Полчаса – совсем небольшой промежуток времени в контексте целого дня. Если тратить его с пользой, можно прийти к большому результату. А выработав привычку к регулярным, пусть даже небольшим физическим активностям, вы почувствуете, как простые задачи становится проще выполнять.
«Для того чтобы быть в отличной форме, вовсе не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящий инвентарь. Тренировки дома или на свежем воздухе — отличный способ поддерживать здоровье, тело в тонусе и хорошее настроение».
Комплекс упражнений на каждый день
Разминка
Обязательная часть любой тренировки, никогда не стоит ею пренебрегать. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск возникновения травм. Она займёт 5-10 минут.
Можно начать с суставной гимнастики, аккуратно проработать все суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями и пальцами ног. Выполняйте наклоны, вращения и растяжения, для каждого участка достаточно будет по 5-8 повторений. Чтобы разогреть тело, также можно сделать кардио: быстрая ходьба, прыжки на месте, лёгкий бег по кругу или на дорожке, занятие на велотренажёре.
Отжимания
Базовое упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц: трицепс, большая грудная, плечевой пояс, мускулы живота и спины.
Техника выполнения:
- примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия от головы до пяток. Руки на ширине плеч, слегка согнуты в локтях;
- напрягите мышцы пресса и на вдохе начните опускаться, сгибая локти и отводя их назад. В нижней точке расстояние между телом и полом будет примерно 2 см;
- на выдохе медленно поднимите себя на руках до исходного положения;
- если пока сложно выполнять это упражнение, стоя в положении планки, то можете поставить ноги на колени. Стопы скрестите между собой.
Повторите 15-20 раз.
Приседания
Очень эффективны для проработки ягодиц и мышц ног. Есть также более сложный вариант с выпрыгиванием или запрыгиванием на поверхность, в этом случае из нижней точки нужно сделать мощный прыжок. Но такой вариант подойдёт только подготовленным спортсменам.
Техника выполнения:
- ноги расположите на ширине плеч, ступни немного разведите в стороны, спина прямая. Напрягите пресс, это поможет при приседании сохранить спину прямой;
- выполните глубокий присед, при этом следите, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке бедро параллельно полу, а угол в колене станет прямым. Если можете, опуститесь чуть ниже;
- затем поднимитесь вверх. Следите чтобы спина всегда была прямая, корпус можно немного наклонять вперёд.
Выполните упражнение 25-30 раз.
Фото: istockphoto.com / undrey
Альпинист
Отличное упражнение для укрепления всего тела. Также одна из лучших техник, направленная на сжигание калорий.
Техника выполнения:
- примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия, мышцы пресса напряжены;
- согните одну ногу и подтяните её к туловищу, затем верните в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой;
- при выполнении не округляйте спину;
- выполняйте попеременное подтягивание ног динамично, имитируя бег, без пауз.
Время выполнения – 45-60 секунд.
Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev
Скручивание туловища из положения лёжа
Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота и сжигает калории. При выполнении важна не амплитуда, с которой поднимается корпус, а непрерывная работа мышц пресса.
Техника выполнения:
- лёжа на спине, согните ноги в коленях. Ступни и поясницу плотно прижмите к полу. Руки можно скрестить на груди или поместить их за голову. Не давите кистями на шейный отдел;
- на выдохе поднимите верхнюю часть спины, немного её округлив. Оторвите лопатки от пола;
- почувствовав максимальное напряжение пресса, на вдохе плавно опустите корпус, но не до конца, и вновь начните его поднимать.
Выполняйте упражнение динамично, без пауз на протяжении 30-45 секунд.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Обратные отжимания
Простое и нужное упражнение, которое прокачивает трицепс. Дома для выполнения можно использовать диван или стул, а на улице – скамейку.
Техника выполнения:
- сядьте спиной к опоре. Руки поставьте на край на ширине плеч, зажимая его пальцами;
- поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, это усложнит задачу за счёт уменьшения нижней точки опоры.
- выпрямите руки, выталкивая таз вверх, чтобы он оказался примерно на уровне опоры. Спина прямая, взгляд направлен вперёд;
- медленно согните локти до угла 90 градусов в локтевом суставе, опуская таз ниже возвышения, на котором установлены кисти;
- затем медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Выполните 12-15 раз.
Сгибания на бицепс
Для выполнения упражнения можно использовать гантели, гири, просто бутылки с водой или книги. Если сложно поднимать руки, возьмите меньший вес.
Поэкспериментируйте также с темпом выполнения: чем медленнее поднимаете и опускаете руки, тем больше будет нагрузка на мышцы.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, ноги поставив на ширине плеч, спина прямая;
- возьмите равные утяжелители в руки, встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Руки опустите вниз, ладони разверните от себя;
- на вдохе поднимите кисти с утяжелителем вверх до корпуса, сгибая локти. Можете также выполнять поочерёдно, поднимая по одной руке;
- не торопитесь, старайтесь задействовать именно бицепс, не поднимайте руки по инерции, не раскачивайте корпус;
- на выдохе начните опускать кисти до исходного положения.
Сделайте 10-20 повторений.
Фото: istockphoto.com / Jun
Заминка
Как и разминка, это важный этап в тренировке. Заминка помогает расслабить мышцы и вернуть им эластичность, а также снижает пульс после тренировки и нормализует дыхание. Выполните небольшой комплекс растяжки, повторите базовые позы из йоги. Также можно походить на беговой дорожке или просто по кругу.
Что ещё можно сделать для здоровья?
- Здоровый сон и сбалансированное питание. Именно от этих факторов во многом и зависит самочувствие. Достаточное количество энергии позволит вам провести день продуктивно.
- Ходьба. Все слышали про правило 10 тысяч шагов, прохождение которых положительно сказывается на состоянии организма. Помните, что эта цифра не предел, старайтесь выбираться на прогулки с друзьями или, если есть такая возможность, ходите на работу или на учёбу пешком. Не избегайте лестниц, подъём и спуск по ним также поможет держать организм в тонусе.
- «Офисная гимнастика». Если вы работаете за компьютером или просто часто находитесь в сидячем положении, то мышцы могут затекать, вызывая неприятные, болевые ощущения. Во избежание этого достаточно уделить пять минут в час на небольшую разминку. Встаньте со стула, потянитесь в стороны, выполните наклоны и повороты корпуса и головы, махи и вращения руками. Не менее полезной будет гимнастика для глаз, ведь за экранами гаджетов они тоже устают.
- Спортивное хобби. Если вам не нравится выполнять тяжёлые упражнения, но вы чувствуете нехватку в активности, запишитесь на пробные занятия по разным дисциплинам. Это может быть йога, плавание, танцы, сквош или стретчинг – главное, чтобы вам нравилось.
Начните с маленьких шагов, постепенно привыкайте к нагрузкам и не гонитесь за быстрым результатом.
