«Подбор продуктов для каждого человека индивидуален. Он зависит от ряда факторов: вкусовые предпочтения, возраст, рост, вес, образ жизни и состояние здоровья. Также стоит помнить о длительности приготовления блюд, правильной организации питания на работе или дома. Все эти тонкости и нюансы нужно прояснить с врачом или же нутрициологом на личном приёме».
- Норма потребления калорий
- Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
- Как рассчитать меню на 3000 ккал
- Примерное меню на 3000 ккал
Норма потребления калорий
Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:
- рост и вес;
- пол;
- возраст;
- уровень физической активности (она может быть минимальная, низкая, средняя, высокая и очень высокая).
Фото: istockphoto.com
Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
Если мы говорим о меню на 3000 ккал для повседневного рациона, то целью, как правило, будет являться набор веса. Также такое питание может быть предложено людям с повышенной физической активностью. Например, профессиональным спортсменам. Так, для набора мышечной массы норма питательных вещества должна превышать усреднённую норму на 10–20%.
Если же изначально цель заключалась в снижении веса и вы выбрали меню с таким количеством калорий, то важно помнить, что количество сжигаемой энергии должно быть выше потребляемой. Иначе результат будет противоположный.
Как рассчитать меню на 3000 ккал
Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять:
- 40–55% углеводов;
- 20–30% жиров;
- 10–35% белка.
Если мы берём 3000 ккал, то можно провести условные подсчёты:
- при меню на 3000 ккал 50% углеводов составляет 1500 ккал, 1 г углеводов равен 4 ккал, что будет составлять 375 г углеводов;
- 30% жиров составляют 900 ккал. В граммах это будет равно 100 г жиров;
- 20% белка составляет 600 ккал. В перерасчёте получаем 150 г белка.
Какие продукты должны быть в рационе:
- яичный белок;
- бобовые;
- орехи;
- крупы;
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы;
- говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- картофель;
- фрукты и овощи;
- творог.
Фото: istockphoto.com
Примерное меню на 3000 ккал
Понедельник:
Завтрак
- чиа-пудинг с ягодами и гранолой – 250 г.
Перекус
- салат «Цезарь» – 200 г.
Обед
- паста с мидиями под соусом и помидорами черри – 250 г.
Перекус
- рубленая индейка – 160 г;
- чечевица с красным перцем – 150 г.
Ужин
- куриный рулет с творожным кремом и зеленью – 250 г.
Вторник:
Завтрак
- творожное суфле с ягодой, заправленное йогуртом – 250 г.
Перекус
- ягодное смузи с кедровыми орешками – 1 ст.
Обед
- ризотто из чёрного риса с морепродуктами – 300 г.
Перекус
- митболы из индейки – 180 г;
- нут – 200 г.
Ужин
- лосось на гриле – 160 г;
- брокколи на пару – 100 г;
- цельнозерновая паста – 200 г.
Среда:
Завтрак
- овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и орехами – 250 г;
- свежевыжатый апельсиновый сок – 1 ст.
Перекус
- гаспачо – 110 г;
- гренки – 2 шт.
Обед
- кус-кус – 100 г;
- запечённый цыплёнок – 110 г.
Перекус
- жаркое из говядины – 200 г.
Ужин
- запечённая рыба – 250 г;
- салат овощной – 200 г;
- отварной картофель – 400 г.
istockphoto.com
Четверг:
Завтрак
- овсянка на миндальном молоке с бананом – 400 г.
Перекус
- йогурт – 230 г;
- ягода – 100 г.
Обед
- тост из цельнозернового хлеба – 3 шт.;
- ветчина – 100 г;
- сыр – 50 г.
Перекус
- салат из яиц и капусты – 300 г.
Ужин
- курица на гриле – 160 г;
- цветная капуста – 100 г;
- гречка – 200 г.
Пятница:
Завтрак
- вафли из цельнозерновой муки – 2 шт.;
- арахисовая паста – 2 ст. л.;
- апельсин – 1 шт.
Перекус
- йогурт – 200 мл;
- мюсли – 30 г;
- ягода – 100 г.
Обед
- запечённая рыба – 150 г;
- бурый рис с овощами – 120 г.
Перекус
- томатный сок – 200 мл;
- тост с сыром – 1 шт.
Ужин
- куриная грудка – 120 г;
- киноа – 100 г;
- овощи – 100 г.
Суббота:
Завтрак
- омлет из трёх яиц с сыром;
- сладкий перец – 1 шт.
Перекус
- нут – 150 г;
- зелень – 100 г.
Обед
- варёная рыба – 250 г;
- чечевица – 80 г;
- орехи – 30 г.
Перекус
- творог – 226 г;
- ягода – 70 г.
Ужин
- филе индейки отварное – 120 г;
- овощи гриль (сельдерей, сладкий перец, помидоры) – 150 г;
- тост из цельнозернового хлеба – 2 шт.
Фото: istockphoto.com
Воскресенье:
Завтрак
- гречневая каша на растительном молоке;
- яблоко — 1 шт.
Перекус
- варёные яйца – 2 шт.;
- помидоры – 1 шт.
Обед
- паста с грибами – 250 г.
Перекус
- творог – 180 г;
- банан – 1 шт.
Ужин
- рыба на пару – 150 г;
- отварной картофель – 150 г;
- стручковая фасоль – 100 г.
Помните, что важно питаться сбалансированно. Организм человека должен потреблять достаточно витаминов и минералов. Правильное меню, состоящее из большого количества фруктов и овощей, поможет всем системам организма функционировать правильно.
