Плоский и красивый живот, а может, идеальный рельеф с выдающимися кубиками? Немного разные цели, но ради них обеих качают пресс. Всем полюбившиеся скручивания и планки не станут темой для обсуждения в этом материале. Сегодня мы разберёмся, как использовать специальный тренажёр для пресса.
Этот тренажёр задействует мышцы ног и плечевого пояса, но основной акцент направлен на пресс.
- Зачем качать пресс?
- Противопоказания для тренировки
- Как работает силовой тренажёр для пресса?
- Как заниматься на тренажёре?
- Прямые скручивания
- Косые скручивания
Зачем качать пресс?
Если вы думаете, что хороший тонус мышц живота нужен только для красивых полосочек, которыми можно хвастаться, вы сильно ошибаетесь. На самом деле, сильный пресс позволяет сохранять правильную осанку, поддерживает внутренние органы и позвоночник в нужном положении. Проработанные мускулы помогают избегать болевых ощущений в спине и шее. Помимо этого, тренировки способствуют развитию вашего навыка сохранения равновесия в неустойчивых положениях. Хороший мышечный корсет – залог лёгкого выполнения даже самых обычных дел.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания для тренировки
Перечень противопоказаний не такой большой, ведь в тренажёре для пресса нагрузка на суставы минимизируется. Но всё же лучше посоветоваться с врачом тем, у кого есть межпозвоночные грыжи, нарушения расположения внутренних органов или остеохондроз. Также стоит избегать тренировок тем, кто сейчас проходит через обострённые стадии хронических заболеваний или простуду, сопровождающуюся жаром и болями. Женщинам необходимо отказаться от занятий в период менструации и беременности, а также в течение восстановительного периода после родов.
Как работает силовой тренажёр для пресса?
Конструкция выглядит как сиденье с валиком у ног и рукоятками сверху. Сбоку есть грузоблочная установка, на ней можно регулировать вес утяжелителя, прикреплённого к верхней части тренажёра. Получается, что во время скручиваний вы задействуете не только вес собственного тела, как в тренировках на коврике, но и дополнительный груз. Это позволяет придать мышцам объём и рельеф.
Один из плюсов силового тренажёра – изолированная проработка нужных мышц, позволяющая извлечь максимум пользы, и возможность увеличения нагрузки за счёт смены веса. При этом конструкция безопасна, что позволяет минимизировать риск травм.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься на тренажёре?
Любая тренировка начинается с разминки. Когда вы её выполнили, можно переходить на тренажёр и выбирать вес утяжелителя. Ориентируйтесь на свою подготовку, выполнение должно быть ощутимым, но не очень тяжёлым. Со временем, когда выбранный уровень нагрузки станет лёгким, можете начинать повышать вес, но не делайте этого резко.
Для эффективной тренировки выполняйте три подхода с небольшими перерывами. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Один направлен на прямые мышцы, а другой – на косые, разберём оба. Выполнять их лучше вместе, ведь результат можно получить только при комплексных тренировках.
Прямые скручивания
В этом варианте задействуется прямая мышца, которая проходит через весь живот от тазовой кости и до груди. Именно её чаще всего и имеют в виду, когда говорят про пресс. Отвечает за поддержание положения корпуса и защиту внутренних органов.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, ноги заведите за валики, кистями обхватите рукоятки.
- Спина должна быть прижата к тренажёру так же, как лопатки и затылок. Плечи не задирайте вверх.
- Теперь на выдохе одновременно тяните ноги к груди, а локтевые суставы – к коленям.
- На вдохе расслабьтесь и вернитесь назад, но полностью корпус не разгибайте, оставьте небольшое напряжение.
- Повторите скручивание 10–15 раз.
Фото: Mriya Resort
Косые скручивания
Исходя из названия, можно догадаться, что задействуются косые мускулы, располагающиеся по бокам. Они отвечают за наклоны и повороты корпуса. В совокупности с прокачанной прямой мышцей они гарантируют не только рельеф, но и силу и точность движений.
Техника выполнения
- На многих моделях тренажёра есть специальный переключатель, который делает их нижнюю часть подвижной.
- Сядьте в тренажёр, ноги заведите за валики, кистями обхватите рукоятки.
- Спина и затылок должны быть прижаты к тренажёру.
- Лопатки опущены и прижаты к тренажёру, не задирайте плечи.
- Теперь на выдохе тяните локтевые суставы вниз, а ноги поднимайте вверх так, чтобы правое колено стремилось к левому локтю.
- На вдохе расслабьтесь и вернитесь назад, но полностью корпус не разгибайте, оставьте небольшое напряжение.
- Повторите скручивание на каждую сторону по 10–15 раз.
Фото: Mriya Resort
Более подробно изучить технику упражнений и посмотреть, как их выполняет профессионал, вы можете в видео от тренера Евгения Никишина.
Приходя в спортзал, старайтесь использовать все его возможности, не бойтесь экспериментировать с разными тренажёрами. Конечно, не стоит забывать и про безопасность, поэтому сначала изучите технику и особенности оборудования или посоветуйтесь с тренером, а только потом приступайте к занятиям. Становитесь здоровее, красивее и увереннее при помощи спорта.
