Эллипс — не только способ разнообразить кардионагрузку, но и прекрасная возможность улучшить выносливость, координацию и баланс, поработать с сердечно-сосудистой системой. Также это выход для тех, кому беговая дорожка противопоказана.
Виды эллиптических тренажёров
Механический. В этом типе механизм приводится в действие самим человеком. Он не требует подключения к источнику питания. Но ему не хватает плавности, также обычно они отличаются излишним шумом.
Магнитный. Тоже не требует электричества. Эта модель с большей плавностью, нежели предыдущая, помимо этого, можно регулировать нагрузку.
Фото: istockphoto.com
Электромагнитный. Его необходимо подключить к сети, благодаря этому функционал компьютера гораздо шире, есть возможность изменять программы, корректировать нагрузку и следить за параметрами организма. Также он отличается надёжностью и отсутствием шума.
Самым совершенным из них считается последний вариант. Принцип работы заключается во влиянии электромагнитного поля на маховик.
Здесь не идёт речи об увеличении мышечной массы. Основная цель – кардионагрузки, направленные в первую очередь на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Как правильно заниматься на таком тренажёре?
Занятия на эллиптическом тренажёре – это кардиотренировка, соответственно, она запускает жиросжигательные процессы по всему телу. И помогает не просто избавиться от жира, но и повысить метаболизм.
Меняя технику выполнения, вы можете самостоятельно нагружать больше те или иные зоны организма. Однако если говорить о конкретных частях тела, то во время тренировки работают мышцы:
- бёдер;
- ягодиц;
- спины;
- пресса;
- плечевого пояса;
- рук;
- икр.
Залогом успешных занятий станет правильно подобранный эллипсис. На что важно обратить внимание при покупке?
Фото: istockphoto.com
Размер. Они бывают 1,5 и 2 м, поэтому необходимо правильно подобрать его под помещение, где планируется установка.
Соответствие параметров. Высота и длина рычагов должна подходить вашему телу. Для этого лучше «примерить» его перед покупкой.
Вид. О них говорилось выше, электромагнитный – самый предпочтительный, потому что нагрузка у него устанавливается и регулируется надёжной электроникой.
Переходим к самой тренировке, перед её началом необходимо сделать разминку. Подготовьте организм, разогрев руки, ноги и спину.
Техника выполнения
- Руки поставьте на рычаги. Не облокачивайтесь на них, вес тела вперёд не переносится.Встаньте в педали, убедитесь, что стопы плотно прилегают.
- Выпрямите спину, но не прогибайтесь, это необходимо, чтобы не навредить позвоночнику.
- Перед началом тренировки отрегулируйте длину шага, если это возможно. Найдите ту амплитуду, в которой вам удобно работать.
Фото: istockphoto.com
- Перейдём к первым шагам: ведущая нога совершает толчок вперёд, в то время как противоположная рука тянет поручень на себя. Затем стороны меняются местами.
- При движении вес не переносится между ногами, он распределён равномерно.
Во время работы держите темп, не делайте резких пауз. При завершении замедлитесь, а не резко останавливайте движение. С тренажёра сходите только после его полной остановки. И обязательно следите за пульсом. Для этого рассчитайте для себя средний. Это позволит не изнурять организм и получить максимум пользы от нагрузки.
Формула расчёта среднего пульса: (220 – возраст)*0,6 = ваш результат.
Противопоказания для эллипса
Несмотря на щадящий характер упражнений, ограничения всё же есть:
- сердечная недостаточность;
- астма;
- сахарный диабет;
- тромбофлебит;
- онкологические заболевания;
- стенокардия;
- заболевания сердца;
- гипертонические болезни;
- резкие скачки давления.
Фото: istockphoto.com
Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Тогда вы получите только пользу от занятий.
Включать в план эллипс и любые другие кардионагрузки очень полезно. Улучшается работа сердца, работа кровеносной и дыхательной систем, кровоснабжение тканей и обеспечение их кислородом. Даже если человек стремится к увеличению мышечной массы, ему также полезно заниматься кардиотренировками.
Эллипс VS беговая дорожка
Нельзя сказать, что лучше, всё зависит от вашего тела и целей. Беговая дорожка подойдёт тем, у кого нет серьёзных травм и хронических заболеваний, при этом есть желание сбросить лишний вес. В сравнении с эллипсоидом она сжигает примерно на 100–200 калорий больше, из-за чего и жир будет уходить быстрее. Но при этом занятия на ней требуют серьёзных усилий от сердца и суставов человека.
Ключевое различие заключается в том, что при занятиях на дорожке есть фаза полёта, момент, когда обе стопы отрываются от поверхности, затем происходит удар одной ногой, и продолжается движение. При соприкосновении с поверхностью появляется компрессия на всех участках, начиная от стопы, голеностопного сустава, коленного, тазобедренного и заканчивая позвоночником. И если организм не готов или есть избыточный вес — нужно минимизировать все ударные нагрузки и компрессии.
Фото: istockphoto.com
В отличие от занятий на беговой дорожке, на эллипсе нет фазы полёта, ноги всегда расположены на педалях. Эллипс имитирует бег по своему движению, но без ударных нагрузок.
Эллипсоидный тренажёр позволяет сжигать меньше калорий, чем беговая дорожка, но зато упор больше идёт именно на мышцы ягодиц. Также он отлично подходит людям со слабыми суставами, потому что нагрузка на них при упражнениях меньше. Или если ранее бегом вы не занимались, то эллипс станет прекрасным решением, он помогает начать заниматься кардио- и аэробными нагрузками без вреда для здоровья.
Во время тренировки на эллиптическом тренажёре задействовано более 90% мышц. А за час можно легко сжечь до 800 ккал. Именно поэтому эллипс считается эффективным для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения рельефа тела.
Как тренироваться на эллипсе, чтобы похудеть?
Для похудения необходимо сжечь больше калорий, на эллипсе можно израсходовать 400–500 ккал. Если нагрузку увеличить, то сожжёте и все 800. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься с определённым темпом, интенсивностью и скоростью. Самым действенным вариантом являются интервальные кардиотренировки, которые чередуют средние и предельные нагрузки.
Вот один из примеров такой программы:
- медленная ходьба – 5 минут;
- умеренная тренировка – 3-5 минут;
- быстрая тренировка – 30–60 секунд;
- возвращение к медленному темпу – 5 минут.
Фото: istockphoto.com
Считается, что даже 15-минутное занятие с чередованием быстрых и медленных интервалов гораздо эффективнее для сжигания жира, чем монотонная работа в среднем ритме в течение часа. Но важно помнить, что между интервальными тренировками лучше сделать небольшой перерыв на другую нагрузку. Вы можете выполнить минимальный комплекс упражнений на пресс, приседания, отжимания от пола и махи руками. Это позволит мышцам чувствовать себя лучше.
Лето уже совсем близко, а значит, стоит уделить внимание своему телу. Кардионагрузки – отличный помощник в подготовке к пляжному сезону. Так что доставайте кроссовки и форму, самое время начать заниматься по-новому.
