Существует немало дыхательных техник и практик, чтобы найти внутреннее равновесие, избавиться от беспокойства и прийти в себя. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнение №1
Цель — увеличить концентрацию углекислого газа в организме. Может показаться странным, но он обладает успокаивающим эффектом. Также дополнительная концентрация на дыхании и изменение привычного «шаблона» активирует префронтальную часть коры головного мозга. Она, в свою очередь, снижает активность центра, отвечающего за страх. При этом ощущение нехватки воздуха не должно быть сильным и вызывать существенный дискомфорт.
Фото: unsplash.com/@aleromophotography
Нужно чередовать обычное дыхание с задержками.
- 10 секунд дышите в обычном режиме.
- Выдохните и задержите дыхание на пять секунд.
- Снова дышите 10 секунд, как обычно.
- Затем опять выдохните и задержите дыхание на пять секунд.
В таком ритме продолжайте примерно пять минут. Дышать нужно через нос.
Если задержка в пять секунд даётся слишком тяжело, сократить её до 2-3 секунд. В течение дня выполнять упражнение рекомендуется не более шести раз.
Упражнение №2
Если при выполнении первой практики не получается добиться нужного эффекта, попробуйте другой вариант.
Во время этого упражнения нужно дышать очень медленно и плавно.
Фото: unsplash.com/@kat_vagary
- Сядьте и вытяните макушку вверх, но не задирайте подбородок.
- Руки положите на бёдра.
- Почувствуйте, как на вдохе рёбра и живот расширяются, как воздух проходит через ноздри. На выдохе же расслабьтесь.
- После нескольких таких вдохов-выдохов начните дышать максимально плавно, чтобы практически не чувствовать, как воздух проходит через нос.
В процессе должно возникнуть лёгкое ощущение нехватки воздуха. Если ничего не происходит, вдыхайте меньше воздуха. Дышать нужно только через нос.
Упражнение №3
Ещё одна техника — плавное и глубокое дыхание. Его цель — активировать дыхательные центры в головном мозге. Когда они задействованы, включается и антистресс-система, которая среди прочего снижает уровень боли в организме.
Фото: istockphoto.com
- Примите удобное положение: расправьте спину, не зажимайтесь, чтобы лёгким ничего не препятствовало.
- Начните с обычных вдохов-выдохов и постепенно увеличивайте амплитуду: плавно, медленно делайте глубокий вдох, а затем так же медленно — выдох. Почувствуйте, как на вдохе лёгкие расширяются до предела, а после выдоха в них совсем не остаётся воздуха.
- Во время упражнения концентрируйтесь на дыхании.