Разбираемся вместе со специалистами.
Ещё два года назад все с нетерпением ждали длительные праздники. А потом их переименовали в локдаун — и теперь «коронавирусные» каникулы вместо радости вызывают лишь стресс. Многих мучает вопрос: что делать, когда нарушается привычный (даже если и не всегда любимый) ритм жизни? На этот случай вместе с экспертами мы подготовили специальную инструкцию.
Не выбивайтесь из своего обычного режима — нарушение циркадных ритмов может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Как не впасть в уныние из-за локдауна?
Всё достаточно просто: не готовить себя к худшему. На самом деле нерабочие дни могут быть вполне удачными. Для этого важно не позволять другим влиять на ваше состояние. Как минимум стоит попросить близких не присылать негативную информацию о масштабах трагедии (количество пострадавших от коронавируса, продление локдауна, крах экономики, ухудшение эпидемиологической обстановки). Смысл дополнительно вгонять себя в тревогу?
Очень важно в эти дни, особенно если вы склонны к тревожности, наоборот, поощрять себя чем-то приятным. Самое главное — это забота о базе, то есть удовлетворение потребностей самых первых ступеней пирамиды Маслоу: вкусно есть, крепко спать, заниматься сексом, общаться с друзьями. Благодаря интернету сейчас есть даже всякие онлайн-бары и чаты, где можно замечательно провести время.
Можно назначить сессию к психологу, позаниматься спортом с онлайн-тренером, найти единомышленников в онлайн-путешествии и культурно при этом обогатиться. В общем, свободное время (пусть и в четырёх стенах) — это прекрасное время для тех начинаний, которые были отложены в долгий ящик.
Чем заняться во время нерабочих дней и как не выбиться из режима?
Если ваши планы на предстоящую неделю сорвались, предлагаем провести освободившееся время с пользой.
Просыпайтесь как в рабочий день
Не выбивайтесь из своего обычного режима — нарушение циркадных ритмов может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с лишним весом, диабетом и гипертонии. Продолжительность сна для взрослых должна быть не менее 7-9 часов, а для людей старше 65 лет — в пределах 7-8 часов.
Фото: unsplash.com/@anthonytran
Во время нерабочих дней сохраняйте стабильный режим, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Так будет легче войти в рабочий график после выходных. Избегайте суеты, спешки, шумных компаний. Помните, что время — самый ценный ресурс, который у нас есть.
Не забывайте про активность
Используйте образовавшееся время для активности: гуляйте в лесу (но не ночью), наслаждайтесь природой, дышите свежим воздухом. Прогулки — прекрасное времяпрепровождение. Придумайте разные варианты активностей по количеству дней отдыха. Можно даже устроить лотерею и утром вытягивать карточку с активностью.
Анастасия: Вот вам несколько идей: собирать листья для гербария в парке, поискать осенние грибы в лесу, устроить семейную фотосессию на природе, покататься на лошади, смастерить кормушку для птиц и повесить рядом с домом. Если погода не позволяет, то активность можно организовать дома — онлайн-тренировки сейчас предлагают многие школы и тренеры. Можно заниматься йогой, растяжкой, дыхательными практиками, танцами — на любой вкус и бюджет. Обязательно попробуйте что-то новое для себя. Осенью рекомендую избегать динамичных тренировок. Замените их на медленную практику — это поможет сохранить энергию.
Питайтесь разнообразно
Как правило, в рабочем режиме мы питаемся «на бегу»: перекусы, фастфуд, бизнес-ланчи. Нерабочие дни — это отличная возможность уделить внимание питанию, сделать его более здоровым. Найдите интересные рецепты (например, в нашем разделе по питанию) и каждый день пробуйте что-то новое. Постарайтесь, чтобы в рационе было много овощей, сезонных фруктов и присутствовали морепродукты.
Анастасия: Осенью хорошо добавить в рацион согревающие специи — базилик, гвоздика, горчица, чёрный перец. Отдавайте предпочтение тёплой и легкоусвояемой пище. Очень важно следить за водным балансом в организме. В межсезонье лучше пить тёплую воду, а не холодную. Чаще пейте согревающие травяные чаи с добавлением имбиря, корицы, кардамона. Попробуйте липовый чай, иван-чай, напиток из шиповника или имбиря — это ещё и хорошая профилактика простуды.
Фото: unsplash.com/@conscious_design
Займитесь образованием
Нерабочие дни — прекрасная возможность повысить свою квалификацию. Чему вы давно собирались научиться, но всё время откладывали? Скорочтение, фотография, иностранные языки, игра на гитаре — сегодня практически всему можно научиться не выходя из дома. Если вы любите книги, то это прекрасное время перечитать любимых авторов или познакомиться с новыми. Электронные библиотеки предоставляют широкий выбор литературы на любой вкус.
Проведите время в кругу семьи
Вспомните, когда в последний раз вы с семьёй играли в настольные игры? Шашки, шахматы, нарды, домино, лото и многие другие. Список могут дополнить всем полюбившиеся «Монополия», «Твистер», «Дженга», «Имаджинариум». Они развивают логику и внимание у детей, дарят положительный заряд эмоций и радость побед. Отличный и современный вариант развлечения для детей — домашние квесты.
Анастасия: Пересмотрите любимые мультфильмы, фильмы или выберите новую кинопремьеру, на которую не хватало времени. Сейчас есть большое количество онлайн-кинотеатров, которые предлагают множество различных каналов и фильмов, среди которых вы обязательно найдёте интересные для всех членов семьи. А ещё самое время оформить семейные фотоальбомы, которые ждут своего часа. Приятные и тёплые воспоминания гарантированы.
Фото: istockphoto.com
Наведите порядок дома
Анастасия: В октябре 2021 года аналитический центр Университета «Синергия» провёл опрос среди россиян о том, как они проведут нерабочие дни. Больше 34% собираются сидеть дома и отдыхать без конкретных планов. Так вот, психологи утверждают, что порядок в голове начинается с порядка в доме. Выбросите ненужные вещи, переберите свой гардероб, уберите летнюю одежду, загляните в дальние ящики, разложите всё по местам, как вам удобно. Если есть желание, переставьте мебель или поменяйте декор в доме на осенний. Как бонус: приятные хлопоты гарантируют радость от полученного результата.
Думайте о хорошем
В психологии существует принцип Поллианны, согласно которому нужно фокусироваться на позитивном. Во время нерабочих дней можно найти что-то хорошее в том, что вы на каникулах, и порадоваться этому. Составьте список того, чем можете и хотите заняться: провести время с семьёй, прочитать книгу, посмотреть фильмы, приготовить вкусное блюдо — в общем, всё то, чем вы давно хотели заняться и на что не хватало времени.
Распланируйте день
Все вышеперечисленные занятия важно ещё и распределить по дням. Сколько времени и в какой день вы готовы выделить на то, чтобы заняться любимым и интересным делом? Что вам для этого нужно — только время или какие-то дополнительные материалы? Если в ваших планах задействованы другие люди, например, члены семьи, обсудите планы заранее, чтобы все были согласны и готовы.
Составьте примерный график дня. В какое время вы хотите просыпаться, когда — ложиться спать? Сколько времени в день вам нужно на прогулку, уборку, готовку, общение с семьёй, ваши личные интересы? В какие часы вы планируете принимать пищу? Распределите также эти дела по дням.
Поскольку мы, как и все живые существа, живём в соответствии с ритмами природы (день/ночь, зима/лето и т. д.), мозг и тело лучше функционируют в регулярном и повторяющемся режиме дня и отдыха. Отсутствие хаотичности в графике позволит чувствовать себя более бодрыми и счастливыми. Уверена, что наличие комфортного режима дня, план действий и умение находить хорошее помогут вам провести каникулы здоровыми и счастливыми.
В случае необходимости обратитесь за помощью
Анна: Какие чувства у вас вызывает вынужденный карантин? Если вы понимаете, что чувства, скорее, негативные и вам сложно с ними справиться самостоятельно — например, беспокойство, тревога, страх, гнев, сильное напряжение, апатия, — есть смысл обратиться к психологу и прожить их при поддержке специалиста.
Отдыхайте интересно и наслаждайтесь каждым нерабочим днём!