HIIT-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный комплекс упражнений, который позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время. В перерывах между подходами выполняются аэробные упражнения, чтобы подготовить мышцы к следующим подходам. Если вы уже знакомы с такими тренировками, предлагаем попробовать и наш вариант.
Присед на одной ноге
Техника выполнения
- Согните руки в локтях, возьмите бодибар и расположите его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.
- На выдохе поднимите левую ногу, слегка согните в колене и отведите её вбок. Выполните неглубокое приседание на опорную правую ногу.
- Не опуская левую ногу на пол, подтяните пятку к правому концу бодибара, для этого нужно будет немного помочь себе корпусом. Получится небольшое скручивание.
- После этого верните левую ногу в исходное положение и повторите всё сначала. Упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте упражнение минуту. После этого отдохните 30 секунд: для этого сделайте лёгкие прыжки в стороны с ноги на ногу с касанием рукой пола. После такого перерыва сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Выпад с поднятием ноги
Техника выполнения
- Возьмите бодибар в руки, удерживайте его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.
- Сделайте выпад назад на правую ногу, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- На выдохе поднимитесь и выведите левое колено вперёд перед собой, руки с бодибаром поднимите над головой.
- Вновь сделайте выпад назад на правую ногу, поднимитесь и выведите левую ногу перед собой. Немного скрутитесь и тянитесь пяткой левой ноги к правому концу бодибара.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё сначала.
Выполняйте упражнение минуту, после чего отдохните 30 секунд. Не забывайте, что во время перерыва нужно выполнять прыжки. После отдыха повторите упражнение на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Усложнённая планка на фитболе с отжиманием
Техника выполнения
- Положите ноги на фитбол так, чтобы бёдра были на весу, прямые руки поставьте на пол.
- На выдохе сделайте неглубокое отжимание, после чего придите в исходное положение.
- Сделайте мах левой ногой в сторону и верните её в исходное положение.
- Выполните ещё одно отжимание, но мах на этот раз сделайте другой ногой.
- Не прогибайте поясницу во время отжиманий, корпус должен быть ровным.
- Выполняйте упражнение без пауз.
Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха возьмите фитбол и поделайте приставные шаги из стороны в сторону, поднимая руки с мячом вверх. После перерыва сделайте ещё один подход.
Фото: istockphoto.com
Выпрыгивание в планку
Техника выполнения
- Встаньте прямо, одну ногу поставьте на степ-платформу.
- Прыжком переступите через платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.
- Без паузы опустите руки вниз и прыжком перейдите в планку на прямых руках, сделайте неглубокое отжимание.
- Придите в упор присев, сразу ставя одну ногу на платформу.
- Встаньте и снова перепрыгните платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.
- Кисти в планке у вас должны находиться под плечами. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.
Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха делайте следующее: шагните одной ногой на платформу, второй сделайте мах вверх, стараясь коснуться носком противоположной ладони. После такого перерыва сделайте ещё один подход.
Фото: istockphoto.com
Присед с боковой планкой
Техника выполнения
- Встаньте одной ногой на платформу, вторую поставьте на пол. Выполните приседание, руки можно держать перед грудью.
- Встаньте и сразу перейдите в боковую планку: одну руку поставьте на платформу, ногу – на пол боковой частью стопы. Вторую руку вытяните вверх, а ногу держите на весу параллельно полу.
- Задержитесь в таком положении на одну-две секунды, после чего вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание.
Делайте упражнение минуту, после чего отдохните между подходами в 30 секунд. Во время отдыха выполняйте перескоки приставным шагом через платформу. После перерыва сделайте ещё один подход на другую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы никогда не пробовали HIIT-тренировки, но очень хотите, рекомендуем немного сократить время выполнения упражнений. Например, если предложенный нами интервал вы не выдерживаете, можете попробовать делать основную часть по 30 секунд, а 15 секунд отдыхать. С каждой следующей тренировкой старайтесь увеличивать время подхода на 10 секунд.
После интенсивной тренировки будет очень круто расслабить мышцы. В этом поможет массажный ролл. О том, какие упражнения можно делать с этим снарядом, читайте в этой статье.
