Магний — главный элемент, необходимый для полноценной регуляции энергетического метаболизма и работы нервной системы. Достаточный уровень микроэлемента в организме обеспечивает хорошее настроение, устойчивость к стрессам, снижает раздражительность.
Его дефицит часто становится причиной бессонницы, хронической усталости, головных и мышечных болей.
Восполнить нехватку этого элемента помогут полноценное питание и разнообразный рацион, который включает в себя продукты, богатые магнием. Расскажу о шести главных его источниках и поделюсь рецептом вкусного и полезного десерта.
Для чего нужен магний
Магний важен для нашего здоровья. Он не только обеспечивает нормальную работу нервной системы и поддерживает эмоциональное состояние, но и отвечает за различные химические реакции в организме:
- синтез белков;
- формирование крепких костей и здоровых мышц;
- контроль уровня глюкозы в крови;
- регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции;
- активизацию более 300 ферментов организма;
- транспортировку ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что обеспечивает передачу нервных импульсов, сокращения мышцы и нормальную работу сердца.
Магний снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Кроме того, этот элемент значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, укрепляет иммунитет.
Фото: istockphoto.com
В крови взрослого человека уровень магния должен быть не менее 0,75 ммоль/л. Если этот показатель ниже, можно говорить о гипомагниемии.
Восполнить запасы магния в организме помогут полноценное питание и эти шесть продуктов.
Кунжут
Необжаренные семена кунжута отличаются высоким содержанием магния: 350 мг на 100 г семян. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом и фосфором, калием и кальцием.
Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет, а сезамин улучшает состояние кожи и замедляет процессы старения.
Шпинат
Свежие листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Кроме магния, шпинат содержит железо, фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C.
Фото: unsplash.com/@louishansel
Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.
Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.
Тыквенные семечки
Один из лучших природных источников магния. В сырых семечках огромное количество магния (около 535 мг на 100 г). Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Скумбрия
Рыба богата не только омегой-3, но и йодом, магнием, цинком, витаминами A и D. Благодаря тому, что скумбрия легко усваивается, в организм попадает много магния. Употребление жирной рыбы положительно влияет на состояние гормонального фона, укрепляет иммунитет.
Натуральный горький шоколад
Съесть кусочек горького шоколада без сахара — отличный способ поднять настроение.
Фото: istockphoto.com
В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния — эти вещества положительно влияют на нервную систему, помогают бороться с депрессией и апатией.
Для полноценного питания выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный десерт.
Орехи
Все орехи содержат магний. Лидерами считаются кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг на 100 г).
В горсти кедровых орешков к тому же содержится 2,7 мг витамина E (токоферола), это 18% суточной потребности в нём.
Фото: unsplash.com/@towfiqu999999
В кедре также есть жирорастворимый витамин А — кофактор токоферола, который помогает лучше усваиваться обоим витаминам.
Орехи укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность. Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.
Рецепт полезного десерта с содержанием магния
Для профилактики нехватки магния рекомендую есть полезные сладости, например, конфеты сandy-balls из жмыха и сухофруктов, рецепт которых найдёте ниже.
Ингредиенты:
- жмых из семян подсолнечника, тыквенных и кунжутных семян — 300 г;
- финики — 200 г;
- изюм — 100 г;
- кокосовая стружка — 20 г;
- мак пищевой — 20 г;
- какао или кэроб — 20 г.
Приготовление:
- Тщательно промыть все сухофрукты.
- Очистить финики от косточек.
- Сухофрукты смешать в блендере, добавить жмых. Консистенцию сделать по вкусу.
- Из готовой массы скатать небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао, пищевом маке или кэробе.
- Готовые конфеты можно украсить орехами.
- Конфеты можно есть сразу или на пару часов поставить в холодильник, чтобы масса стала более плотной.