Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции. В этой статье мы выстроим упражнения с гантелями так, чтобы качественно нагрузить все три сегмента мускулов плеча. Считается, что при любых упражнениях на дельтовидные мышцы будут задействованы все три пучка. Однако это не значит, что уровень активности каждого из них будет одинаково высоким, поэтому для определённого сегмента предназначены свои эффективные упражнения.
Как правильно тренировать плечи: мнение учёных
Группа учёных провела исследование, чтобы выявить наиболее эффективное положение рук для прокачки дельтовидных мышц. Вот что они выяснили.
- Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
- Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
- Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.
Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.
Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.
Перед тем как начать тренировку дельтовидных мышц сделайте 7-10-минутную разминку с гантелями по 1-2 кг: два подхода по 25 повторений. Необходимо разогреть суставы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.
Фото: istockphoto.com
Топ-3 лучших упражнений для прокачки плеч
Махи перед собой с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.
- Крепко возьмите гантели. Локти могут быть направлены как вниз, так и вбок.
- На выдохе мощным движением поднимите прямые руки с гантелью до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи в стороны с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, направьте локти назад. Важнее сохранить плечевые суставы здоровыми.
- На выдохе мощным движением поднимите руки с гантелью на 80 градусов. Чуть-чуть не доводите руки до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи в наклоне с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения быть не должно.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением поднимите руки так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Рекомендуем выполнять суммарно не более шести подходов за одну тренировку на мышцы плеч. При любых упражнениях на дельты будут задействованы все три пучка, поэтому наш комплекс будет оптимальным вариантом для прокачки плеч.