Что делать, если хочется привести себя в форму, но идти в зал и составлять с тренером программу тренировок совершенно нет времени? Можно начать тренироваться дома. Для этого комплекса упражнений вам понадобится только коврик, несколько минут свободного времени и, конечно, желание!
Разминка
На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.
Фото: istockphoto.com
Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.
Упражнение 1: выпады назад
Исходное положение: стоя на полу или гимнастическом коврике.
Одна нога устойчиво стоит на земле, другую отведите назад и коснитесь пола носком и коленом. Затем поднимите вверх и согните в колене. Повторите с другой ногой в качестве опорной.
Упражнение 2: подъём таза
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу.
Левую ногу согните в колене, правую положите сверху так, чтобы голеностоп одной ноги опирался на колено другой. Поднимайте и опускайте таз, руки при этом должны оставаться на полу. Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение 3: отжимания
Исходное положение: упор лёжа.
Ладони упираются в пол, пальцы направлены в сторону головы. Колени и носки обеих ног соприкасаются с полом. Выполняйте отжимания. Выберите комфортную амплитуду движений.
Фото: istockphoto.com
Упражнение 4: скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Руки за головой, при невысоком подъёме туловища попеременно касайтесь правой рукой правого голеностопа и левой — левого.
Упражнение 5: динамическая планка
Исходное положение: упор лёжа.
Ладони под плечевыми суставами упираются в пол, руки прямые, пальцы направлены вперёд. Точка опоры в ладонях и носках. Сначала отведите в сторону одну ногу, а затем другую. Таз при этом остаётся неподвижен.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».
Выполните ещё один круг упражнений. Впоследствии количество кругов можно увеличить, если почувствуете, что нагрузки стало недостаточно.