Фитнес-резинки – уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее. А ещё это отличный способ разнообразить тренировки в тренажёрном зале или сделать интереснее занятие дома или на улице. Сегодня вас ждёт эффективный комплекс упражнений для прокачки ягодиц. Не забудьте сделать небольшую разминку – и поехали!
Приседания с махом назад
Техника выполнения
- Закрепите резинку примерно на уровне голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.
- На вдохе сделайте приседание, отводя таз назад. Угол в коленях должен быть 90 градусов.
- На выдохе встаньте и сразу отведите назад одну ногу, напрягая при этом ягодицы. Руки во время маха также отводите назад вдоль туловища, это поможет сохранить равновесие.
- После маха примите исходное положение и выполните то же самое на другую ногу.
Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Вышагивания назад
Техника выполнения
- Резинку зафиксируйте на голенях, ноги слегка согните в коленях. Таз немного отведите назад. Руки скрепите в замок перед грудью.
- На выдохе отведите ногу назад, ставя её на носок. Резинка должна сильно натягиваться.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с прямой спиной, чередуя ноги.
Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Махи в наклоне
Техника выполнения
- Закрепите резинку чуть выше коленей. Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.
- Опорную ногу немного согните в колене, а рабочую держите на весу. Разверните её так, чтобы середина стопы смотрела на пятку опорной ноги.
- На выдохе выполните мах ногой назад до пикового сокращения ягодиц.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опустите её в исходное положение. Пола рабочей ногой не касайтесь.
- Сделайте 25–30 повторений, после чего выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
Выполните упражнение по аналогии на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на пол, резинку зафиксируйте выше колена. Ноги согните, руки положите на пол ладонями вниз. Расстояние между ног должно быть таким, чтобы резинка оставалась натянутой.
- На выдохе приподнимите таз и задержитесь в таком положении, напрягая ягодичные мышцы.
- На вдохе опуститесь на пол.
Выполните 15–20 повторений. После этого поднимите таз, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте 30–40 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.
Фото: istockphoto.com
Проходка
Техника выполнения
- Опустите резинку на середину голеней, руки скрепите в замок перед грудью. Отведите таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.
- Начните шагать влево, далеко отставляя ногу, которая делает первый шаг.
- Вторую ногу приставляйте на небольшое расстояние, чтобы натяжение резинки сохранялось.
- Сделайте несколько шагов влево, после чего поменяйте направление движения.
Выполните по 40–50 шагов в каждую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Сделайте 1–2 таких круга, если ваша подготовка на начальном уровне. Если же вы уже опытный спортсмен, вам нужно выполнить 3–4 круга. Напоминаем, красивая фигура появляется тогда, когда вы используете комплексный подход: здоровый рацион питания, регулярные тренировки и грамотное восстановление после них. Ещё одну тренировку для красивых ягодиц ищите здесь.
