Сегодня я хотел бы поделиться принципами и правилами, которые использую сам в тренировочном процессе. Не удивляйтесь, если часть из них вам хорошо знакома — эти правила были выведены давно очень опытными спортсменами, поэтому я просто передам то, что усвоил за годы тренировок.
Поставьте себе правильную цель
Перед тем как вы побежите покупать абонемент в крутой фитнес-клуб или борцовский зал, определите для себя — чего именно вы хотите достичь. От правильного целеполагания зависит всё.
Хотите убрать лишний вес? Отлично, фитнес-клуб вам поможет, но львиную долю работы над похудением можно проделать на улице или дома. Хотите фигуру атланта? Супер, но без персональных тренировок и спортивного питания добиться этого будет практически невозможно (особенно в первые месяцы). Хотите научиться приёмам, чтобы защитить себя? Хороший повод, но будьте готовы к неимоверным испытаниям в физическом и ментальном плане. Поставьте цель и, исходя из неё, рассчитывайте свои возможности.
Грамотно выстройте режим дня
Человеческий организм, как известно, можно запрограммировать на выполнение практически любой задачи. Но это возможно, если у человека есть воля и дисциплина. Первое относится к аспектам духовных практик, а вот второе строится довольно обыденно — построение режима сна, питания и тренировок.
Сон
Начнём с первого. Сон — невероятно важный процесс для восстановления сил. Засыпать необходимо в одно и то же время. Идеальный промежуток – с 23:00 до 00:00, а лучше даже на час раньше. Сон длиной в 7–8 часов оптимален для взрослого человека. Если вы засыпаете гораздо позже комфортного коридора, то и времени для восстановления вам понадобится больше.
Питание
Теперь перейдём ко второму важному пункту в режиме — это питание. Оно должно быть системным и отвечать целям ваших тренировок. Три приёма пищи должны быть обязательными: завтрак, обед и ужин, а вот калорийность зависит от того, чего вы хотите достичь.
Если вы худеете, то пища должна быть менее калорийна, а если набираете мышечную массу, в еде должно быть больше белка и углеводов.
Вне зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете, питание должно быть правильным: фастфуд и прочие подростковые радости вроде чипсов или шоколадок должны быть исключены. Пища должна быть хорошо усваиваемой.
Важно добавить то, что питаться всё равно нужно, даже если вы худеете. Голод вызывает сильный стресс для организма, к тому же для интенсивной физической активности нужны калории. Идеальное время для приёма пищи — за два часа перед тренировкой. А ещё обязательно нужно пить много чистой воды — в день 1,5–2 литра.
И последний, самый важный аспект — никаких вредных привычек. Даже если вам кажется, что на вашем общем физическом состоянии это никак не сказывается. Поверьте, сказывается. С моей точки зрения, очень глупо «глушить» собственный организм в тот момент, когда пытаешься очистить и укрепить его.
Следите за здоровьем суставов и связок
В первые дни тренировок очень часто происходит так: воодушевлённые любители срывают спину или травмируют ноги на пробежке. Это моя личная «боль», подобное со мной случалось, и не раз.
Когда ты увлечён спортом, чувствуешь рост физической силы, стремишься заниматься всё больше и больше. В этом процессе зачастую забываешь про восстановление, разминки и растяжки. А это приводит к неприятным последствиям — к надрывам связок и долгому восстановлению, после которого приходится долго навёрстывать упущенное.
Фото: Из личного архива Пейзуллы Магомедова
Травмы происходят, потому что начинающие спортсмены забывают про свой опорно-двигательный аппарат. Самое ужасное, что, в отличие от мышечной травмы или недостаточности, повреждение суставов несёт куда более худшие последствия.
Суставы нельзя накачать, но можно немного укрепить с помощью комплекса витаминов (их приём стоит согласовать с врачом), а лучше всего суставы сберечь. Сделать это можно только с помощью правильной техники выполнения упражнений. В этом вам помогут опытные люди, чьи советы лучше усваивать лично. Можно попробовать учиться самостоятельно через YouTube, но в таком случае ответственность ляжет на вас.
Сюда же отнесём и связки — соединительную ткань, удерживающую кости, мышцы и суставы. Из-за чрезмерной физической активности их можно растянуть или вообще порвать, и тогда про спорт можно надолго забыть.
Парадоксально, но, чтобы сберечь связки, нужно выполнять комплекс базовых упражнений, чтобы мышечный скелет удерживал нагрузки. Не зря многие опытные спортсмены любят становую тягу и присед. С помощью этих упражнений закаляются сухожилия и связки, а также укрепляются мышцы. Невероятную ценность для подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также мышц спины и ягодиц хранит в себе обычный велосипед или велотренажёр.
Совмещайте работу с отягощениями и собственным весом
Все упражнения, направленные на укрепление мышц, можно разделить на два вида: работа с абсолютным весом и работа с относительным весом. Первое позволяет вам нарастить мышцы с помощью поднятия тяжестей (штанга, гантели), второе позволяет укрепить мускулы с помощью веса собственного тела, то есть тренажёром являетесь вы сами. Сюда относятся подтягивания, отжимания и присед.
Оба комплекса упражнений взаимосвязаны и чрезвычайно важны, но приоритет, на мой взгляд, лучше отдать работе с относительным весом. Если ты можешь поднимать своё тело на турнике, то в чрезвычайной ситуации ты легко сможешь преодолеть препятствие высотой вашего роста. Кроме того, улучшается координация, что для спортсменов из различных единоборств является ключевым навыком. Но, повторюсь, без работы с «железом» тоже никак.
Не забывайте проверять своё здоровье
Перед стартом интенсивного тренировочного процесса всегда лучше пройти чек-ап или углублённое медицинское обследование (УМО). В детстве у нас никогда не было подобных мероприятий. Тренеры делали ставку на развитие силы воли и характера. На самом деле важно понимать, что профессионализм заключается не только в самоотдаче, но и в трепетном отношении к собственному здоровью.
Рад, что спортивная культура в России развивается: сейчас в детском спорте внедрены обязательные чек-апы перед стартом игрового сезона, и, я считаю, это правильно. Такие важные показатели, как частота сердечного ритма и кровяное давление, должны быть в норме, иначе занятия спортом могут стать фатальными. Каждый спортсмен должен знать: проходить диспансеризацию нужно раз в шесть месяцев.
Фото: Из личного архива Пейзуллы Магомедова
Не пропускайте тренировки
Если представить собственный организм в виде компании на фондовом рынке, польза от тренировочного процесса и будет вашей прибылью. Полученную прибыль (пользу) вы реинвестируете в ходе следующей тренировки и снова получаете профит. Соответственно, чем больше вы реинвестируете, тем больше вы получаете пользы.
А теперь представьте, что вы пропустили тренировку и недополучили прибыль. Чтобы выйти на прежние показатели, вам придётся работать больше, упорнее и интенсивнее, а это уже рискованно, так как можно перегрузить организм.
Риск, конечно, благородное дело, но не в случае здоровья. Двигаться лучше по строго намеченному плану и не пропускать тренировки. Вспоминаем про дисциплину, и всё становится на свои места.
Разумеется, деловая активность иногда серьёзно ставит тренировочный процесс под удар, но и в этом случае я обязательно нахожу время для зала или отжиманий. Когда организм находится в спортивном режиме, то и когнитивные способности лучше, и моральное состояние на подъёме. А значит, можно покорять новые вершины!