В этой статье я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые будут достаточно быстро способствовать развитию вашей ловкости, а также об упражнениях, которые я использую на постоянной основе.
Каждый спортсмен, а в особенности боец любого из вида единоборств, обязан обладать кучей профессиональных навыков для достижения высоких спортивных результатов. Одним из них является ловкость — это способность справиться с любой задачей, требующей движения. В первом блоке я расскажу об упражнениях, в большей степени способствующих развитию ловкости рук и туловища, тренировки реакции и перемещения на ногах.
Броски теннисного мяча в стену
Без партнёра
Ваша задача: встать на расстоянии 1,5-2 м от стены и, чередуя руки, выполнять броски мяча в стену на уровне вашей головы, а после отскока ловить мяч. При этом можно изменять скорость бросков для повышения уровня сложности. Также постепенно можно добавлять перемещение на ногах во всех направлениях.
С партнёром
Ваша задача: обоим стать лицом к стене на разной дистанции и на расстоянии 1,5-2 м друг от друга. Партнёр, находящийся позади первого, должен бросать мяч в стену на высоте головы своего партнёра или на 0,5-1 м выше неё. После того как мяч отскакивает от стены, второй должен сразу же попытаться его поймать.
Фото: istockphoto.com
Передвижение с мячом и отбивание его о пол перед собой
Без партнёра
Ваша задача: двигаясь приставным шагом по кругу в разных направлениях, отбивать мяч о пол перед собой, чередуя руки (представьте, что вы ведёте баскетбольный мяч, ударяя его о паркет). При этом постепенно можно отбивать мяч немного сильнее, чтобы он подлетал на уровень вашей головы, и при этом, имитируя удар в сторону мяча, пытаться словить его рукой.
С партнёром
Ваша задача: двигаясь приставным шагом вместе с партнёром в одном направлении по кругу, бросать мяч, чередуя руки, отбивая его о пол. Также после выброса мяча можно наносить серию из 2-3 ударов по воздуху, пока ваш партнёр пытается словить мяч.
Выполнять все эти упражнения рекомендуется на протяжении 2-3 минут (не более) для максимальной эффективности.
Теперь перейдём к упражнениям для развития ловкости и силовой выносливости ног, а также развитию координации их движения. Вам понадобится координационная лестница.
Забегания поочерёдно двумя ногами в клетки
Ваша задача: чередуя ноги, забегать в каждую из клеток с продвижением вперёд, помогая себе руками (то есть выполняя движения, как при беге). При этом забегать нужно, стоя на передней части стопы, чтобы правильно работал голеностоп и нагрузка на колени была минимальной. Также ноги должны быть немного согнуты, чтобы выполнять функцию пружины.
Забегания в клетки со стороны
Ваша задача: стоя сбоку от лестницы, поочерёдно забегать и выбегать обеими ногами в каждую из клеток с продвижением вперёд. При этом после забегания обеими ногами в клетку нанести поочерёдно два любых удара руками по воздуху и сразу же выбежать обратно.
Фото: istockphoto.com
Прыжки на одной ноге с продвижением вперёд
Ваша задача: прыгая на одной из ног, запрыгивать и выпрыгивать из клетки в клетку с продвижением вперёд по диагонали. Руки при этом необходимо держать около подбородка либо периодически выбрасывать одиночные удары по воздуху одной из рук. После прохождения лестницы ногу нужно поменять. Также можно выполнять это упражнение, двигаясь спиной вперёд.
Запрыгивание двумя ногами внутрь клетки
Ваша задача: стоя двумя ногами по обе стороны от клетки, одновременно запрыгивать ими внутрь с продвижением вперёд. При запрыгивании обе руки вытянуть вперёд, а при выпрыгивании — в стороны. Также можно выполнять это упражнение, двигаясь спиной вперёд.
Запрыгивание в челноке с ударами рук
Ваша задача: находясь в стойке сбоку от лестницы, выполнять прыжок вперёд на двух ногах, запрыгивая ногой, которая стоит впереди, в клетку. При приземлении нужно нанести удар одной из рук. Затем также выпрыгнуть одновременно на двух ногах назад, вернувшись в исходное положение. При запрыгивании в клетку руки стоит чередовать. При ударе дальней рукой корпус нужно скрутить, чтобы перенести вес тела на ближнюю ногу (дальняя нога при этом становится на носок). При ударе ближней рукой вес тела оставить на дальней ноге.
Эти упражнения нужно делать до средней степени утомления. В зависимости от уровня вашей физподготовки темп и продолжительность можно варьировать. Также можно выполнять упражнения с дополнительными утяжелителями (для ног) и гантелями (для рук).
Важно понимать, что упражнения для развития ловкости довольно быстро утомляют. При их выполнении важно делать перерывы на отдых, чтобы полностью восстановиться. А сами упражнения стоит делать, когда вы не слишком устали от предыдущей тренировки.