Сильные и мощные руки можно накачать без тренажёров. Для этого необходимо тренировать двуглавую и трёхглавую мышцы плеча. Простым языком – бицепс и трицепс.
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Бицепс расположен на передней и внутренней части руки и состоит из двух головок — длинной и короткой. Его главная функция – сгибать руки в локтевом суставе.
Для мышц рук, как и для любых других, нет разницы, заниматься ли на тренажёрах, турнике или с тяжёлой металлической арматурой. Если регулярно и качественно нагружать мускулы, они будут прибавлять в силе и увеличиваться в объёме.
Как правильно выстроить тренировку?
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говорится, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 повторений. Ставьте задачу сделать упражнение медленно, без рывков и читинга.
Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении.
Фото: istockphoto.com
Топ-6 упражнений для прокачки рук без тренажёров
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
- На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения
- Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опустите вниз и сведите. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения
- Упритесь прямыми руками в перекладину или скамью так, чтобы ноги стояли на полу, а корпус тела был ровным.
- Из положения в упоре под углом на вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
- Туловище опускается к полу. Корпус прямой, вытянут в одну линию. Старайтесь как бы нырнуть под перекладину головой.
- На выдохе мощно разогните локти так, чтобы руки стали прямыми.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
- На выдохе из нижней точки тяните подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Примите упор лёжа. Держите корпус ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Поставьте руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.
Обратные отжимания на скамье
Техника выполнения
- Встаньте спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или Смит. Поставьте руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Пятками прямых ног упритесь в пол.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе распрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Первое время тренируйте руки с одним весом и постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. Не нужно увеличивать вес и повторения на каждой тренировке.