Ради красивого и рельефного пресса совсем не обязательно убиваться на тренировках. Сегодняшний комплекс не отнимет у вас много времени, а выполнять его нужно раз в день. Плоский живот за 15-минутную тренировку – это ли не мечта любого начинающего спортсмена? Однако важно не забывать о регулярности занятий спортом и сбалансированном питании.
При правильной технике эти упражнения будут задействовать и верхний, и нижний сегменты пресса. Если подключать ещё и дыхание, будет работать и поперечная мышца живота. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки сцепите в замок за головой, локти разведите в стороны.
- На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните её к груди, левым локтем попытайтесь коснуться колена.
- Выпрямите правую ногу, а левую согните и выполните то же самое движение.
- Во время касания локтем колена отрывайте лопатки от пола и поднимайте их максимально высоко. Поясница должна быть прижата к полу.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Делайте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.
Фото: istockphoto.com
Поочерёдное поднимание ног
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки уберите за голову, локти разверните в стороны. Лопатки от пола не отрывайте.
- Поднимите немного согнутую левую ногу вверх так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Опустите левую ногу и одновременно с этим поднимите правую.
- Поднимайте и опускайте ноги, чередуя их.
- Чтобы усложнить упражнение, можно выпрямить ноги.
- Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги, тем сильнее напрягается пресс.
Выполняйте упражнение 45 секунд, 15 секунд уделите отдыху.
Фото: istockphoto.com
Альпинист
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, спину выпрямите, ноги поставьте на мыски.
- Подтяните левое колено к груди.
- Верните левую ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди по аналогии.
- Выполняя упражнение, чередуйте ноги.
- Постепенно наращивайте темп, упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Делайте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.
Фото: istockphoto.com
Классические скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Руки уберите за голову и сцепите в замок.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперёд и вверх. Взгляд и подбородок направьте вверх.
- Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки.
- Упражнение делайте не слишком быстро, чтобы напрягался пресс.
Выполняйте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.
Фото: istockphoto.com
Уголок
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите на уровень примерно 45 градусов.
- Корпус также оторвите от пола так, чтобы ваши ноги и корпус образовали угол.
- Руки выпрямите вперёд и задержитесь в таком положении.
- Дышите ровно, сохраняйте статичное положение тела.
Выполняйте упражнение 45 секунд, 15 секунд уделите отдыху. А потом сделайте ещё два таких круга.
Тренировка закончена. Подробное выполнение смотрите в видео.