Протеин: виды, для чего нужен, какой лучше, как принимать

О чём расскажем:

• Основные компоненты протеина
• Виды протеина
• Протеиновые добавки

Белок – ключевой элемент в строительстве и восстановлении мышц. Он снабжает организм аминокислотами, используемыми для синтеза новых мышечных волокон и ремонта повреждённых тканей. Потребление достаточного количества белка особенно важно для спортсменов и тренирующихся, поскольку способствует росту и поддержанию мышечной массы.

Основные компоненты протеина

Протеин состоит из аминокислот (АМК), которые являются органическими соединениями, содержащими аминогруппу и карбоксильную группу. Есть 20 разных аминокислот, из которых девять считаются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать их с пищей. Остальные 11 АМК организм способен производить из других веществ.

Рибонуклеиновая кислота (РНК) играет ключевую роль в синтезе белка в организме.

Есть три основных типа РНК:

1. Мессенджер РНК (мРНК) переносит информацию о структуре белка из ДНК в рибосомы, где происходит синтез белка.
2. Рибосомальная РНК (рРНК) формирует структуру рибосом и участвует в процессе трансляции мРНК.
3. Транспортная РНК (тРНК) доставляет аминокислоты к рибосомам для сборки белков в соответствии с информацией, записанной в мРНК.

Рибосомы являются органеллами, участвующими в синтезе белка. Они считывают мРНК и с помощью тРНК связывают аминокислоты в последовательность, определённую мРНК, создавая тем самым протеины.

Виды протеина

Его можно получить из различных источников — как растительных, так и животных.

Животные продукты:

• мясо,
• рыба,
• яйца,
• молочные продукты.

Например, молоко, сыр, йогурт являются отличными источниками высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Растительные продукты:

• бобовые (например, фасоль, чечевица, горох),
• орехи,
• семена,
• злаки (например, киноа, овёс),
• соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Они могут не содержать все незаменимые аминокислоты в одном продукте, но комбинирование различных растительных источников белка обеспечивает полный набор аминокислот.

Протеиновые добавки

Помимо протеина в продуктах, существуют добавки, к которым чаще всего прибегают спортсмены и любители фитнеса. Их цель – восполнить суточную норму белка. Есть несколько видов:

1. Сывороточный. Самый популярный белок на рынке. Он обладает полноценным аминокислотным составом, а также имеет высокую степень усваиваемости и минимальное время всасывания. За небольшой промежуток времени попадает в кровь и быстро подпитывает мышцы. Поэтому лучше всего его принимать с утра или после тренировки.
2. Яичный. Он содержится в куриных яйцах и считается эталоном по усваиваемости организмом. Имеет идентичный составу человеческих мышц состав аминокислот. Однако такой продукт не пользуется особой популярностью из-за вкусовых предпочтений.
3. Казеин. Полная противоположность сывороточному протеину. Его период всасываемости значительно выше, поэтому лучше всего принимать такой вид белка перед сном. Причина проста – это период, когда организм находится долгое время без питания. Такой вид получают путём переработки молока. Кстати, его много содержится в твороге.
4. Молочный. Один из самых непопулярных типов, потому что сильно уступает по свойствам сывороточному и казеину. У него средняя скорость усваивания, но хороший аминокислотный состав.
5. Мясной. Существует порошковый вариант. Хорошо подойдёт для тех, кто не любит сладкое. Он в большом количестве присутствует в говядине и курице. Данный вид отличается высокой стоимостью и тяжёлой усваиваемостью. Профессиональные спортсмены используют его для дополнения к основному набору питательных элементов.

Помимо протеинов животного происхождения, существуют белки из растительного сырья. Стоит отметить, что они не пользуются популярностью, потому что имеют низкую биологическую ценность и не очень хорошо усваиваются. Однако среди них можно выделить шесть наиболее значимых.

1. Соевый. Часто используется вегетарианцами в качестве основного источника белка. Данный тип имеет хорошую усваиваемость и обладает практически полным спектром аминокислот, высоким содержанием BCAA и низкой калорийностью.
2. Рисовый. Хорошо подойдёт для аллергиков и людей, кому противопоказаны глютен и лактоза. Также в данном виде есть необходимые для наращивания мышечной массы аминокислоты: калий, магний, фосфор.
3. Гороховый. Его основное преимущество – отсутствие холестерина, фитоэстрогенов, лактозы, насыщенных жиров и ГМО. Также в нём нет побочных эффектов, в отличие от бобовых. Более того его усваиваемость составляет 98%. Однако в нём есть главный минус – специфический вкус, который не перебивается даже ароматизаторами. Поэтому многие от него отказываются.
4. Тыквенный. Протеин делают из перемолотых семян тыквы. У них большое количество белка в составе, а именно 66%. Также в них содержится 18 аминокислот. Среди них есть такие редкие, как аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Они благотворно влияют на работу мозга и нервной системы. Минус этого продукта – солоноватый вкус.
5. Подсолнечный. Для него характерен насыщенный зелёный цвет благодаря хлорогеновой кислоте. Она важна для превращения жировых клеток в источник энергии. Данный протеин обладает ореховым вкусом и ароматом. Поэтому его часто используют в качестве добавки в смузи.
6. Конопляный. Его производят из семян конопли. Он хорошо насыщает, а также имеет богатый химический состав. Это 21 аминокислота и микроэлементы (цинк, железо, кальций, магний и калий). Достаточно хорошо усваивается организмом. Преимущество продукта – кремовая текстура и приятный вкус.

Протеиновые добавки могут быть эффективными, если они используются в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями. Однако перед началом их использования рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.