Сутулость – большая проблема современного человека. Мы много времени проводим сидя за компьютером в офисе и дома и, сами того не замечая, ещё больше ухудшаем состояние позвоночника. Сегодняшняя тренировка поможет скорректировать осанку. Одно важное условие – постоянство, с которым нужно будет выполнять упражнения. Это поможет добиться ощутимого результата быстрее.
Для тренировки вам понадобятся штанга или бодибар, две пары гантелей — побольше (у меня 5 кг) и поменьше (у меня 1,5 кг) — и фитнес-резинка.
Если у вас нет штанги или бодибара, заниматься можно с гантелями. Все снаряды, которые используются в этой тренировке, взаимозаменяемые. Вариативность упражнений можно посмотреть в видео в конце статьи.
Подтягивание штанги к животу в наклоне
Техника выполнения
- Поставьте ноги широко, возьмите в руки бодибар или штангу, ладони смотрят вверх.
- Слегка наклоните корпус вперёд так, чтобы спина у вас оставалась прямой.
- Медленно подтяните штангу к животу, постепенно сгибая руки.
- В высшей точке лопатки должны быть сведены, а локти – смотреть строго назад.
Упражнение выполняем два раза по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Второй подход можно выполнять с большими гантелями по аналогии.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание фитнес-резинки рукой к животу
Техника выполнения
- Сядьте на диван или стул, согните правую ногу в колене, левую выпрямите и зацепите за стопу фитнес-резинку.
- Левой рукой возьмитесь за конец резинки и медленно потяните назад, сгибая руку в локте.
- При движении назад локоть не должен уходить в сторону, спина остаётся прямой.
- При движении рукой вперёд расслабьте мышцы, дайте резинке потянуть вас вперёд.
Упражнение выполняйте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Перед вторым подходом поменяйте стороны.
Фото: istockphoto.com
Поднятие и разведение рук с гантелями
Для этого упражнения понадобятся гантели небольшого веса.
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперёд так, чтобы спина оставалась прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
- Поднимите прямые руки с гантелями над головой, после чего разведите руки и согните их в локтях. Лопатки в этот момент соедините вместе.
- Снова выпрямите руки вверх и опустите в исходное положение.
- Упражнение выполняйте медленно и тщательно, чтобы все мышцы получили нагрузку.
- Не округляйте спину во время выполнения.
Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Второй подход можно сделать с фитнес-резинкой: подробнее смотрите в видео внизу статьи.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые.
- На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд.
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
- Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.
Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия с фитнес-резинкой
Техника выполнения
- Лягте на спину, возьмите в руки фитнес-резинку и выпрямите их, ноги прямые.
- На вдохе поднимите ноги, руки согните в локтях и заведите фитнес-резинку максимально за спину. Резинку в конечной точке держите в натяжении.
- Выпрямите руки и опустите ноги и руки на пол.
Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Выполните этот комплекс ещё два раза, а по окончании тренировки сделайте небольшую растяжку для мышц спины.
Больше упражнений для осанки ищите в этой статье.
