«Авокадо — настоящий суперфуд, богатый витаминами, минералами и полезными жирами. Оно родом из Мексики и Центральной Америки, но сегодня его можно найти на прилавках магазинов по всему миру. Хотя плод несладкий и содержит всего около 1,8 г на каждые 100 г, с ботанической точки зрения его классифицируют как фрукт с большой ягодой и единственной центральной косточкой».
О чём расскажем
- Польза авокадо
- Что будет, если есть авокадо каждый день?
- Противопоказания
- Что приготовить из авокадо?
Польза авокадо
Плоды авокадо, известные своей кремовой текстурой и маслянистым вкусом, содержат широкий спектр питательных веществ, поддерживающих здоровье в составе полноценного рациона.
Микроэлементы:
- калий. Это один из важнейших электролитов, который регулирует кровяное давление, работу сердца и функции мышц. В одной порции (половина авокадо) содержится больше вещества, чем в среднем банане: 487 мг против 422 мг соответственно;
- магний. Этот микроэлемент играет ключевую роль в энергетическом обмене, здоровье костей и нервной системы. В авокадо содержится около 6% от его суточной потребности;
- марганец. Необходим для усвоения витамина B1, регулирования уровня сахара в крови и формирования костной ткани. Авокадо содержит около 7% от его суточной нормы;
- медь. Участвует в синтезе коллагена, эластина и гемоглобина, а также в защите организма от свободных радикалов. 100 г авокадо восполняет до 21% от суточной потребности в меди.
Фото: istockphoto.com/LordHenriVoton
Витамины:
- витамины группы B. Витамины B2, B3, B5, B6 и B9 (фолиевая кислота) участвуют в обмене веществ, функциях нервной системы, образовании красных кровяных телец и других жизненно важных процессах. Порция авокадо содержит около 15-20% витаминов группы В от суточной потребности организма;
- витамин C. Мощный антиоксидант, который укрепляет иммунитет, борется со свободными радикалами и участвует в синтезе коллагена. 100 г авокадо восполняет до 11% от суточной потребности в этом витамине;
- витамин E. Ещё один антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, замедляет старение и поддерживает здоровье кожи. Порция авокадо содержит до 15% от суточной потребности в витамине Е. Пюре из спелого плода иногда используют в качестве маски для лица из-за высокого содержания увлажняющих масел и антиоксидантов;
- витамин K. Важен для свёртывания крови и здоровья костей. В 100 г авокадо содержится 21 мкг вещества, что составляет 17,5% от суточной потребности в нём.
Другие питательные вещества:
- мононенасыщенные жиры. Основной тип мононенасыщенных жиров в авокадо состоит из олеиновой кислоты, основной жирной кислоты, оливкового масла;
- клетчатка. В среднем 100 г авокадо содержит 7 г клетчатки, из которой 70% является растворимой и 30% — нерастворимой. Пищевые волокна способствуют слаженной работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), помогают регулировать уровень сахара в крови и сохраняют чувство сытости;
- лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды защищают сетчатку от повреждений, снижая риск развития возрастной дегенерации жёлтого пятна.
Благодаря такому богатому составу авокадо обладает множеством преимуществ для здоровья.
Что будет, если есть авокадо каждый день?
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Мононенасыщенные жиры, калий и клетчатка в составе авокадо способствуют улучшению здоровья сердца. Как и все растительные продукты, плод не содержит холестерина, но в нём есть фитостерины или растительные стеролы, которые имеют химическую структуру, аналогичную холестерину. Фитостерины могут конкурировать с холестерином за абсорбцию в кишечнике, что приводит к снижению его всасывания и, следовательно, к уменьшению его уровня в крови.
Одно из исследований показало, что употребление двух или более порций авокадо в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16%.
Фото: invizbk
Улучшение работы ЖКТ
Клетчатка из авокадо помогает нормализовать работу кишечника и бороться с запорами. Она действует как пребиотик (пища для полезных бактерий в кишечнике) и улучшает разнообразие микрофлоры в толстой кишке. Эти бактерии переваривают и расщепляют волокна на жирные кислоты с короткой цепью, которые играют значительную роль в профилактике хронических заболеваний.
Авокадо богато ненасыщенными жирными кислотами, которые благодаря обволакивающему эффекту положительно влияют на слизистые кишечника.
Поддержание здоровья глаз
Авокадо содержит растительные вещества, называемые каротиноидами. Два типа жирорастворимых каротиноидов, лютеин и зеаксантин, защищают глаза от повреждения ультрафиолетовым излучением солнца. Диета, богатая этими веществами, связана с более низким риском развития катаракты и дегенерации жёлтого пятна.
Фото: Thai Liang Lim
Также авокадо помогает улучшить усвоение каротиноидов из других источников за счёт содержания мононенасыщенных жирных кислот.
Снижение риска развития некоторых видов рака
Национальный институт рака обнаружил, что содержание глутатиона в авокадо, составляющее 8,4 мг на 30 г или 19 мг на половину плода, в несколько раз выше, чем в других фруктах. Вещество, состоящее из трёх аминокислот (глутаминовой кислоты, цистеина и глицина), является мощным антиоксидантом, который играет важную роль в работе детоксикации, снижении окислительного стресса и риска развития рака.
Несмотря на то что организм расщепляет глутатион до отдельных аминокислот, одно из исследований показало значительную зависимость между увеличением потребления глутатиона с пищей и снижением риска рака полости рта.
Противопоказания
Авокадо обладает неоспоримыми преимуществами для здоровья. Однако употреблять его нужно разумно, учитывая индивидуальные особенности организма.
Фото: Lazy_Bear
Включайте продукт в рацион в умеренных количествах (до 1/2 среднего плода в день), не забывая про его калорийность (около 230 ккал на один плод) и содержание жиров (около 20 г на один плод).
Противопоказание к употреблению авокадо всего одно — индивидуальная непереносимость. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы склонны к аллергиям.
Что приготовить из авокадо?
Один из самых популярных рецептов и коронное блюдо из авокадо — гуакамоле, которое можно добавить к завтраку или разнообразить любимый гарнир.
Гуакамоле
Ингредиенты:
- 1/2 пучка свежей кинзы;
- 2 зубчика чеснока;
- 1/2 ч. л. соли;
- 1 томат;
- 1/2 лука репчатого;
- 5 авокадо;
- 3 ст. л. лимонного сока.
Фото: Juanmonino
Приготовление:
- Чеснок пропустите через пресс, после чего перемешайте его с солью.
- Мелко измельчите помидор, кинзу и лук.
- Авокадо разрежьте пополам и разомните.
- Выжмите сок лимона или лайма и сразу же перемешайте его с авокадо, чтобы оно не потемнело.
- Добавьте помидор, кинзу, лук, соль и чеснок в смесь авокадо и лимонного сока.
Салат из авокадо
Ингредиенты (на две порции):
- 1 авокадо;
- 200 г очищенных варёных креветок;
- 60 г рукколы;
- 2 ст. л. семян тыквы (по желанию);
- 1 ч. л мёда;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- сок лимона по вкусу.
Фото: Liliya Tenchurina
Приготовление:
- Порежьте авокадо и креветки. Ингредиенты смешайте в салатнике с рукколой.
- По желанию добавьте подогретые на сухой сковороде семена тыквы.
- Смешайте мёд, оливковое масло и сок лимона. Добавьте заправку в салат, посолите и поперчите по вкусу.
Пудинг из авокадо
Ингредиенты (на две порции):
- 1 авокадо;
- 1/2 стакана миндального, кокосового или конопляного молока;
- 3 ст. л. пудры какао-бобов;
- 2 ст. л. мёда.
Фото: AmalliaEka
Приготовление:
- Смешайте в блендере или кухонном комбайне все ингредиенты до получения однородной массы.
- Остудите и подавайте к столу.