В холодные месяцы многие люди дают себе слабину в плане веса, поскольку чаще всего тело спрятано за слоями одежды. Ситуация меняется с приходом тепла.
Большинство к лету стремится сбросить лишние килограммы и приобрести подтянутую фигуру. Однако соблюдать правильное питание важно систематическим, а не только перед пляжным сезоном и периодом отпуском. Чтобы оставаться стройными, нужно соблюдать несколько простых правил.
О чём расскажем
- 7 советов для эффективного снижения веса
- 7 распространённых ошибок в борьбе с лишним весом
- Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
- Что делать, чтобы лишние килограммы не вернулись?
К снижению веса не стоит подходить бездумно: нужно установить точные цели и продумать тактику. Ставьте себе реалистичные цели: диетологи рекомендуют ограничить потерю веса 0,5-1 кг в неделю. Такой темп может казаться медленным, но он с большей вероятностью поможет удержать результат.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Экстремальные диеты действительно могут вызвать быструю потерю веса — некоторым удаётся сбросить до 20 килограммов за одну-две недели. Однако такой режим питания оказывает крайне негативное влияние на организм. Более того, есть высокий риск развития так называемого эффекта «йо-йо», когда потерянный вес может так же быстро вернуться.
Помните, что устойчивого снижения веса можно добиться только комплексным подходом. Это должно быть сочетание правильно подобранной диеты, физической нагрузки, качественного сна.
7 советов для эффективного снижения веса
«Если вы соблюдаете режим здорового питания и регулярно занимаетесь спортом, но не можете избавиться от лишнего веса, то выработайте ещё несколько полезных привычек, которые помогут вам сбросить лишние килограммы».
1. Больше гуляйте
Воспользуйтесь тёплой погодой и продолжительностью светового дня — добавьте к своему ежедневному распорядку несколько сотен дополнительных шагов. Каждая мелочь имеет значение: попробуйте выйти из автобуса на остановку пораньше или оставьте машину чуть дальше от офиса, а остаток пути пройдите пешком.
Фото: istockphoto.com/fotostorm
Вместо того чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, можно ввести в привычку вечернюю прогулку с родным человеком или с другом. Отличным компаньоном станет и собака.
2. Включите в рацион больше овощей и фруктов с низким гликемическим индексом
Людям, желающим похудеть, нужно увеличить потребление овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости и уменьшить тягу к нездоровым закускам. Так вы уменьшите количество потребляемых обработанных продуктов с добавленным сахаром, что поможет в контроле веса.
Помимо клетчатки, в овощах и фруктах содержится большое количество необходимых для организма витаминов и минералов.
3. Ограничьте употребление алкоголя
Понаблюдайте за собой: употребляете ли вы спиртное в дневное время во время летних посиделок и барбекю? Постарайтесь отказаться от алкоголя, чтобы избежать лишних калорий и сахара. Замените стакан вина на стакан чистой воды с лимоном.
Фото: istockphoto.com/Valeriy_G
Кроме того, ограничение употребления спиртных напитков помогает снизить аппетит, поскольку алкоголь может подавить способность вашего организма распознавать гормоны голода.
4. Откажитесь от газировок и других сладких напитков, в том числе фруктовых соков
Исключите из своего рациона сладкие напитки (газированные напитки и фруктовые соки), поскольку это жидкие калории, которые быстро могут трансформироваться в жир.
Это самый простой способ избежать ненужных пустых калорий и предотвратить перегрузку метаболических механизмов вашего организма.
5. Сделайте сон приоритетом
Исследования показали, что недостаточный сон приводит к повышению уровня гормона голода, грелина.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Соблюдение режима сна помогает гормонам, регулирующим вес тела, нормально функционировать. Спите 7-8 часов и обязательно ложитесь спать до 12 ночи. Мелатонин, гормон сна, играет важную роль при контроле веса.
6. Избегайте обезвоживания
Можно спутать жажду с голодом, особенно когда вы начинаете больше двигаться и потеть. Попробуйте следующее: в следующий раз, когда почувствуете урчание в желудке, выпейте полный стакан воды и подождите несколько минут, чтобы посмотреть, утихнет ли это чувство. Возможно, ваше тело говорило вам, что вы просто хотите пить.
7. Перекусывайте с умом
Во время перекуса легко переусердствовать, особенно если вы предпочитаете пищу с высоким содержанием углеводов. Итак, если вы испытываете голод между приёмами пищи, выберите низкоуглеводную закуску, которая сохранит чувство сытости на долгое время.
Фото: istockphoto.com/Eva-Katalin
Горсть миндаля, греческий йогурт без сахара, сыр или кусочек фрукта с низким гликемическим индексом — всё это хорошие варианты для перекуса.
7 распространённых ошибок в борьбе с лишним весом
При контроле веса важно избежать ошибок. Светлана Каневская перечислила самые распространённые из них:
- вы заменяете приём пищи на сладкий напиток или сок;
- вы перекусываете выпечкой;
- вы употребляете большое количество фруктов с высоким гликемическим индексом (дыня, бананы, виноград, изюм);
- вы переходите на строгие диеты на монопродукте (например, кефирная диета);
- вы пропускаете завтрак;
- вы переходите на обезжиренные продукты;
- вы ложитесь спать после 12 ночи.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
На этот вопрос нет единого ответа с чёткой цифрой, говорит Светлана Каневская. Всё зависит от исходного веса и уровня отёчности организма. Чем выше эти показатели, тем быстрее будут первые результаты, но потом процесс пойдёт медленнее, и это совершенно нормально.
Фото: istockphoto.com/PORNCHAI SODA
Что делать, чтобы лишние килограммы не вернулись?
Ответ очень прост — переведите в привычку все рекомендации и действия, что мы описали в этой статье.
Нужно понимать, что снижение веса — это не краткосрочный проект, это полное изменение образа жизни на всю оставшуюся жизнь. Важно это принять и получать от здорового образа жизни удовольствие. Только так вес всегда будет на идеальных цифрах и принесёт вам не только моральное удовлетворение, но лёгкость и энергию.