Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.
Приседания с широкой постановкой ног (плие)
Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.
Фото: unsplash.com/@barcelocarl
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
- постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
- на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
- тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
- на выдох возвращаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Выпрыгивания
Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
- на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
- приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
- выполняем четыре подхода по 20 прыжков.
Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)
Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.
Техника выполнения:
- исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
- мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
- на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
- выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.
Плечевой мост
Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.
Техника выполнения:
- исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
- на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
- на вдох опускаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 25 повторений.
Махи на четвереньках согнутой ногой
Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.
Фото: unsplash.com/@brucemars
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя на четвереньках;
- ладони — под плечами, колени — под тазом, сохраняем положение спины;
- на выдох делаем мах ногой, толкая пяткой вверх;
- выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.