Если вы до сих пор думаете, что привести тело в порядок можно, только поднимая тяжести в спортзале, спешим вас в этом разубедить. Медленные и осознанные упражнения без инвентаря справятся с этой задачей ничуть не хуже. Если вы не фанат гантелей и тренажёров, попробуйте пилатес и начните с нашей сегодняшней тренировки. Все движения, на первый взгляд, простые, но попробуйте сделать несколько кругов. Уверяем, ваши мышцы удивятся.
Одновременное поднятие ноги и рук
Техника выполнения
- Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки опущены вниз, пальцы напряжены.
- На выдохе одновременно поднимите руки и правую ногу вверх. Руки должны подняться до одного уровня с головой. Задержитесь в этом положении на секунду.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
Выполните 30-35 раз.
Поднятие рук в статике
Техника выполнения
- Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки опущены вниз, пальцы напряжены.
- Поднимайте руки наверх до уровня головы и опускайте вниз.
- Держите спину ровно в течение всего упражнения.
Сделайте 15-20 повторений.
Махи ногой назад
Техника выполнения
- Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки можно поставить на бедро опорной ноги. В спине не прогибайтесь.
- На выдохе поднимайте правую ногу вверх, движение не должно быть резким.
- На вдохе медленно опустите ногу вниз.
Сделайте по 20 раз.
Пружинка
Техника выполнения
- Исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Правая нога стоит сзади, левая – спереди. Руки опущены вниз и напряжены.
- Одновременно поднимайте руки и правую ногу вверх.
- В верхней точке сделайте три пружинящих движения вверх, а затем опуститесь вниз.
Выполните 15 повторений.
Заминка
Техника выполнения
- Теперь выпрямите левую ногу и сделайте наклон вперёд, в нижней точке выполняйте пружинистые движения.
- Потом поставьте левую ногу на пятку, а правую согните, также выполните пружинистые наклоны к ноге.
- Теперь выпрямитесь, руки сцепите в замок, потянитесь вперёд за руками, спину округлите.
- Выпрямитесь, выполните несколько дыхательных циклов, поднимая и опуская руки через стороны.
Повторите весь комплекс на другую сторону – это будет один круг. Для полноценной тренировки нужно выполнить три-четыре круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Такой комплекс упражнений задействует почти всё тело, в особенности ягодицы и ноги. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием и режимом сна, и ваше тело будет подтянутым и здоровым.
После занятий спортом телу нужно дать хорошо отдохнуть. В этом может помочь массажный ролл, который стал популярным в последнее время. О том, как снять напряжение с мышц с помощью этого тренажёра, читайте тут.
