Наступила школьная пора: уроки, домашние задания, секции. Бóльшую часть дня дети проводят в школе, поэтому обедают вне дома. Возникает вопрос, какую еду дать ребёнку с собой в школу. Чтобы облегчить вам задачу, составили несколько вариантов вкусных и питательных школьных перекусов.
Питание в школе часто не соответствует всем показателям здорового рациона, да и многие дети категорически отказываются есть в столовой. Но ребёнку необходимо полноценное питание, чтобы мозг, нейроны и растущий организм не голодали. Я знаю, что дать ребёнку в школу, чтобы обед подзарядил его энергией до конца учебного дня.
Как правильно собрать школьный ланч-бокс
Полноценный рацион ребёнка должен состоять из белков, полезных жиров, сложных углеводов, клетчатки и витаминов. Питание в школьных столовых часто несбалансированное, отличается нехваткой белка, кальция, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Школьники получают слишком много быстрых углеводов, насыщенных жиров и трансжиров, питаясь кондитерскими изделиями и сладостями, выпечкой из буфета и выпивая много сладких напитков. Около 20% детей в России имеют избыточную массу тела или ожирение из-за неправильного питания.
Фото: istockphoto.com
За питанием в школе следить сложно, но ребёнку важно поесть в промежутке между домашними завтраком и ужином. В этом случае на помощь маме школьника придут ланч-боксы с полезным перекусом или полноценным обедом.
Благодаря системному подходу к составлению перекусов родители могут быть уверены в том, что дети едят полноценно и вкусно.
Для начала выберите качественный ланч-бокс. Для детей помладше выбирайте яркие боксы, разделённые на несколько частей. Ребёнку будет приятно пользоваться такими. При выборе ланч-бокса обратите внимание на то, как он открывается, чтобы не возникло сложностей. Бокс должен быть герметичным, удобно открываться. Можно выбрать контейнер-термос и чередовать холодный и горячий перекусы в течение учебной недели. Выбирайте контейнеры из качественных материалов — из стекла или пластика с маркировкой, подтверждающей его безопасность (№ 2, № 4, № 5).
Собрать полезный перекус для ребёнка несложно, если у вас под рукой будет памятка-«конструктор»:
- основа — цельнозерновой бездрожжевой хлеб, крекеры из разной муки и водорослей, полезные вафли/оладьи/блины;
- начинка из клетчатки — всевозможные овощи (помидоры, огурцы, морковь, капуста), зелень (листья салата, укроп, петрушка);
- начинка из белка — слабосолёная рыба, печёночный паштет, котлеты из разного вида мяса, варёное или запечённое мясо птицы;
- немного жиров — оливки, хорошее растительное масло, орехи и ореховые пасты, семена и хумус;
- в качестве десерта подойдут сушёные фруктовые чипсы (яблоко, апельсин, персик, банан), фруктовая пастила и качественный шоколад без сахара, злаковые и ореховые батончики.
В супермаркетах и на маркетплейсах можно найти варианты полезных десертов:
- Чипсы из зелёной гречки;
- Урбеч из белого кунжута с цельнозерновыми крекерами;
- Натуральный шоколад без сахара;
- Овощные хлебцы;
- Кокосовые чипсы.
Если у вас есть время и желание, всегда можно приготовить домашний десерт. Варианты полезных сладостей ищите по ссылке ниже.
Чтобы учёба давалась ребёнку с лёгкостью, я предлагаю пять готовых ланч-боксов, сбалансированных по белкам, жирам и углеводам.
№ 1. Обед с вафлей
- вафля из зелёной гречки;
- хумус;
- морковь соломкой;
- горсть бразильских орехов.
Приготовьте вафлю из зелёной гречки. Хумус положите в маленький герметичный контейнер из-под соуса, чтобы ребёнку было удобно намазывать его на вафлю или макать в него морковь.
№ 2. Сытный овсяный блин
- овсяный блин;
- кунжутная паста;
- горсть малины (или другой ягоды);
- горсть миндаля.
Овсяноблин понравится и любителям каши, и фанатам омлета. А калорийность довольно мала. Подробнее о пользе блюда рассказали в предыдущем материале.
Кунжутной пастой нужно намазать овсяный блин и добавить малину. Орешки можно съесть отдельно.
№ 3. Мясной обед
- кусок запечённой индейки;
- помидор;
- огурец;
- укроп или петрушка;
- оливковое масло;
- оливки;
- семена тыквы;
- перепелиное яйцо — несколько шт.
Курицу и овощи нарежьте на небольшие кусочки, сбрызните оливковым маслом, посыпьте семенами. Перепелиные яйца и оливки положите в отдельный отсек ланч-бокса.
№ 4. Альтернативный «Цезарь-ролл»
- блин из овсяной муки;
- тонкая котлета из курицы;
- ломтики помидора и огурца;
- руккола;
- сыр тёртый пармезан.
Испеките блин, а затем выложите на него куриную котлету, ломтики огурца и помидора, листья рукколы и тёртый сыр. Сверните блин в ролл.
№ 5. Маффины из индейки с цветной капустой и авокадо
Приготовьте маффины по этому рецепту и добавьте к ним половинку спелого авокадо.
Ингредиенты:
- цветная капуста измельчённая — четыре стакана;
- яйцо — 3 шт.;
- филе индейки — 200 г;
- лимон — 1/2 шт.;
- соль и специи — по вкусу;
- масло гхи — 1 ст. л.;
- безглютеновая мука —1 ст. л.
Способ приготовления:
1. Вымойте индейку и замаринуйте её с лимонным соком.
2. Нарежьте цветную капусту, добавьте яйца и измельчите всё в блендере.
3. Нарежьте мясо и добавьте в подготовленную массу.
4. Добавьте специи, масло, муку и всё перемешайте.
5. Разложите тесто по формочкам.
6. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов 20–25 минут.
Такое блюдо станет прекрасным источником белка и клетчатки в рационе вашего ребёнка. Питание школьника будет вкусным и полноценным, если вы освоите лайфхак с полезными ланч-боксами. Пользуйтесь им на здоровье — и пусть новый учебный год будет успешным.
Ничего не приглянулось из нашего списка? Ещё несколько вариантов полезного обеда найдёте по ссылке ниже.
