Входить в новый день нужно правильно. Утренние ритуалы задают хороший настрой, пробуждают тело и дух. Утренняя зарядка не исключение, но очень часто мы игнорируем её и находим тысячи отговорок, чтобы ничего не делать. И очень зря.
После сна организм должен набирать обороты и входить в рабочий режим. Правильная утренняя тренировка поддерживает мышцы в тонусе. А их рабочее состояние, в свою очередь, позволит суставам и сосудам правильно функционировать в течение дня. От этого будет зависеть не только ваше физическое самочувствие, но и настроение. Игнорировать зарядку после пробуждения я не советую, ведь именно она включает наш организм в рабочий режим утром и позволяет хорошо себя чувствовать до самого вечера.
Мы уже не раз писали об упражнениях для утренней зарядки. Предлагаем сегодня попробовать кое-что новое и сделать большой комплекс упражнений в два этапа. Первый выполняется прямо в постели, а второй – после подъёма.
Ещё один вариант зарядки для любителей йоги ищите здесь.
Зарядка в кровати
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте ровно, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, теперь закиньте руки за голову и сцепите их в замок.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Представьте, что едете на велосипеде, поочерёдно перемещайте ноги, как будто крутите педали.
Выполняйте одну минуту.
Фото: istockphoto.com
Растяжка спины
Техника выполнения
- Сядьте на кровати по-турецки.
- Потянитесь руками вперёд, положив их перед собой. Задержитесь в этом положении ненадолго.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение пять раз.
Повороты стопы
Техника выполнения
- Сядьте на край кровати, поставьте ноги на пол, правую ногу – на носок.
- Повращайте стопой сначала по часовой стрелке, а затем против.
- Повторите упражнение на левую ногу.
Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Зарядка после подъёма
Вращения головой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При повороте старайтесь максимально наклонять голову, делайте это упражнение в медленном темпе для лучшего растяжения мышц.
Выполните 10–15 вращений сначала по часовой стрелке, а затем – против.
Фото: istockphoto.com
Вращения плечами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выполните вращение плечами вперёд.
- А затем повторите движение назад.
- Не торопитесь, делайте в спокойном темпе.
Сделайте по 10–15 вращений в каждую сторону.
Наклоны в стороны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку над головой, задержитесь на секунду в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире ширины плеч. Руки сцепите перед собой в замок.
- Отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов. Задержитесь на два счёта.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 20 раз.
Стульчик
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.
- Облокотитесь спиной о стену и выполните присед, колени согните до угла 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса или положите ладони на колени.
- Спина прижата к стене, голова смотрит прямо, подбородок не опускается.
Задержите положение на 15–40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Обратные отжимания
Техника выполнения
- Встаньте спиной к кровати, стулу или дивану. Упритесь ладонями в опору, они находятся точно под плечами. Ноги согните в коленях.
- Согните руки в локтях, опуская корпус вниз. Туловище опускается максимально низко, но пола не касается.
- Чем дальше от опоры стоят ноги, тем сложнее выполнение.
Выполните 10–15 раз.
Прыжки
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Выполните 15 прыжков на двух ногах, делайте их активно.
- Затем сделайте ещё по 15 прыжков на каждой ноге.
Фото: istockphoto.com
Дыхательное упражнение
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко.
- Сделайте глубокий вдох, параллельно поднимая руки вверх через стороны, потянитесь вверх.
- Медленно выдохните, опуская руки вниз также через стороны.
Делайте это упражнение, пока дыхание не восстановится после прыжков.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Такая тренировка обеспечит вам хороший и энергичный день. Не забывайте, что после утренней зарядки следует правильный, сбалансированный завтрак.