«Вопрос похудения, актуальный для многих людей, желающих привести себя в форму, перед праздниками приобретает ещё большее значение. Поэтому нет ничего удивительного, что при таком спросе сейчас можно найти множество диет и способов похудения на любой вкус. И одним из самых популярных методов снижения веса можно назвать низкокалорийные диеты».
Объяснить это легко: они просты, не требуют соблюдения особых правил, кроме указанной калорийности, их создатели обещают результат в короткие сроки, а положительные отзывы только способствуют желанию попробовать новую диету.
Только все эти преимущества теряют смысл перед всего двумя недостатками – они наносят вред здоровью и не обеспечивают долгосрочный результат. Рассказываем, как диета в 500 ккал влияет на организм.
Почему не существует диеты для всех?
Сама мысль того, что существует калорийность питания, подходящая всем, противоречит принципу индивидуальности каждого из нас. Дело в том, что норма калорий зависит от множества факторов: пола, возраста, уровня двигательной активности, состава тела человека и других.
Например, рассмотрим двух девушек, которые хотят снизить вес:
- у первой возраст – 30 лет, рост – 170 см, вес – 70 кг, она активно тренируется три раза в неделю и предпочитает ходить пешком;
- возраст второй – 45 лет, её рост составляет 165 см, а вес – 64 кг, она посещает занятия по йоге один-два раза в неделю, передвигается исключительно на автомобиле.
Фото: istockphoto.com/Anchiy
В первом случае потребность в калориях будет определённо выше как для поддержания веса, так и для похудения. Даже если первую девушку перевести на питание с калорийностью, подходящей для второй, то ей уже этого будет мало.
Про питание на 500 ккал говорить вообще не стоит: рацион с такой калорийностью не удовлетворит потребность организма в энергии даже для поддержания важных жизненных процессов, протекающих в состоянии покоя.
Чем вредны низкокалорийные диеты?
Как говорилось выше, сильное ограничение калорийности питания сказывается на самых простых процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому и последствия для физического состояния человека будут очень серьёзными.
Изменение состава микробиоты кишечника
Микробиом включает в себя сообщества бактерий в нашем организме, большинство из которых живут в кишечнике и выполняют такие функции, как развитие иммунитета, защита от патогенов, накопление жира и синтез витаминов.
Кроме этого, кишечный микробиом влияет на качество сна: он взаимодействует с мозгом, влияя на сон тремя путями: высвобождением эндокринных гормонов, нервной передачей и иммунной активацией. Независимо от того, вызвано ли лишение сна психологическим стрессом, работой в ночную смену, воспалительными заболеваниями, сменой часовых поясов или просто его отсутствием, существует прямая связь между кишечником и мозгом.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Это соединение является двунаправленным: если кишечный микробиом не питается должным образом посредством качественного рациона и образа жизни, изменение микробного состава может вызвать лишение сна. Это правило работает в обе стороны.
Развитие саркопении
Это состояние, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и силы. Различают первичную и вторичную саркопению. В первом случае она не вызвана никакой другой основной причиной, кроме возраста, а во втором возникает при других ситуациях, включая недостаточность питания и различные заболевания. Главными её последствиями являются падения, переломы, послеоперационные осложнения и повышенная смертность.
В чём опасность объединения диет?
Не все люди, отдающие предпочтение низкокалорийным диетам, следуют исключительно принципу подсчёта калорий. Некоторые объединяют низкокалорийное питание с другими диетами, создавая тем самым ещё больше негативных последствий для организма.
Если говорить о питании на 500 ккал в сочетании с дополнительными правилами составления рациона, то можно выделить несколько вариантов.
Вегетарианство
Люди, придерживающиеся этой диеты, могут испытывать трудности с достаточным поступлением в организм кальция и витамина D. Минерал важен для построения костей, составляющих примерно 99% общих запасов всего макроэлемента в организме.
Рекомендуемую его норму легко получить, если включать в рацион молочные продукты, но при их исключении возникает ряд рисков для здоровья. Конечно, существует также ряд немолочных источников кальция, и их употребление способно исправить ситуацию, но при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
Фото: istockphoto.com/Ekaterina Fedulyeva
Кроме кальция, чтобы построить крепкий каркас, ключевым моментом является получение достаточного количества витамина D. Он необходим для правильного усвоения минерала, а низкий его уровень может ускорить старение костей. При соблюдении вегетарианской диеты повышаются риски недостаточности и других питательных веществ, особенно железа и витамина B12.
Диета Аткинса
Это питание, построенное на снижении уровня углеводов в рационе. Такая диета ограничивает ежедневное их потребление примерно до 20 г листовых овощей на начальном этапе и постепенно увеличивает их количество на протяжении всей фазы поддержания.
По мере продвижения режима количество этих питательных веществ можно умеренно увеличивать, но ряд продуктов остаётся под запретом, создавая психологическое напряжение. Поскольку диета допускает неограниченное количество насыщенных жиров и холестерина, то она может быть опасна для людей с заболеваниями сердца. Тем, у кого есть проблемы с почками, также стоит относиться к ней с осторожностью.
Детоксы
Эти диеты обычно включают питание, основанное на соках, продолжающееся несколько дней или недель. Употребление небольшого количества калорий может привести к резкой потере веса и негативно сказаться на здоровье.
Фото: istockphoto.com/Ivan Pantic
Риски возрастают ещё больше, если человек занимается спортом. Кроме этого, когда человек не получает достаточно белка или калорий, он может потерять мышечную массу и испытать опасно низкий уровень сахара в крови, что способно привести к потере сознания.
Низкоуглеводные диеты
Углеводы являются главным источником энергии для организма, поэтому питание с сильным ограничением их количества может повлиять на желание быть физически активным и усилить чувство усталости во время тренировок.
Психологические последствия
Любой человек, имеющий опыт использования диет, знает, что в определённый момент возникает сильный стресс, вызванный ограничениями в питании. Именно это состояние и приводит к тому, что большинство людей бросают попытки похудеть, не выдержав жёстких рамок, набирая вес обратно, а иногда и ещё больше.
Кроме этого, возникают социальные трудности: человек, придерживающийся диеты, предпочитает есть один, отказывается от встреч с друзьями, походов в ресторан, у него меняются поведение и настроение. Даже вегетарианские диеты, имеющие образ полезных для здоровья, имеют последствия в виде повышенного уровня депрессии.
Поэтому, перед тем как начать снижать вес по определённой методике, надо оценить не только физические, но и психологические последствия.
Как снизить вес правильно?
Главное правило для здорового похудения связано с ожиданиями: придётся отказаться от желанного быстрого эффекта. Необходимо понять, что качественный результат и отсутствие негативных последствий для организма возможны только при условии:
- грамотно составленного рациона, включающего белки, жиры и углеводы;
- нормального дефицита калорий, который рассчитывается индивидуально для каждого;
- психологического комфорта;
- физической активности.
Фото: istockphoto.com/Eleganza
И важное значение имеет отсутствие резких изменений показателей веса: при быстром похудении снижается не жировая, а мышечная масса, поэтому страдает ещё и внешний вид человека.