Покер – игра захватывающая, но чрезмерно утомительная. Многочасовые сидения за карточным столом или за компьютером при онлайн-игре выматывают как физически, так и психологически, не говоря уж об интеллектуальном переутомлении. А сделать длительный перерыв для полноценного отдыха чаще всего невозможно… Однако существуют методики, которые позволят игроку восстановиться в течение короткого времени. Конечно, с восьмичасовым сном это не сравнится, но все же эффект весьма ощутимый.
Человеческий организм так устроен, что эмоциональное напряжение всегда отражается на телесном тонусе: мышцы тоже напрягаются, зажимая при этом нервные узлы, что усугубляет усталость. Но существует и обратная реакция: расслабление мышц способствует интеллектуальной релаксации.
Самый простой из способов её достижения – метод «прогрессирующей релаксации» Эдмунда Джейкобсона. Для этого достаточно откинуться на стуле так, чтобы под головой была опора, хотя в идеале нужно лечь на плоскую поверхность (например, на пол) и приглушить свет. Но главное всё же — опора под головой, что позволяет расслабить шейные мышцы. Нужно закрыть глаза, сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. А затем последовательно напрягать и расслаблять мышцы тела: 30 секунд предельного напряжения – а затем резкое расслабление. Согласно этой методике существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и предплечья; 2) плечи; 3) лоб; 4) лоб с надбровьями, нос и щеки; 5) рот, подбородок, передняя шейная область; 6) задняя поверхность шеи; 7) верхняя половина туловища; 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу; 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Начинать следует с кистей и предплечий, заканчивать пальцами ног. В идеале процесс должен занять около 20 минут, но можно попытаться управиться и за более короткое время.
Если нет возможности «проиграть» все группы мышц, следует уделить внимание хотя бы тем, на которые приходится наибольшее напряжение во время игры и которые напрямую связаны с мозгом: мышцы лица и шеи. Их спазм может вызвать приступ мигрени, так что нужно выделить хотя бы несколько минут для их расслабления. Правда, лучше, чтобы никто вас не видел в это время, потому что гримасы, необходимые при этой лицевой гимнастике, могут навести посторонних на мысль о том, что вы уж слишком переутомились…
Начать упражнение следует с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднять брови и «ощутить полосу напряжения, охватывающую лобную область». Быстро расслабить брови. Затем зажмурить глаза и наморщить нос. Резко расслабить лицо. Сжав челюсти, опустить уголки рта. Расслабить. Всякий раз следует фокусироваться на ощущении расслабления и легкой эйфории, которую оно дает. Перед тем как перейти к области шеи, нужно несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, как перед началом занятий. Затем сильно опустите подбородок вниз, прижимая его к шее, задержитесь в таком положении и опять расслабьтесь. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в этом положении 30 секунд и расслабьте все тело. Попробуйте повторить последнее упражнение несколько раз: оно может снять боль в спине, если, разумеется, у вас нет серьезных проблем с позвоночником.
Поборники метода утверждают, что подобное упражнение можно приравнять к глубокому массажу. Конечно, это преувеличение, но результат у «прогрессирующей релаксации» действительно имеется, и почувствовать его можно сразу: мозг получает меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, нормализуется кровообращение, благодаря чему улучшается кислородное обогащение «серого вещества». Этой методикой пользуются многие работники умственного труда, особенно те, кто долгое время проводит за компьютером.
Быстрой релаксации можно достигнуть и с помощью рефлексологии. Для этого опять же следует уединиться, снять ботинки и носки, расслабить ступни ног. Затем положить ногу на ногу так, чтобы руками легко было дотянуться до ступни, взяться за нее обеими кистями, слегка покачать в разные стороны, помять, чтобы ступня расслабилась. А затем с силой промассировать участок у основания большого пальца: круговыми движениями, постепенно поднимаясь вдоль пальца, на подушечке пальца задержаться, но ее массировать более мягкими движениями. Повторить то же самое с другой ногой. Рефлексологи утверждают, что весь организм человека проецируется на его стопы, и каждый участок стопы отвечает за состояние какого-то участка тела. Участок от основания до подушечки большого пальца ноги – это разные зоны мозга. Правильно проведенный массаж должен привести к интеллектуальной релаксации и снятию головной боли. Правда, чтобы провести массаж правильно, нужен опыт… Но он со временем приобретается.
Менее действенная, но все же вполне «рабочая» методика — массировать большие пальцы не на ногах, а на руках. Здесь особое внимание следует уделить ногтевой зоне: нажать на ноготь, затем медленно ослабить нажим. Считается, что мозг при бодрствовании обычно работает в бета-ритме, а это упражнение временно переводит его в альфа-ритм, соответствующий состоянию сна. Но при этом заснуть вы просто не успеваете.
Великолепных результатов в получении быстрой релаксации можно достигнуть с помощью массажа. Однако для полноценного массажа нужен партнер, обученный и готовый прийти на помощь. «Пациент», нуждающийся в релаксации, должен лечь или откинуться на спинку стула, расслабиться, насколько это возможно. Партнер должен начать с легких поглаживаний от середины лба к вискам, затем – круговой массаж висков, переходящий в массаж кожи головы за ушами, спускаясь к затылку, где нажим усиливается. Затылок следует массировать минимум 5 минут. Затем очень мягко промассировать шею: круговыми движениями по сторонам от позвоночного столба. Спуститься к плечам и промять мышцы у основания шеи — сначала нежно, постепенно усиливая нажим. Учтите: при сильном переутомлении эта зона может быть очень болезненной, а болевые ощущения вместо желаемого расслабления вызовут еще больший стресс. Эффект от такого массажа вы почувствуете сразу, даже если его выполнит совсем неопытный «массажист». Здесь важнее, чтобы поглаживания и нажимания приходились на нужные зоны.
В принципе, можно попытаться самому себе помассировать голову и шею, но при самомассаже просто физически невозможно расслабиться, а значит, столь ощутимого эффекта не будет. Однако есть несколько приемов, которые в самом крайнем случае могут помочь снять резь в глазах и уменьшить усталость. Обхватите свою голову ладонями так, чтобы большие пальцы находились за ушами, а указательные – на ушной раковине, и тридцать раз медленно проведите руками сверху вниз. Ладонь правой руки положите на лоб, ладонь левой — на правую, чтобы мизинцы находились над бровями. Подвигайте ладонями вправо-влево сорок раз. Закройте глаза, согните большие пальцы и тыльной их стороной помассируйте веки – не надавливая, мягкими круговыми движениями. Для красоты и упругости век это не слишком полезно, но для нервных окончаний просто необходимо.
Еще один распространенный совет — во время любых упражнений для релаксации представлять перед внутренним взором успокаивающий голубой или зеленый цвет.
Расслабились? А теперь вперед, к новым победам!