«Большой вес — ключевой элемент в бодибилдинге, способный увеличить мышечную массу. Это индивидуальная цифра, если речь идёт не о мировых рекордах. Для ориентира можно взять следующие значения в основных упражнениях».
- Приседания со штангой и становая тяга — от 200 кг.
- Жим лёжа — от 150 кг.
- Маховая тяга — от 120 кг.
Средний диапазон повторений — 6-8 раз для базовых упражнений. Он может меняться в зависимости от вашей подготовки и стиля тренировки. Например, в пауэрлифтинге главная цель — максимальный вес на одном повторении. А в бодибилдинге — развитие и объём мышечной массы.
Как начать поднимать большие веса?
Во-первых, нужно поставить чёткую цель и быть готовым прикладывать сверхусилия. Определите, к какому весу вы стремитесь и для чего это вам.
Во-вторых, разработайте личный комплекс мероприятий — план тренировок, режим питания и восстановления. Об этом и поговорим дальше.
Отдельно отмечу медицинские противопоказания — если вы никогда не поднимали большие веса, лучше проконсультироваться с врачом до начала интенсивных тренировок.
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Тренировочный план
Здесь обращаем внимание на количество занятий в неделю, набор упражнений, их интенсивность и, конечно же, тоннаж — общий объём поднятых весов в килограммах за занятие.
Как он считается: допустим, вы выполнили 100 кг на 10 повторений. Вес (100 кг) умножаем на количество подходов (10) — тоннаж равен тонне.
Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужны обширные знания в теме спорта. Если у вас нет экспертности в этих вопросах, обратитесь к квалифицированному специалисту. 90% людей в зале не дают организму необходимый стресс для роста силы и мышечной массы. Тренер поможет отследить прогресс и не отойти от поставленной цели.
Фото: istockphoto.com / Constantinis
Соблюдение режима
Чтобы тренировки действительно работали, потребуется установить режим дня, нагрузок, питания, сна и восстановления. Без чёткой дисциплины добиться успехов очень сложно.
Например, вы ложитесь спать каждый день в одинаковое время. Ходите в зал три раза в неделю. Это не только про правильные привычки. Организм адаптируется к режиму и понимает, какие действия будут происходить в определённые часы. Он готов к ним и хорошо реагирует, оптимизируя работу внутренних систем, в том числе и гормональной.
Важное напоминание: обязательно учтите дни отдыха от тренировок. Прогресс происходит, когда организм реагирует на стресс и адаптируется к нему в период восстановления.
Питание
Для успешного восстановления важно качественное питание с достаточным количеством макроэлементов. Вот несколько советов:
Создайте профицит калорий. В вашем рационе должно быть больше калорий, чем требуется на тренировки и жизнедеятельности организма. Энергия необходима для роста мышц.
Не забывайте есть после тренировок. После физических нагрузок организму требуется дополнительная энергия для восстановления. Белки или качественные углеводы станут отличным выбором.
Избегайте дефицита белка. Белок расходуется на все процессы в организме, включая строительство новых клеток, восстановление тканей и поддержание внутренних органов. Если его не получается набрать в обычной еде, используйте протеиновые добавки.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Mironov
Личный опыт
В 2009 году я впервые решил принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В зачёт шли три упражнения — жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга. Тогда я работал тренером и буквально жил в спортзале. С поставленной целью я смог добиться значительного прогресса всего за год.
У меня получилось выполнить приседания со штангой с весом 230 кг, жим лёжа со штангой 190 кг и становую тягу тоже 230 кг. На тот момент я весил 115 кг.
Я придерживался такой стратегии:
- диапазон повторений для большого веса — 3-5 раз;
- дополнительно – не более двух силовых упражнений;
- фокус на основных упражнениях – жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга;
- тренировки три раза в неделю.
Сейчас мои рабочие веса 100-120 кг в основных движениях, я вешу чуть меньше 100 кг. В основном фокусируюсь на мышечном утомлении — стараюсь довести мускул до определённого состояния, которое впоследствии будет давать прогресс. Тот самый стресс, о котором мы говорили выше.
Главная цель для меня — чувствовать себя хорошо, получать удовольствие в процессе, поддерживать форму и здоровье.
В конце концов, не существует секретов в достижении больших весов. С опытом вы поймёте, как реагирует организм на тренировки, и сможете скорректировать подход в процессе. Однако вне зависимости от всех технических аспектов ключевыми факторами остаются дисциплина, выдержка и умение ждать. Только при постоянных усилиях и последовательном подходе можно достичь впечатляющих результатов в бодибилдинге.