Упражнения с гантелями — лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Гантели – это, пожалуй, самый популярный снаряд, про который знает абсолютно каждый. Только вдумайтесь, первый прототип гантелей изобрели ещё в Древней Греции, где-то 3-4 тыс. лет назад. А мы сейчас просто продолжаем традиции. Так почему гантели такие крутые? Сегодня мы вместе с фитнес-тренером ответим на этот вопрос и расскажем о самых эффективных упражнениях.

• Чем хороши гантели?
• Какие гантели выбрать?
• Разминка перед тренировкой
• Эффективные упражнения с гантелями

Чем хороши гантели?

Основное преимущество – универсальность. Мало того, что вы можете выполнять множество совершенно непохожих друг на друга элементов. Так вы и нагрузку легко можете регулировать. Не секрет, что на многих современных гантелях съёмные блины, которыми вы и настраиваете под себя идеальный вес.

Какие гантели выбрать?

К вопросу выбора гантелей нужно подойти обстоятельно, как, в общем-то, к любой покупке спортивного оборудования, ведь вы приобретаете на перспективу.

Литые гантели

Тут и объяснять особо нечего. Классический снаряд советского образца. Ни тебе съёмных блинов, ничего. Разве что порекомендуем выбирать прорезиненные варианты. Подходят лучше всего тем, кто работает с совсем маленькими весами. Эти гантели зачастую крайне компактные.

Сборные гантели

Классный вариант, который подойдёт почти каждому. Состоит этот снаряд из грифа, часто прорезиненного, а также из съёмных блинов. Основной и, пожалуй, единственный минус в том, что, по мере того как вы будете прокачивать свои мышцы, вам придётся ещё и ещё докупать дополнительные блины.

Кассетные гантели

Самый экзотичный вариант. Непопулярный, но крайне практичный, особенно для домашнего использования. Если свободного места в квартире мало, а захламлять её ещё сильнее не хочется, кассетные гантели идеально вам подойдут. Выглядит конструкция как большая гантель на специальной платформе. По факту вам необходимо просто выбрать нужный вам вес и поднять всю эту конструкцию за гриф. В руках у вас останется самая обычная гантель, а лишние блины – на платформе.

Разминка перед тренировкой

Не забываем разминаться перед занятиями. Это важная часть тренировочного процесса. Вот увидите, после качественно проведённой разминки у вас улучшатся результаты.

Сделайте предварительный стретч с целью активации ЦНС и распознавания мозгом амплитуды движения в суставах. Проведите также суставную разминку, потому как именно суставы подвержены травмам при работе с весами, а тем более с большими.

Эффективные упражнения с гантелями

Некоторые из этих упражнений будут вам знакомы, про какие-то вы узнаете впервые, но самое главное – вы ознакомитесь с техникой выполнения каждого. Потому что знать название мало, нужно учитывать все нюансы: как подбирать вес, какое исходное положение занимать, как правильно делать все движения, от этого зависит успех вашей тренировки. Или же вы просто потратите время зря: не нагрузите мышцы должным образом или нагрузите не те.

Тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
• Не сгибая спину, наклонитесь вперёд.
• Ваши стопы должны стоять на ширине таза.
• Возьмите гантели в руки, держите их на уровне коленного сустава.
• На выдохе выполните тягу к поясу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Всегда начинайте движение с приведения и опускания лопаток вниз, так упражнение будет эффективнее.
• Гантели должны двигаться вдоль ваших бёдер.
• Дышите ровно и не сгибайте спину.

Приведение гантелей лёжа

Техника выполнения

• Лягте спиной на скамью, стопами крепко упритесь в пол.
• Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.
• Возьмите гантели и выпрямите руки, они должны быть в проекции с плечевым суставом.
• На вдохе опустите руки до уровня плечевого сустава, не сгибайте их.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• В конечной точке амплитуды ладони должны быть повёрнуты друг к другу.

Приседания с гантелями

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
• Лопатки должны быть приведены и опущены.
• Переведите таз немного назад, за счёт этого у корпуса будет небольшой угол наклона.
• Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.
• На вдохе медленно выполните приседание до угла 90 градусов в коленях.
• На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
• В конечной точке амплитуды колени не должны быть разогнуты до конца.

Вариации расположения гантелей:

1. В прямых руках вдоль корпуса.
2. Гантели на плечах придерживаются руками.
3. Одна гантель в руках перед грудью.
4. Одна или две гантели в прямых руках в проекции над плечевыми суставами.

Выпады с гантелями

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов.
• Выпрямите спину, опустите и сведите лопатки.
• Слегка отведите таз назад и наклоните корпус вперёд.
• Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.
• На вдохе выполните шаг одной ногой назад, при этом поставьте её на носок.
• И затем сразу же выполните приседание до угла 90 градусов в колене.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Максимально переносите вес на ногу, стоящую впереди.
• В конечной точке амплитуды нога не должна быть полностью разогнута.

Скручивания с гантелью

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах.
• Стопы стоят на полу, таз наклонён назад, поясница округлена и прижата к полу.
• Возьмите гантель и выпрямите руки в плоскости корпуса.
• На выдохе выполните сгибание позвоночника, оторвите лопатки от пола и потянитесь гантелью вверх по диагонали.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Контролируйте контакт поясницы с полом во время всего упражнения.

Жим гантелей вверх

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги крепко поставьте примерно на ширине плеч.
• Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.
• Возьмите гантели в руки. Они должны быть на уровне вашего подбородка.
• Предплечья перпендикулярны полу.
• На выдохе медленно выполните жим вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Все движения должны быть плавными.
• В конечной точке амплитуды рукояти гантелей должны быть в проекции на плечевые суставы.
• Дышите ровно во время выполнения упражнения.

Отведение рук стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
• Выпрямите спину, лопатки приведите и опустите.
• Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт отведения таза назад.
• Возьмите гантели и выпрямите руки.
• Гантели должны находиться в проекции на середину свода стопы.
• На выдохе выполните отведение рук до угла 90 градусов.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• В конечной точке амплитуды запястья должны быть на одном уровне с локтевыми суставами.
• Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и дышите ровно.

Сгибание предплечий стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы крепко поставьте на ширине таза.
• Выпрямите спину, лопатки должны быть сведены и опущены.
• Корпус слегка наклонён вперёд.
• Возьмите гантели и выпрямите руки.
• Рукоятки гантелей должны быть в проекции на середину свода стопы.
• На выдохе выполните сгибание предплечья.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Все движения должны быть плавными.
• Можно как сгибать руки поочерёдно, так и обе сразу.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью, стопы поставьте в устойчивую позицию.
• Выпрямите спину, лопатки сведите и опустите.
• Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы они были в проекции на плечевые суставы.
• На вдохе согните руки в локтях до того момента, пока гантели не станут параллельны груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте всё плавно, без рывков.
• В конечной точке амплитуды не разгибайте руки до конца.
• Дышите ровно, пока выполняете упражнение.

Борис Ильин: «Это упражнение можно выполнять и на полу, до контакта плечевой кости с полом. То есть по сравнению со скамьёй будет ограниченная амплитуда».

Тяга на прямых ногах

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
• Приведите и опустите лопатки, выпрямите спину.
• Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт перемещения таза назад.
• Возьмите гантели и выпрямите руки.
• Гантели должны быть в проекции на середину свода стопы.
• На вдохе согните руки в локтях и переместите гантели на уровень, параллельный коленным суставам.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Ваши ноги должны быть зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения, угол в коленях примерно 160 градусов.
• Не сбивайте дыхание.

Разгибание предплечья в наклоне с супинацией

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус наклонён максимально близко к параллели с полом.
• Плечевые кости зафиксированы в одном положении и прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.
• На выдохе разогните руки в локтевых суставах и разверните предплечья наружу. Это и называется супинацией.
• Только разверните так, чтобы ладони смотрели в пол.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение медленно, дышите ровно.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Техника выполнения

• Сядьте на скамью или кровать, широко расставьте ноги, стопы крепко поставьте на пол.
• Упритесь левой рукой в левую ногу.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной.
• Возьмите гантель и прижмите плечо правой руки к внутренней стороне бедра правой ноги.
• Рабочая рука должна быть прямой в исходном положении.
• На выдохе выполните подъём гантели, медленно сгибая руку в локте.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс в наклоне

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперёд градусов на 30–40.
• Спину при этом сохраняйте прямой.
• Прижмите плечи к корпусу, согните руки в локтях так, чтобы гантели были в проекции на локтевые суставы.
• На выдохе выпрямите руки назад.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.