Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.
А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.
Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
- Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.
- Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.
- Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.
- На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
- На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.
Фото: istockphoto.com
Упражнение Ys
Техника выполнения
- Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.
- На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.
- На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.
Упражнение Ws
Техника выполнения
- Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.
- На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.
- На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.
Упражнение Ts
Техника выполнения
- Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.
- Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
- На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.