Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание, тренировки

Некоторым бывает сложно набрать вес. Как бы они ни старались, заветные килограммы не прибавляются. Многие завидуют такой «суперспособности», но дефицит веса, как и лишний вес, может быть вызван множеством причин и указывать на ряд проблем со здоровьем, в том числе серьёзных.

Вместе с экспертом разбираемся, почему бывает сложно набрать массу и есть ли способы справиться с этой проблемой самостоятельно.

О чём расскажем

Как определить дефицит веса?
Болезни, вызывающие снижение веса
Как правильно набирать вес и мышечную массу?

Как определить дефицит веса?

Светлана Каневская

доктор медицинских наук, профессор, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» (Израиль)

«Большое количество жира в организме может привести к заболеваниям, связанным с избыточным весом, и другим серьёзным проблемам. Однако недостаточный вес также представляет опасность для здоровья».

Какой же вес считается здоровым и как его рассчитать? Индекс массы тела, или ИМТ, и окружность талии являются инструментами скрининга для оценки статуса веса в отношении потенциального риска для здоровья.

Болезни, вызывающие снижение веса

Дефицит веса может быть вызван множеством причин. Например, неправильное питание, когда количество потраченных калорий превышает количество полученных. Однако чаще всего проблемы с набором массы являются маркером серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы точно определить причину вашего состояния, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование.

Фото: istockphoto.com/ronstik

Наиболее частыми причинами потери веса и развития дефицита массы тела являются заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), поскольку именно в этом органе происходит переваривание и всасывание всех питательных веществ.

Если у человека есть заболевание ЖКТ, нарушающее правильное пищеварение, то за этим всегда следует дефицит поступления в организм питательных веществ и, как следствие, дефицит массы тела.

Как правильно набирать вес и мышечную массу?

К набору массы тела нужно подходить комплексно. Светлана Каневская дала 8 советов, которые помогут добиться хороших результатов.

1. Пройдите комплексную программу чек-ап. Важно понять, что у вас нет проблем со здоровьем. Если при обследовании они будут выявлены, первое, что нужно сделать, — начать лечение.

Без этого шага все остальные советы могут не сработать.

Фото: istockphoto.com/demaerre

2. Следите за питанием. Включите в рацион калорийные и богатые питательными веществами продукты: крахмалистые овощи, авокадо, сливочные супы, красное мясо, сыры, орехи, ореховое масло и масло авокадо. Также отличным выбором являются лосось и протеиновые смузи.

3. Устраните дефицит калорий. При дефиците веса важно следить за калорийностью еды в течение дня и количеством калорий, которое тратит человек. Для этих целей доступно большое количество бесплатных калькуляторов, облегчающих задачу контроля калорий.

При дефиците массы тела потребление калорий должно быть на 500 калорий больше того, что вы тратите в течение дня.

4. Выбирайте правильные перекусы. При недостаточном весе отлично подходят орехи и протеиновые батончики.

5. Измените объём потребляемой пищи. Постарайтесь увеличить размер вашей обычной порции.

Фото: istockphoto.com/Daria Kulkova

6. Не забывайте о физической активности. Тренировки с отягощениями способствуют росту мышц и набору массы тела более здоровым способом, чем просто увеличением еды. Используйте свободные веса, силовые тренажёры, вес собственного тела или эластичные ленты. Рекомендуется заниматься два-три раза в неделю.