Что приготовить в жару, кроме окрошки: 12 летних блюд от нутрициолога
Юлия Ломкова
Что приготовить в жару, кроме окрошки
Аудио-версия:
Комментарии
Порадуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.
<a href="https://www.championat.com/authors/8264/1.html">Юлия Ломкова</a>
нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)

«Летом хочется быстрых, лёгких, освежающих и прохладных блюд. Ведь наваристые супы, горячие рагу, майонезные салаты в жару тяжело не только есть, но и готовить. К счастью, летний сезон отличается большим разнообразием продуктов, из которых можно собирать не только простые, но и вкусные и полноценные блюда».

О чём расскажем:

Как питаться летом?

Здоровое питание летом поможет избежать обезвоживания, обострения хронических заболеваний и легче перенести жару. Для этого придерживайтесь нескольких правил.

Соблюдайте питьевой режим

В жару мы потеем сильнее, поэтому своевременно восполняйте дефицит жидкости. Единой нормы для всех не существует, но можно ориентироваться на значение 30 мл на 1 кг массы тела для базовой обеспеченности жидкостью. В жаркие дни повышайте количество на 0,5-1 литр. Например, человеку весом в 55 кг нужно выпивать 1650 мл воды, а летом – до 2650 мл.

Фото: istockphoto.com/amenic181

  • Носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно в течение дня, старайтесь не допускать сильной жажды.
  • Сократите количество алкоголя, сладких газированных напитков и кофе – они не утоляют жажду, а наоборот, усиливают обезвоживание.

Не перегружайте пищеварительную систему

Летом обилие еды чаще вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): тяжесть, вздутие, изжогу, тошноту. Помните об умеренности – ешьте лёгкую питательную пищу небольшими порциями.

  • Увеличьте в рационе количество растительной пищи, сокращая употребление продуктов животного происхождения до двух-трёх раз в неделю.
  • Приготовление еды летом может стать увлекательным занятием, ведь разнообразие продуктов даёт возможность экспериментировать и открывать новые вкусовые сочетания.

Составили подборку рецептов полезных и освежающих блюд, если окрошка уже надоела и хочется чего-то необычного.

Лёгкие и освежающие салаты

Обилие сочной зелени и свежих овощей делают салаты самым популярным блюдом в летний сезон.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

  • тунец консервированный – 200 г;
  • микс листовой зелени – 100 г;
  • авокадо – 1 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • красный лук – 1/2 шт.;
  • пучок укропа или кинзы – 1/2.

Фото: istockphoto.com/SolStock

Для заправки:

  • яблочный уксус – 1 ст. л.;
  • щепотка гималайской соли;
  • перец по вкусу;
  • горчица – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.

Приготовление:

  1. Порежьте овощи и зелень.
  2. Смешайте ингредиенты для заправки.
  3. Выложите в салатницу тунец, овощи, зелень, заправку и перемешайте.

Салат из морской капусты

Ингредиенты на три порции:

  • морская капуста – 300 г;
  • филе кальмара – 200 г;
  • мякоть тыквы – 100 г;
  • огурец – 100 г;
  • оливковое масло – 1,5 ст. л.;
  • соль, перец, молотый чеснок по вкусу.

Фото: istockphoto.com/MiMaLeFi

Приготовление:

1. Нарежьте кальмара кольцами и опустите в кастрюлю с кипящей водой. Варите 2,5 минуты, затем снимите с огня. Кальмары вытащите из воды, воду из кастрюли не сливать.

2. Огурец и тыкву нарежьте тонкими полосками.

3. Тыкву опустите в кастрюлю, где готовился кальмар, варите четыре минуты, затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть.

4. Соедините в салатнике морскую капусту, тыкву, огурец и кальмара.

5. Посыпьте салат специями по вкусу, заправьте маслом и перемешайте.

Заправки для салатов

Заправки преображают и оттеняют вкус зелени и овощей, делая блюдо более насыщенным и пикантным.

Заправка с апельсином и маслом грецкого ореха

Ингредиенты:

  • свежевыжатый апельсиновый сок – 100 мл;
  • яблочный уксус – 1 ст. л.;
  • масло грецкого ореха – 2 ст. л.;
  • щепотка соли и чёрного перца;
  • горчица – 1 ч. л.

Все ингредиенты тщательно перемешайте.

Заправка с льняным маслом и специями

Ингредиенты:

  • зубчик измельчённого чеснока;
  • прованские травы – 1/2 ч. л.;
  • молотый чёрный перец – 1/2 ч. л.;
  • лимонный сок – 3 ст. л.;
  • льняное нерафинированное масло – 5 ст. л.;
  • соль – 1/4 ч. л.

Смешайте все ингредиенты, дайте настояться пять минут.

Фото: istockphoto.com/Imgorthand

Заправка с дижонской горчицей

Ингредиенты:

  • оливковое масло – 2,5 ст. л.;
  • долька лимона (сок и цедра);
  • дижонская горчица – 1/2 ч. л.
  • гималайская соль, чёрный перец, мускатный орех, молотый чеснок по вкусу.

Натрите цедру с одной дольки лимона и выложите в миску. Туда же выдавите сок с дольки. Добавьте оливковое масло, горчицу, специи по вкусу и перемешайте.

Фруктовые, ягодные закуски и десерты

Спелые плоды будут не только источником необходимых нутриентов, но и станут полезной альтернативой сладостям.

Желе из абрикоса

Ингредиенты:

  • абрикос – 300 г;
  • желатин – 20 г;
  • сироп топинамбура по вкусу,
  • молотая корица – 5 г;
  • молотый бадьян – 5 г;
  • вода – 100 мл.

Фото: istockphoto.com/HMVart

Приготовление:

  1. Соедините желатин с водой и оставьте на 10 минут.
  2. Абрикос очистите от кожуры, измельчите в блендере до однородной массы с топинамбуром, корицей и бадьяном.
  3. Разлейте по формочкам и поставьте в холодильник на два часа.

Сорбет из чёрной смородины с корицей

Ингредиенты:

  • чёрная смородина – 200-300 г;
  • листья мяты свежие по вкусу;
  • семена конопли для украшения;
  • щепотка корицы.

Приготовление:

  1. Ягоды смородины предварительно замочите на 30 минут, очистите от хвостиков с двух сторон.
  2. Поставьте в морозилку на 40-60 минут.
  3. Замороженные ягоды, корицу и листья мяты измельчите блендером.
  4. Разложите полученную массу на порции.
  5. По желанию (по консистенции) можно ещё на 15-20 минут поставить в морозилку.
  6. Перед подачей украсьте измельчёнными семенами конопли.

Боулы

Их называют блюдами-конструкторами, поскольку в одном приёме пищи собран сбалансированный набор продуктов. В небольшой тарелке послойно расположены ингредиенты с необходимыми питательными веществами.

Боулы отличаются не только полезностью, но и привлекательным внешним видом, который усиливает аппетит и выработку гормонов удовольствия.

Фото: istockphoto.com/alvarez

Кроме того, боулы очень красочны и собирают в одной тарелке настоящую радугу. Цветное питание обеспечивает организм полным набором витаминов и минералов, ведь каждый цвет связан с определённым фитонутриентом.

Боул с нутом и киноа

Ингредиенты:

  • куриная грудка – 300 г;
  • авокадо – 1 шт.;
  • небольшая горсть кедровых орешков;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • киноа – 100 г;
  • редис – 1 шт.;
  • помидор черри – 2 шт.;
  • шпинат, петрушка по вкусу;
  • морская соль, паприка по вкусу.

Приготовление:

  1. Поставьте куриную грудку и киноа вариться в отдельных ёмкостях.
  2. Переложите куриную грудку в глубокую миску.
  3. Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.
  4. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.
  5. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец — кружочками.
  6. Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.
  7. Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, добавьте кедровые орехи, посолите морской солью и добавьте щепотку паприки.
  8. Посыпьте листиками петрушки.

Сладкий смузи-боул

Ингредиенты:

  • банан – 1 шт.;
  • клубника замороженная – 100 г;
  • чёрная смородина замороженная – 100 г;
  • кокосовое молоко – 200 мл;
  • гранола – 100 г;
  • свежие фрукты, ягоды, веточки мяты для украшения.

Фото: istockphoto.com/bymuratdeniz

Способ приготовления:

  1. Заморозьте очищенный, порезанный небольшими кусочками банан.
  2. Пробейте блендером замороженный банан, клубнику, смородину и кокосовое молоко до однородной массы.
  3. Переложите смузи в тарелку, посыпьте гранолой, украсьте мятой, свежими фруктами и ягодами (черника, голубика, манго).

Холодные супы

У окрошки есть достойные и полезные конкуренты.

Свекольник

Ингредиенты:

  • свёкла – 2 шт.;
  • огурцы – 2 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • кефир – 2 стакана;
  • сметана – 4 ст. л.;
  • соль, укроп, зелёный лук по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварите свёклу, добавив в воду немного лимонного сока – так цвет останется насыщенным.
  2. Отварите яйца.
  3. Очистите готовые свёклу и яйца.
  4. Натрите на крупной тёрке свёклу, яичный белок и огурцы.
  5. Желток разотрите вилкой, перемешайте со сметаной до однородной массы.
  6. Нарежьте лук и укроп.
  7. Смешайте продукты между собой — зелень, огурцы, яйца, свёклу, сметану с желтком.
  8. Залейте ингредиенты кефиром и дайте настояться около 20-25 минут.
  9. Украсьте половинкой яйца и зеленью.

Томатный гаспачо

Ингредиенты:

  • большие томаты – 2 шт.;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • петрушка – 2 веточки;
  • мята – 2-3 веточки;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • бальзамический уксус – 2 ст. л.;
  • соль и перец по вкусу.

Фото: istockphoto.com/invizbk

Способ приготовления:

  1. Очистите томаты от кожицы, опустив в кипящую воду на одну-две минуты.
  2. Нарежьте томаты и сладкий перец небольшими кусками.
  3. Помойте мяту и петрушку.
  4. Перебейте блендером томаты, перец, мяту, петрушку, чеснок, перец, соль и оливковое масло.
  5. Поставьте суп в холодильник на несколько часов.
  6. Перед подачей добавьте бальзамический уксус.

Основные блюда

Эти рецепты пригодятся, если захочется чего-то посытнее, а также для барбекю и пикников.

Запечённый минтай на подушке из овощей

Ингредиенты (на три порции):

  • минтай – 500 г;
  • небольшие моркови – 3 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • цуккини – 500 г;
  • томат – 250 г;
  • топлёное масло/гхи или кокосовое масло – 1 ст. л.;
  • сок лимона – 2 ч. л.;
  • базилик, тимьян, молотый чеснок, соль, перец по вкусу.
Читайте также:
Очень вкусная рыба на пару и стручковая фасоль с чесноком. Пошаговый рецепт от шеф-повара
Очень вкусная рыба на пару и стручковая фасоль с чесноком. Пошаговый рецепт от шеф-повара

Приготовление:

1. Растопите масло.

2. Рыбу нарежьте порционными кусочками и замаринуйте в соке лимона, специях и 1 ч. л. масла. Овощи нарежьте кружочками, смажьте маслом 1 ч. л. и специями по вкусу

3. На противень постелите пекарскую бумагу, выложите овощи слоями, сверху положите минтай. Запекайте при 180°C 25 минут.

4. Подавайте на стол, украсив свежим базиликом или любой другой зеленью.

Кебаб из курицы с зелёным соусом

Ингредиенты:

  • куриная грудка, нарезанная на куски по 2,5 см – 1 кг;
  • масло гхи + дополнительно для смазывания решётки гриля – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • цедра 1 лимона + 2 ст. л. сока;
  • кедровые орехи – 1/4 ст.;
  • свежий базилик;
  • чеснок раздавленный – 1 зубчик;
  • большое спелое авокадо – 1 шт.;
  • бамбуковые шампуры по 15 см – 12 шт.

Фото: istockphoto.com/miodrag ignjatovic

Приготовление:

1. Разогрейте гриль (сковороду-гриль или электрогриль) до среднего жара.

2. В отдельной чаше смешайте масло 1 ст. л. и лимонную цедру, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

3. Кусочки мяса насадите на шампуры.

4. Для соуса пробейте в блендере предварительно замоченные орехи, базилик, петрушку, чеснок, соль и перец, затем добавьте авокадо, лимонный сок и 3 ст. л. оливкового масла. Измельчите всё до однородной консистенции.

5. Курицу обжаривайте на гриле до готовности (если у вас сковорода-гриль, то обязательно переворачивайте шампуры).

6. Подавайте на стол с ложкой зелёного соуса и салатом из листовой зелени.

Напитки для охлаждения

Конечно, вода – это основной источник восполнения жидкости в организме. Однако для разнообразия можно использовать и другие полезные напитки.

Читайте также:
Что такое джаму: доктор аюрведы рассказала, как приготовить полезный напиток
Что такое джаму: доктор аюрведы рассказала, как приготовить полезный напиток

Айс матча на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  • матча – 1/4 ч. л.;
  • вода 70°C – 100 мл;
  • молоко кокосовое – 50 мл;
  • лёд – 4-5 кубиков.

Приготовление:

  1. Высыпьте матчу в стакан, залейте горячей водой и перемешайте одну-две минуты.
  2. Отдельно взбейте кокосовое молоко (до образования лёгкой пенки).
  3. Вылейте молоко в матчу, добавьте кубики льда.

Лимонад с базиликом и имбирём

Ингредиенты:

  • лимон – 2 шт.;
  • базилик зелёный – небольшой пучок;
  • стевия (по желанию) – 2 ст. л.;
  • розмарин – 1 веточка;
  • тёртый имбирь –1/2 ч. л.;
  • вода – 1 л.

Фото: istockphoto.com/fcafotodigital

Приготовление:

  1. Снимите цедру с лимонов. Из лимонов выжмите сок.
  2. Натрите на тёрке имбирь.
  3. Доведите до кипения воду, добавьте жмых от выжатого лимона и веточку розмарина, снова доведите до кипения.
  4. Выключите огонь, добавьте цедру лимона и имбирь, закройте крышкой.
  5. Остудите, добавьте сок лимона и стевию, дайте немного настояться.
  6. Процедите лимонад. В процеженный напиток добавьте веточку розмарина.

Лето – это возможность сделать рацион полноценным и насыщенным, несмотря на жару. Тестируйте рецепты и радуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии