воде без каких-либо трудностей, возьмите одно занятие с тренером, чтобы он помог вам поработать над вашими “слабыми местами”, подобрать корректирующие упражнения.
Фото: Дмитрий Голубович, “Чемпионат”
Потом можно уже заниматься самостоятельно. Многие, например, занимаются один раз в неделю с тренером, а в остальные дни оттачивают те же упражнения либо самостоятельно, либо по видеоурокам, либо по плану тренера. Здесь важно, какие цели вы преследуете. Если стремитесь к соревнованиям, то, конечно, необходим тренер, который будет постоянно следить за техникой, за результатами. Нужен тот, кто будет требовать, потому что не каждый может себя выложиться на тренировке по полной.
Конструктор упражнений для составления тренировочного плана
Составьте свой собственный тренировочный план, добавьте в него комплекс на разминку 10-15 минут, в случае отсутствия специального гребного тренажёра или петель TRX в вашем зале, можно сделать подобный комплекс с обычной резинкой. Или в качестве разминки пробежаться на дорожке (10-15 минут) в свободном темпе. Свою собственную функциональную разминку вы сможете собрать из упражнений, которые представлены ниже.
Отжимания
Упражнения с резинкой на гребном тренажёре
Помимо этого добавьте в вашу тренировку специальные упражнения, которые помогут вам улучшить плавучесть и добиться идеального положения тела в воде. Проконсультируйтесь с тренером и смело задействуйте дополнительное оборудование в ваших тренировках на воде.
Упражнения в воде. Улучшаем плавучесть
Доска. В качестве дополнительного оборудования для выполнения данного упражнения понадобится доска. Новичкам она поможет сэкономить силы и приучит к правильному положению тела в воде, даст возможность спокойно отработать движения ног. Опытные пловцы с помощью подобного комплекса смогут усилить ноги, доработать технику. Также занятия с доской помогают выработать ритмичность, укрепить мышцы ног и пресса.
«Стрелочка» с кролем. Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в положении тела «стрелочка». Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Чередуйте руки в стиле «кроль» и возвращайте их обратно в положение «стрелочки».
Помните, что основная цель триатлон-тренировок — работа на технику и повышение выносливости. Так как плавание на открытой воде, которое предстоит нам на соревнованиях — это очень специфичная дисциплина.
Как вдохновляться?
Соревнования.
Андрей Курносов, тренер по плаванию фитнес-клуба World Class Павлово: "Я, помимо основной тренерской деятельности, продолжаю выступать на соревнованиях только уже в категории Masters, то есть среди ветеранов. Для меня это развитие. Я тренируюсь и испытываю на себе все методики тренировочного процесса. Соответственно, для меня соревнования — это экзамен. Если я улучшаю свои результаты на соревнованиях, значит те методики эффективны и необходимы. Поэтому я могу своим ученикам рекомендовать те или иные упражнения. Так, мы выигрываем во времени. Не делаем много лишнего, что я наблюдаю за другими тренерами, которые дают упражнения не опробованные на себе. Сейчас я прилетел с чемпионата России среди Masters, где достойно, на мой взгляд, выступил и улучшил свои результаты. Я получил четыре золотых и одну серебряную медаль. Все прошло успешно".
Спорт высоких достижений.
Андрей Курносов, тренер по плаванию фитнес-клуба World Class Павлово: «Я обязательно наблюдаю за жизнью и деятельностью спортсменов высшей категории, участников олимпийских игр и чемпионов мира. Нужно наблюдать за их тренировочным процессом, за результатами соревнований. Это, можно сказать, учебный материал. Я смотрю не только чемпионаты, но и ролики в «Инстаграм», в «Фейсбук». Это даёт многое».