На полноценные часовые тренировки время находится не всегда, и тогда на помощь спортсменам приходят интервальные. Они намного короче обычных, но в то же время ничуть не уступают им в эффективности. Это отличный способ сжечь жировую прослойку и увеличить общую выносливость организма. Но вынуждены предупредить: интервальные тренировки нельзя назвать простыми, несмотря на их небольшую продолжительность. Потеть и трудиться придётся очень много!
А пока предлагаем вам попробовать интервальную тренировку с эспандером от фитнес-тренера Янелии Скрипник. За счёт дополнительного отягощения мышцам придётся работать ещё больше.
Если у вас нет эспандера, заниматься можно с большой резинкой. Работать мы будем в течение минуты, далее 15 секунд отдыхать.
Шаги в приседе с прыжками
Техника выполнения
- Встаём на резинку эспандера обеими ногами примерно на ширине плеч. В левую руку берём правую рукоять тренажёра, а в правую руку – левую. Резинка должна быть перекрещена. Согнутые руки держим в напряжении на уровне груди.
- Садимся в неглубокий присед и делаем четыре шага в левую сторону.
- Тут же делаем четыре выпрыгивания из приседа.
- Теперь выполняем четыре шага в правую сторону и снова делаем выпрыгивания.
Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами вниз головой
Техника выполнения
- Встаём на четвереньки, руки согнуты в локтях. Выпрямляем ноги и встаём на носочки. Немного подшагиваем к себе.
- В таком положении делаем мах вверх сначала левой ногой, а затем правой.
- Ноги стараемся не сгибать в коленях. Шею не напрягаем.
Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.
Фото: istockphoto.com
Выпады с выводом ноги вверх
Техника выполнения
- Встаём на резинку эспандера левой ногой, ручки тренажёра держим в руках, натягивая резинку примерно до уровня груди.
- Отставляем правую ногу назад и приседаем.
- Возвращаемся в исходное положение и тут же сгибаем левую ногу в колене, выводя её вверх.
Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем. После отдыха меняем рабочую ногу и повторяем всё сначала.
Фото: istockphoto.com
Подъём ног из положения обратной планки
Техника выполнения
- Садимся на коврик. Рукоятки эспандера надеваем на стопы. Резинку надеваем на себя через голову, чтобы она оказалась примерно на уровне лопаток. Руки стоят за спиной.
- Отталкиваемся руками от пола, поднимая таз и ноги вверх – встаём в положение обратной планки.
- Поочерёдно поднимаем вверх то левую ногу, то правую. Ноги прямые, их мы не сгибаем в коленях.
- Упражнение делаем не спеша.
Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.
Фото: istockphoto.com
Усложнённые отжимания
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Ладони смотрят друг на друга. Локти смотрят в стороны.
- Делаем одно отжимание.
- Далее переходим в положение отжиманий с колен и мощными движениями делаем три «прыжка» на руках.
- Повторяем всё сначала.
Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.
Такой комплекс нужно повторить 3-4 раза. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Отличным дополнением к тренировкам станет бег. Подробнее о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы был результат, читайте в этой статье.
