Планка – одно из самых популярных статических упражнений, но на этот раз разговор пойдёт не про классический вариант выполнения. Боковая планка станет отличным дополнением к тренировке и поможет проработать сразу несколько групп мышц.
О чём расскажем:
Польза
«Вариация планки, которая требует внимания».
Боковая планка — это упражнение, которое активно задействует несколько групп мышц. Во время его выполнения работают косые и прямая мышцы живота, последняя выполняет стабилизирующую роль, также в работу включается поперечная мышца. Помимо этого, активно задействуются мышцы спины, включая квадратную мышцу поясницы, мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные и трапециевидные, а также мускулы бёдер и ягодиц.
Польза выполнения боковой планки заключается в улучшении стабильности корпуса и укреплении косых мышц. Это упражнение способствует повышению общей силы и выносливости, а также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
Противопоказания
Конечно, без ограничений никак нельзя обойтись. Чтобы не навредить себе упражнениями, необходимо внимательно относиться к ощущениям в теле, а при наличии заболеваний или болей стоит обратиться к врачу.
К наиболее распространённым противопоказаниям для выполнения боковой планки относятся:
- травмы плеча, локтя или запястья;
- проблемы с позвоночником, особенно в поясничном отделе.
Фото: istockphoto.com/brizmaker
Как выполнять?
Прежде чем начинать, стоит сделать суставную гимнастику, тщательно размяв каждую зону. Так вы не только защитите себя от травм, но и сделаете тренировку гораздо эффективнее.
Техника выполнения
- Лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть должен находиться прямо под плечом.
- Ноги вытянуты прямо, стопы одна на другой или одна перед другой для большей устойчивости.
- Поднимите бёдра вверх, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
- Держите голову в нейтральном положении, смотрите вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Фото: Джон Лукинов
Ошибки
При самостоятельных занятиях важно уметь контролировать своё тело. Выполнять новые упражнения перед зеркалом, чтобы видеть все ошибки и исправлять их.
Ниже — недочёты, которые могут быть в технике.
- Провисание бёдер. Это снижает эффективность упражнения и может привести к болям в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бёдра в одной линии с корпусом. Представьте, что ваше тело — это прямая линия от головы до пяток.
- Неправильное положение локтя. Если локоть не под плечом, это может вызвать напряжение в плече. Перед началом упражнения убедитесь, что ваш локоть находится в правильной позиции. Это поможет равномерно распределить вес и уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Не забывайте держать плечи в напряжении, повисать на плече нельзя.
- Скручивание корпуса. Верхняя часть тела поворачивается вперёд или назад, что нарушает правильное выравнивание. Держите плечи и бёдра в одной плоскости. Представьте, что вы прижаты к стене спиной и ягодицами.
Фото: istockphoto.com / Atstock Productions
Вариации выполнения
Для тех, кто уже освоил базовое статическое упражнение, есть несколько вариантов с усложнением. Для одних понадобится оборудование, а другие потребуют лишь добавить динамики движению.
Боковая планка с поднятием ноги
Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота, а также сильнее задействует бёдра и ягодицы.
Техника выполнения
- Примите положение боковой планки, упираясь предплечьем в пол.
- Аккуратно поднимите верхнюю ногу, стараясь удерживать её прямой.
- Поднимайте ногу до уровня бедра или чуть выше, удерживая тело в стабильном положении.
- Затем опустите ногу обратно вниз.
Фото: istockphoto.com/repinanatoly
Боковая планка с гантелью
Выполнение такой вариации планки увеличивает нагрузку на мышцы плеч, рук и кора. Это упражнение также помогает улучшить баланс и координацию.
Техника выполнения
- Встаньте в боковую планку и держите небольшую гантель в верхней руке.
- Вы можете держать руку с гантелью вдоль тела или поднимать её вверх, чтобы усилить работу плеч и рук.
Фото: istockphoto.com/Antonio_Diaz
Боковая планка с поднятием руки
Вариация с поднятием руки усиливает работу мышц плеч и спины, улучшает баланс и координацию.
Техника выполнения
- Примите положение боковой планки, а затем поднимите верхнюю руку прямо вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
- Постарайтесь удерживать эту позицию, поддерживая стабильность корпуса.
Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы занятия становились более разнообразными и интересными.
Фото: Джон Лукинов
