Если вы только начали заниматься спортом и пока не готовы к тренажёрному залу, наш комплекс упражнений для вас. Больших результатов не добиться без серьёзных и регулярных нагрузок, но поддерживать себя в форме с помощью лёгких упражнений вполне реально. Полезно начать с малого и уделять тренировкам даже 20 минут в день.
Этот комплекс упражнений подходит людям с начальным уровнем подготовки. Главное – соблюдать правильную технику выполнения. Заниматься можно три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Советуем начать выполнять эти пять упражнений с комфортного для вас количества подходов и повторений.
Планка
В планке задействовано много групп мышц. Здесь важно стараться не округлять спину и не поднимать таз вверх.
Техника выполнения:
- исходное положение — упор лёжа. Если тяжело, можно согнуть локти и стоять на них;
- ладони находятся чётко под плечами. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- втягиваем живот, сжимаем ягодицы и держимся.
Фото: istockphoto.com
Приседания на стул
Простое упражнение, которое легко выполнять новичкам. При выполнении важно сохранять ровную осанку.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки параллельны полу;
- отводим таз назад, колени не выходят за носки;
- приседаем на край стула, не наклоняясь вперёд.
Отжимания
При выполнении этого упражнения важно держать прямую линию тела, не прогибать поясницу. Не шлепаться грудью или животом о поверхность, от которой отжимаетесь. Если трудно отжиматься от пола, то стоит попробовать отжиматься с колен или воспользоваться опорой. Например, стулом или табуреткой. Простейший способ — отжимания от стены.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
- принимаем положение упора в поверхность, руки — на ширине плеч или чуть шире. Голова смотрит в пол или стену;
- плавно сгибаем локти и медленно опускаемся;
- выталкиваем себя вверх;
- в верхней позиции задерживаемся, не распрямляя руки до конца.
Верхние скручивания на пресс
Техника выполнения:
- лежим на спине, ноги согнуты в коленях;
- руки за головой или скрещены на груди;
- отрываем от пола только лопатки, поясница и таз остаются прижатыми к полу;
- возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Джампинг джек
Это упражнение можно использовать как разминку перед выполнением всего комплекса или как кардиозаминку. Прыгать и разводить руки нужно мягко и без напряжения.
Техника выполнения:
- встаём прямо, подтягиваем живот. Спина ровная;
- поднимаем руки через стороны вверх и одновременно делаем прыжок. Ноги теперь стоят значительно шире плеч;
- прыжком возвращаемся в исходное положение: руки теперь находятся вдоль туловища, ноги стоят вместе;
- делаем упражнение в динамике.
Выполняя этот комплекс каждый день, вы легко приведёте тело в тонус. Но не забывайте о здоровом рационе. Тогда результат точно вдохновит на новые победы.