«Есть несколько случаев, когда приседания стоит трансформировать или вовсе заменить их на другие упражнения».
Дисфункция коленей
Некоторые чувствуют дискомфорт в коленях даже при сравнительно небольшой нагрузке. Например, когда спускаются или поднимаются по лестнице. Таким людям может быть больно делать даже базовые упражнения, такие как приседания и выпады. Боль может быть обусловлена неспособностью «держать» нагрузку при дополнительных провокациях или механическими повреждениями, полученными в прошлом.
Фото: istockphoto.com/coffeekai
Заниматься через боль не стоит. В качестве временной помощи в домашних условиях можно сократить амплитуду приседаний за счёт уменьшения глубины. Один из способов – не выводить колени за уровень ступней. Если это поможет, то можно продолжить делать приседания, постепенно наращивая амплитуду движения с течением времени.
Дисфункция таза
Многие люди делают приседания ради роста большой, самой крупной, ягодичной мышцы – одного из главных стабилизаторов таза. Если левая (или, наоборот, правая) ягодица гипотонична (то есть имеет сниженный мышечный тонус), то приседания могут усиливать мышечный дисбаланс как на уровне таза, так и всего тела.
Важно удостовериться, что вы ощущаете обе ягодицы: для этого поочерёдно и изолированно понапрягайте правую и левую. Если при приседаниях вы слабо их ощущаете, замените приседания на более изолированные упражнения. Например, передние (для мышц переднего бедра) и задние (для ягодиц) махи ногами.
Дисфункция стоп
Функциональность стоп – способность удерживать массу тела и амортизировать, то есть смягчать нагрузку. Для упражнений, которые выполняются стоя (приседания таковыми являются), важны сформированные своды на стопе – продольный и поперечный. Во время приседаний они должны сохраняться.
В противном случае приседания могут способствовать ещё большему усугублению их дисфункции, что приведёт к неприятным и даже болевым ощущениям в других частях тела, которые будут вынуждены работать «за» стопу.
Фото: istockphoto.com/M-Production
При дисфункции стоп рекомендуется прокатывать их теннисным мячом: сгибание-разгибание, отведение-приведение, перекаты внутрь-наружу. Помимо этого, желательно тренироваться на нестабильной опоре, выполняя на ней несложные упражнения стоя.
