Суставная разминка на всё тело перед тренировкой: польза и упражнения

Этот этап может включать в себя различные вращательные движения, наклоны, повороты и другие упражнения. По данным исследований, разминка улучшает работоспособность во время тренировки, снижает риск получения травм и помогает психологически настроиться на физическую активность.

Суставную разминку можно выполнять как отдельно, так и перед интенсивными занятиями любой направленности. Она полезна после пробуждения и подойдёт в качестве утренней зарядки. Рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

• Зачем делать суставную разминку
• Правила и рекомендации по суставной разминке
• Какие упражнения можно делать перед тренировкой

Зачем делать суставную разминку

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают, что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований, подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований, разминка помогает снизить эти ощущения.

Правила и рекомендации по суставной разминке

Время. Разминка проводится около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела. Разминка не должна быть сложной и утомительной.

Интенсивность упражнений. Суставная разминка должна быть умеренной интенсивности, 40-60% от ваших максимальных усилий. Кроме того, интенсивность разминки может зависеть от типа физической активности, которую вы планируете выполнять. Например, разминку перед бегом на короткие дистанции следует сделать более интенсивной, чем перед плаванием.

Этапы. Нет строгих ограничений. Разминку можно начать с шеи, постепенно спускаясь вниз, и завершить на стопах. Можно начать с крупных суставов, а потом перейти к небольшим.

Упражнения. Суставная разминка является универсальной и направлена на всё тело. Комплекс составляется из простых движений на вращение, наклоны, повороты, сгибание и разгибание. Важно задействовать все суставы. Однако не нужно перебарщивать с движениями. Если шея и голова в норме поворачиваются на 90 градусов, то не старайтесь сделать упражнение на 360.

Перерыв между разминкой и тренировкой. После разминки можете взять перерыв на отдых в течение 3-5 минут. В это время рекомендуется психологически настроиться на тренировку. При слишком долгом перерыве температура мышц снижается, возвращаясь к состоянию до разминки.

Какие упражнения можно делать перед тренировкой

Есть большое количество упражнений для суставной разминки. Пробуйте различные варианты движений и выбирайте наиболее приятные для вас. Наш вариант можно выполнять лёжа или стоя. Очень важно начать физическую активность с упражнений, которые вам нравятся.

Повороты и наклоны головы

Будут полезны после долгого сидячего дня, перед тренировкой и после сна. Помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее, убрать мышечную спазмированность и уменьшить болевые и неприятные ощущения в этой области.

Техника выполнения

• Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Голова находится в ровном положении, плечи расправлены.
• Выполняйте повороты головы влево, вправо, а затем наклоны вперёд и назад.
• Все элементы упражнения делаются медленно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм и головокружения.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Вращения плечами вперёд и назад

Прорабатываются грудной отдел позвоночника и лопатки. Это помогает увеличить подвижность суставов и мобильность грудного отдела, что позволяет улучшить кровообращение, снять скованность и спазмированность верхней части спины и шеи, а также уменьшить неприятные ощущения в этой области.

Упражнение будет полезно людям с сидячим образом жизни и проблемной осанкой, а также атлетам силовых видов спорта.

Техника выполнения

• Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите ладони на плечи. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
• Выполняйте круговые движения плечами вперёд, а затем назад. Старайтесь при движении вперёд соприкасаться локтями.
• Все элементы выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм. Старайтесь выполнять в полной амплитуде, чтобы качественно размять суставы.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения в локтевых суставах вперёд и назад

Прорабатываются локтевые суставы. Упражнение помогает разогреть их и сделать более подвижными. Будет полезно перед силовой тренировкой верхней части тела, а также людям с сидячим образом жизни и пожилым.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки отведите в сторону так, чтобы они были параллельны полу. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен вперёд.
• Выполните вращательные движения внутрь, сгибая руки в локтях. Далее вращайте руки в локтях наружу.
• Двигайтесь медленно, без рывков. Это поможет качественнее и бережнее проработать суставы.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения кистями

Прорабатывается лучезапястный сустав. Полезны для разогрева кистей, что позволяет атлетам эффективнее выполнять упражнения со штангой, гантелями, на перекладине и брусьях. Также движение подойдёт тем, кто много сидит за компьютером.

Техника выполнения

• Встаньте прямо с положением ног на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой параллельно полу. Голова в ровном положении, взгляд направлен на кисти рук.
• Пальцы мягко сожмите в кулаки и делайте вращательные движения внутрь. Далее вращайте кулаки наружу.
• Выполняйте движения медленно, без рывков. Полная амплитуда поможет лучше проработать суставы.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Развороты корпуса лёжа на полу

Прорабатываются средняя часть спины, рёбра, лопатки. Это позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять скованность в мышцах и уменьшить болевые ощущения. Упражнение будет полезно пенсионерам, людям с сидячим образом жизни, спортсменам и тем, кто хочет укрепить здоровье позвоночника.

Техника выполнения

• Лягте на пол любым боком и согните бёдра, чтобы образовался угол 90 градусов между передней поверхностью бедра и животом.
• Руки согните в локтях и положите ладони на уши. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
• На выдохе делайте разворот корпуса тела. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Бёдра должны соприкасаться между собой и не отрываться от пола.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Начните с короткой амплитуды, увеличивая диапазон движения с каждым повторением.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты бёдер и таза

Прорабатывается нижняя часть тела, что позволяет улучшить её подвижность. Упражнение будет полезно людям старшего возраста и тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Техника выполнения

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях, поставив пятки к ягодицам.
• Прямые руки разведите в разные стороны, положив ладони на пол. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен в потолок.
• На выдохе делайте разворот нижней часть тела с прижатой спиной к полу. Бёдра должны касаться пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Старайтесь ощутить лёгкое растяжение в нижней части живота, пояснице и косых мышцах.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Круговые вращения бёдрами

Прорабатывается тазобедренный сустав, увеличивается его подвижность, улучшается кровообращение. Упражнение будет полезно перед бегом, после пробуждения. Рекомендовано людям старшего возраста и тем, у кого сидячая работа.

Техника выполнения

• Лягте на спину и согните одну ногу в колене, другую выпрямите вперёд.
• Прямые руки вытяните вдоль туловища или положите в удобное для вас положение. Голова расположена ровно. Взгляд направлен на бедро и колено.
• На выдохе выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым повторением увеличивайте амплитуду движения. Таз отрывать от пола не нужно.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.

Выполняйте один подход по 10 повторений поочерёдно на каждую сторону.

Сгибание и разгибание в колене

Прорабатывается коленный сустав. Это позволяет улучшить его подвижность, снизить отёчность и болевые ощущения. Отличное упражнение для профилактики травм у пожилых людей.

Техника выполнения

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух, чтобы пятка оторвалась от пола.
• Руки положите в удобное положение. Голова расположена ровно, взгляд направлен на колено.
• На выдохе разгибайте правую ногу в воздухе. На вдохе сгибайте ногу в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков.
• Начинайте движение с короткой амплитуды вверх-вниз, увеличивая диапазон с каждым повторением.
• Дыхание ровное, ритмичное.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращение стопой

Прорабатывается голеностопный сустав. Упражнение разогревает его и подготавливает к предстоящей нагрузке, улучшает подвижность и снижает отёчность. Отличный вариант для профилактики травм и расслабления стоп от ежедневной ходьбы.

Упражнение будет полезно спортсменам перед физическими нагрузками, людям старшего возраста, при проблемах со стопами и сидячем образе жизни.

Техника выполнения

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух и выпрямите.
• Руки положите в удобное положение. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен на стопу.
• Делайте круговые движения стопой внутрь, а затем наружу. Затем поменяйте ногу.
• Упражнение выполняется в плавном темпе без резких движений.
• Начинайте движение с небольшой круговой амплитуды, увеличивая окружность с каждым повторением.
• Дыхание ровное, ритмичное.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.