Формирование привычки происходит годами, а поменять её хочется чуть ли не через неделю, но так не бывает. Устойчивые изменения требуют времени и терпения, так работает наш мозг: нельзя отменить какую-то привычку, нужно сформировать новую.
С самого детства человек формирует те или иные привычки, вырабатывает их осознанно или неосознанно. Через какое-то время человек использует привычное ему поведение, большую часть из которого составляют привычки (профессиональные, личные, семейные и т. д.).
Один из механизмов предлагает профессор Калифорнийского университета, доктор психологии Шон Янг в своей книге «Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию привычек». Если вкратце описать механизм, то он состоит из следующих элементов:
Лестница. Необходимо сосредотачиваться на мелких шагах движения к цели. При этом нужно понять, что это мелкие поступательные шаги.
Сообщество. Формируя сообщество для поддержки изменений людей с теми же целями, вы с большей вероятностью достигнете желаемого результата.
Фото: unsplash.com/@priscilladupreez
Важность. Следует понять ценность действий, которые вы выполняете для изменения. Если ваши действия будут основаны на ценностях, то понять и принять, почему эти изменения важны, будет несложно.
Лёгкость. Три фактора облегчения: управление средой, ограничение выбора или использование дорожных карт (планирование). То есть не нужно усложнять и выдумывать пути изменений.
Нейрохакинг. Нужно менять собственные действия, не просто задумываться об изменениях и обещаниях что-то изменить. Само название этапа предполагает механизм работы мозга: изменения поведения влекут за собой изменения в работе мозга.
Увлекательность. То есть изменения должны основываться на интересе их совершения с определённым подкреплением (наградами).
Привычка. Необходимо постоянно повторять желаемое поведение (процесс создания устойчивых изменений в мозге называется укоренение).
Сколько времени нужно, чтобы новая привычка «прижилась»?
Существует расхожее мнение, что для того, чтобы выработать полезную привычку, требуется 21 день. Речь именно о физических привычках: выпить утром стакан воды, сделать зарядку, выйти на пробежку, принять витамины и т. д. На самом деле, чтобы выработать полезную привычку, требуется всего лишь пять дней.
Когда человек пытается внедрить привычку этим методом, то есть, по сути, задействуя силу воли, то через какое-то время сдаётся. Отсюда представление, что внедрять привычки трудоёмко и энергозатратно. На самом деле «принцип 21 дня» никакого отношения к внедрению привычек не имеет, а относится к теме адаптации.
Больше рекомендаций о том, как правильно сформировать привычку, ищите в нашем предыдущем материале.
Ещё в середине XX века американский пластический хирург Максвелл Мольц заметил, что его клиентам нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. Затем идею Мольца проверили в НАСА. Группе из 20 человек выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх ногами. Примерно за 21 день все испытуемые приспособились к изменённой реальности.
Есть ещё «правило 21 повтора», которое относится к развитию навыков, где навык — это умение что-то делать, например, водить автомобиль или ездить на велосипеде. Но это тоже не про привычки.
Привычки — это не навык и не адаптация, хотя определённые пересечения могут быть. Привычки — это некие действия, выполняемые на автомате, регулярно и, как правило, без какого-либо приложения сил. Чтобы выработать полезную привычку, требуется всего лишь пять дней. Главное, делать это по специальной технологии. Выглядит она примерно следующим образом (рассмотрим в качестве примера привычку выпивать после пробуждения стакан воды).
Формула привычки. Запишите привычку в виде формулы «После того как я пробуждаюсь, я иду на кухню и выпиваю стакан воды».
Выбираете награду. После того как вы выполните связанное с привычкой действие, вам нужно будет себя за это наградить. Например, похлопать себя, погладить себя по животу, улыбнуться себе в зеркало или что-то на ваш вкус.
Фото: unsplash.com/@charaphotography
Визуально-кинестетическое моделирование. Представьте от первого лица, что вы идёте на кухню, наливаете воду в стакан и выпиваете её, улыбаетесь себе в зеркало.
Живая репетиция. Пройдите от кровати на кухню, налейте стакан воды и выпейте его. Наградите себя улыбкой.
Наблюдение. В течение пяти дней отслеживайте выполнение привычки.
Если всё сделали качественно, привычка будет внедрена. Таким образом, можно вырабатывать до трёх привычек одновременно. То есть по три полезные привычки каждые пять дней или до 18 привычек в месяц. Некоторые из них не потребуют много усилий — рассказали об этом в предыдущем материале.
Но стоит заметить, что важно не количество внедрённых привычек само по себе. Важно то качество жизни, которым они вас обеспечат.
Только представьте себе, что вы успешно внедрили три привычки: выпивать утром натощак стакан воды, делать зарядку, медитировать. Что произойдёт по прошествии какого-то времени? За месяцы и годы у вас улучшится пищеварение и метаболизм, вы станете лучше себя чувствовать и всегда будете в тонусе, из вашей жизни уйдут суета и стрессы. А если таких привычек не три, а больше? Так и до супергероя недалеко!