О пользе здорового образа жизни трубят на каждом углу. И ведь действительно, что плохого может быть в том, чтобы правильно питаться, заниматься спортом, быть энергичным и готовым на большие свершения? Но новичкам бывает непросто разобраться во всех хитросплетениях ЗОЖ. И, совершив ряд ошибок, вы серьёзно усложните себе путь к здоровому телу и духу, а то и вовсе на корню зарубите все стремления. Издание Nylon разобрало основные подводные камни, с которыми вы можете столкнуться на пути к правильному образу жизни.
Частая смена диет
ЗОЖ подразумевает правильное питание, но от количества разных диет у неподготовленного человека начинает рябить в глазах. Медийные личности наперебой расхваливают различные системы: кетодиету, сиртфуд, флекситарианство, DASH и приводят ещё кучу непонятных слов. Всё выглядит заманчиво, и всё хочется попробовать.
Сегодня вы питаетесь пять раз в день понемногу, налегаете на злаки, овощи и птицу. Завтра переходите на яйца, молочку и рыбу, а через неделю решаете устроить себе разгрузочные дни и питаетесь одними детокс-коктейлями. Поголодав несколько дней, вы попросту не справляетесь и набрасываетесь на жареное, жирное и сладкое.
Фото: istockphoto.com
Подобные резкие и частые переходы сыграют злую шутку с вашим организмом, который не будет успевать перестроиться на новый тип питания. Возникнут проблемы с пищеварительной (газы, вздутия в животе, диарея) и иммунной системами, а также работой мозга.
Как не ошибиться? Не стоит с ходу пытаться кардинально изменить питание, лучше начать с малого и двигаться постепенно. Например, ешьте больше свежих овощей, затем потихоньку сократите потребление мучного, откажитесь от вечерних десертов. Начните пить больше воды и меньше алкоголя. Плавный переход психологически будет восприниматься гораздо легче, вы не будете срываться, а значит, сможете выработать правильную привычку.
Недосып
Вы решили заниматься спортом, но времени на него катастрофически не хватает. Приходится тренироваться рано утром или поздно вечером, лишая себя пары-тройки часов сна. К сожалению, так это точно не сработает. Полноценный 7-8-часовой ночной отдых жизненно необходим организму, чтобы восстановиться, в том числе после физической активности.
Недосып сейчас грозит ожирением, сахарным диабетом и проблемами с сердцем в будущем. К тому же усталость от недостатка сна может привести к травмам во время занятий спортом.
Как не ошибиться? Давайте достаточно отдыха организму и научитесь правильно спать. Выработайте график, чтобы просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время каждый день. Старайтесь на засиживаться за полночь, уберите подальше телефон, выключите компьютер и другие приборы. Лучшего всего спать в тишине, темноте и прохладе, а также на удобном матрасе и комфортном постельном белье.
Тренировки на голодный желудок
Во-первых, тренировки натощак не дадут ожидаемого результата. Мышцы не только не будут расти, но к тому же из-за вырабатываемого организмом кортизола начнут разрушаться. Во-вторых, без пищи и достаточного количества воды у вас банально может закружиться голова, появится слабость и тошнота. В-третьих, у вас снизится концентрация, а без неё вы рискуете неправильно выполнять упражнения и получить травму.
Фото: istockphoto.com
Как не ошибиться? Нужно соблюдать баланс, потому что тренировки с плотно набитым животом тоже ни к чему хорошему не приведут. Энергия будет уходить не на проработку мышц, а на переваривание пищи.
Есть надо примерно за 2-3 часа до тренировки. Даже если вы собираетесь на утреннюю пробежку, за час до неё стоит легко позавтракать: кашей, йогуртом или бананом. В любом случае перед занятиями не стоит нагружать себя тяжёлой пищей, это должно быть что-то лёгкое. А после нагрузки необходим ещё один приём пищи из сочетания белков и углеводов. Это может быть нежирная куриная грудка, рыба, яйца, рис, фрукты и овощи, молочные продукты.
Отсутствие разминки и заминки
Разминаясь, вы подготавливаете мышцы к будущим нагрузкам или, в случае заминки, наоборот «успокаиваете» тело. Отсутствие разминки может привести к травмам, а без заминки вы можете столкнуться с судорогами и болью в мышцах.
Как не ошибиться? Разминка и заминка должны стать неотъемлемой частью любой тренировки. На них не требуется много времени, достаточно 10 минут до занятия и 10 минут после. Разминка плавно ускоряет пульс и частоту дыхания, ваши мышцы разогреваются от притока крови. Заминка помогает снизить пульс и успокоить дыхание. Если на разминке надо постепенно увеличивать темп, то на заминке наоборот снижать. Подходящие упражнения – пробежка или растяжка.
Пищевые добавки
Витрины аптек пестрят баночками с биологически активными добавками, продают их без рецепта любому желающему. Но не стоит без предписания врача выбирать и тем более комбинировать БАДы между собой.
Не зная, какой эффект различные ингредиенты произведут на ваш организм, вы можете только навредить себе. Там могут содержаться вещества, которые вам в принципе не подходят, а некоторые микроэлементы и витамины вообще перечёркивают действие друг друга. К тому же вы можете легко допустить переизбыток определённых веществ. Например, излишнее потребление железа вызывает тошноту, а витамина А – головую боль и разрушение печени.
Как не ошибиться? Пищевые добавки стоит использовать только после обследования и консультации с врачом. Специалист объяснит, что именно необходимо вашему организму. Так или иначе БАДы – вовсе не обязательный элемент на пути к здоровому образу жизни, а в большинстве случаев – банальная выкачка денег из вашего кошелька. В ЗОЖ же главное — правильное питание, занятия спортом и полноценный сон.
Фото: istockphoto.com
Чрезмерное усердие
Вы пытаетесь привести своё тело в форму и выкладываетесь в тренажёрном зале на полную, а на следующий день не можете даже встать с кровати и чувствуете себя развалюхой? Это организм сигнализирует о том, что вы перебарщиваете. Чрезмерное усердие, особенно если вы впервые за долгое время занимаетесь спортом, совершенно бессмысленно и может поспособствовать травмам.
Как не ошибиться? Не старайтесь взвалить на себя всё и сразу. Телу нужно время, чтобы адаптироваться к интенсивным нагрузкам. Пары усердных тренировок в неделю будет достаточно. Остальные дни можно разнообразить более лёгкой активностью: ходьбой или йогой.
Постоянный контроль веса
Постоянные взвешивания могут только навредить вашей мотивации. Вы будете с горечью наблюдать, что либо вес скачет туда и обратно, либо стоит на месте.
Как не ошибиться? Во-первых, вес не является идеальным и единственным индикатором здоровья. Он ничего не скажет о соотношении мышечных и жировых тканей в организме, поэтому не стоит на нём зацикливаться. К тому же колебания в течение дня или отсутствие прогресса в похудении – совершенно нормальные процессы. На первое влияет количество выпитого и съеденного, а также походы в туалет. Во втором случае загадка может таится в эффекте плато — замедлении снижения веса во время похудения. Либо вы стали тратить меньше калорий, а потреблять столько же, сколько и раньше. Тогда стоит скорректировать программу тренировок или уменьшить калораж.