В мире фитнеса часто возникают стереотипы и предрассудки, связанные с определёнными упражнениями и подходами. Одним из таких является мнение, что растяжка и гибкость – исключительно «женские» аспекты физической подготовки. Существует масса марафонов и курсов, посвящённых стретчингу и ориентированных исключительно на женскую аудиторию. Однако на самом деле растяжка имеет огромное значение и для мужчин, особенно если они стремятся улучшить свои результаты в силовых тренировках. Яркий пример этому — наш герой Дмитрий Афанасов.
Мой стаж – 21 год, из которых 11 лет я тренирую. Я давно не новичок в спорте, но и у меня всегда были упражнения, которые давались тяжелее остальных. Самый нелюбимый – «день ног». Было сложно приседать, я чувствовал дискомфорт в пояснице и тазобедренном суставе. Перед одной из тренировок на низ тела я решил попробовать немного потянуться, и занятие прошло гораздо лучше. В другой раз перед прокачкой спины я вновь сделал растяжку, и мышцы тоже очень здорово откликнулись. Поэтому решил провести эксперимент и в течение месяца каждое утро делать растяжку.
Какой подход я использовал?
Статическая и динамическая растяжка представляют собой два различных подхода, которые влияют на мышцы и суставы по-разному.
Статика подразумевает растяжение мышц до определённой точки и удержание этого положения без движения в течение некоторого времени – обычно от 15 до 60 секунд. Этот подход обычно используется после тренировки или физической активности. Во время статического стретчинга мышцы тянутся пассивно, без активного движения, и удерживаются в растянутом состоянии. Это позволяет им расслабиться и увеличить гибкость.
Я же делал динамическую растяжку. Она состоит из повторяющихся движений, которые активизируют мускулы и суставы: сначала вы растягиваете мышцу, а потом сокращаете. Этот тип выполняется перед тренировкой для разогрева мышц и улучшения подвижности суставов. Такая разминка помогает телу развиваться сбалансированно и снижает опасность травмироваться.
Фото: Из личного архива Дмитрия Афанасова
Какие упражнения я делал?
Каждое утро я выполнял комплекс на всё тело на 15–20 минут, начиная с ног и заканчивая мышцами шеи. Если в этот день была тренировка, перед ней я повторял часть комплекса на ту группу мышц, которую собирался тренировать.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать добавить в свою разминку.
Растяжка квадрицепса
Техника выполнения
- Встаньте ровно, упритесь рукой в стену или другую опору для равновесия.
- Согните одну ногу в колене, возьмите её за щиколотку и медленно подтяните пятку к ягодице.
- Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Держитесь в этом положении несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Фото: istockphoto.com
Махи вперёд-назад
Техника выполнения
- Стоя прямо, облокотитесь на стену или другую опору. Поднимите одну ногу и выполняйте махи вперёд и назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, но без рывков.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
- Это упражнение помогает растянуть бёдра и ягодицы.
Махи из стороны в сторону
Техника выполнения
- Стоя у опоры, поднимите одну ногу и выполняйте махи в сторону. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, но без рывков.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
- Это упражнение помогает растянуть мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.
Провороты рук с палкой
Техника выполнения
- Возьмите палку или верёвку широким хватом и держите её перед собой на уровне пояса.
- Медленно поднимите руки сначала над головой, а затем опустите за спину, не сгибая локтей.
- Затем также не спеша вернитесь в исходное положение.
- Если отвести руки за спину не получается, попробуйте развести их шире.
- Это упражнение помогает растянуть и размять плечевые и грудные мышцы.
Фото: istockphoto.com
Наклон с разворотом корпуса
Техника выполнения
- Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Держа спину прямо, наклонитесь вперёд и потянитесь левой рукой к мыску правой ноги, правая рука тянется вверх.
- Старайтесь максимально развернуть корпус. Затем повторите в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Развороты в приседе
Техника выполнения
- Исходное положение — глубокий присед, носки и колени разведены в стороны.
- Опустите левую руку на пол, а правую направьте вверх, развернув корпус.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Раскрытие груди в приседе
Техника выполнения
- Опуститесь в глубокий присед, носки и колени смотрят в стороны.
- Сложите руки за головой. Медленно отведите руки в стороны, ощущая растяжение в грудных мышцах.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Растяжка икроножных мышц
Техника выполнения
- Встаньте на степ-платформу или плиобокс так, чтобы пятки оставались на весу.
- Сначала медленно опустите пятки максимально вниз, а затем поднимитесь на мысочки.
- Повторите.
Фото: istockphoto.com
Наклон к ноге
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу чуть вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
- Согните вторую ногу в колене и потянитесь вперёд к кончикам пальцев. Ощутите растяжение в задней части бедра и икре.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Что получилось в итоге?
Эффект я почувствовал практически с первого дня. Как я уже говорил, для меня тренировка ног очень сложна и энергозатратна. Такие занятия приносят мне меньше удовольствия, чем, например, прокачка рук или груди. В какой-то момент становилось не просто тяжело, а как будто немного перекашивало. Будто что-то мешало слаженной работе мышц.
Я начал анализировать и предположил, что, возможно, какие-то мышцы спазмированы и стоит попробовать растяжку и посмотреть, что будет. После стретчинга тренировка прошла гораздо комфортнее и интереснее. Спустя месяц занятий эффект сохранялся, даже если пропускал пару дней.
