Беременность – один из самых сокровенных моментов в жизни женщины, но также и один из самых сложных. В этот период происходит колоссальная нагрузка на спину и ноги, что может доставлять дискомфорт и даже боль. Исправить это поможет простая и недолгая тренировка.
Когда вы приступаете к любой физической нагрузке, вам нужно проконсультироваться с вашим гинекологом. Это очень важно. В период беременности вам не нужно наращивать мышечную массу или делать рельеф. Вам нужно наслаждаться своим положением, поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног.
Важно также учитывать триместр беременности. В первом триместре лучше воздержаться от сильных нагрузок, тренировки можно вообще исключить. Это очень волнительный период, поэтому перенапрягать себя не стоит. Но, например, прогулки вам будут очень полезны в это время. Во втором можно и нужно возобновлять тренировки, но с определёнными ограничениями. В третьем тренироваться будет тяжело, однако занятия необходимы для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.
Обязательно следите за пульсом во время занятия: он должен быть не больше 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, отслеживайте, чтобы у вас не было одышки. На тренировке важно поддерживать баланс жидкости, поэтому приготовьте себе бутылку воды.
Больше о тренировках в беременность читайте здесь.
Как не упасть с фитбола
- Выберите правильный диаметр – 65 см.
- Расположите фитбол на ковре или спортивном коврике.
- Немного сдуйте фитбол, чтобы было комфортнее держать равновесие.
Включайте любимую музыку, и поехали!
Фото: istockphoto.com
Разминка
Покачивания
Техника выполнения
- Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
- Выполните покачивания тазом вправо-влево. Так разминается тазобедренный сустав. Выполните 10-15 раз.
- Теперь покачайтесь немного вперёд-назад 10-15 раз.
Круговые вращения тазом
Техника выполнения
- Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
- Сделайте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. На каждую сторону по 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com
Сжатие мяча ногами
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, спина ровная, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы можно было поместить между ними мяч.
- Положите мяч между ног, придерживайте его руками.
- Сжимайте и разжимайте мяч ногами. На сжатии выдыхайте. Дышите равномерно и спокойно.
Выполните 10-15 раз.
Перекаты для ног
Техника выполнения
- Лягте на коврик, руки положите вдоль туловища. Пятки положите на фитбол.
- Подкатите мяч к себе, сгибая ноги.
- Разогните ноги, откатив мяч в исходное положение.
Выполните 15-20 раз.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, облокотитесь правой стороной на мяч, ноги вытяните.
- Правая нога согнута и лежит на полу, а левой делайте небольшие махи.
- На подъёме выдох.
Сделайте 15-20 раз, а потом повторите на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Сжимание мяча ладонями
Техника выполнения
- Встаньте прямо, фитбол держите перед собой, локти отведены в стороны.
- Сжимайте и разжимайте мяч ладонями.
- На сжатии выполняйте выдох. На расслаблении – вдох.
Сделайте 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Перекаты для поясницы
Техника выполнения
- Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты и расставлены широко.
- Аккуратно и медленно сделайте перекат назад. А потом вернитесь в исходное положение.
- Дышите глубоко.
Сделайте 15 таких перекатов.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Ольги смотрите в видео.
Рекомендуем выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю, но следует опираться на своё самочувствие. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт – отдохните, попейте воды. Если же после этого неприятные ощущения остались, прекратите тренировку.