Горизонтальные подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения, на перекладине, к штанге

Горизонтальные подтягивания рассчитаны на прокачку широчайших мышц спины, тем не менее они тренируют множество других групп мышц – бицепсы плеча, задние пучки дельт, большие круглые мышцы, ромбовидную мышцу, а также пресс и мускулы поясницы.

О чём расскажем:

• Польза горизонтальных подтягиваний
• Противопоказания для горизонтальных подтягиваний
• Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?
• Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний
• Рекомендации

Польза горизонтальных подтягиваний

Прокачка широчайших спины и бицепсов. Если вы хотите сделать мышцы спины и рук сильными и массивными, то горизонтальные подтягивания являются подходящим упражнением.

Развитие выносливости мускулов. При выполнении более 15 повторений в сете вы улучшаете мышечную выносливость, что может быть полезно спортсменам, занимающимся плаванием, боксом, регби. Это также способствует улучшению общей функциональной активности в повседневной жизни.

Развитие силы верхней части тела. Горизонтальные подтягивания задействуют в работе плечевой и локтевой суставы, одновременно вовлекая большое количество мышечных групп. Это способствует улучшению общей силы верхней части тела, что важно для выполнения различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, а также для поддержания красивой и ровной осанки.

Улучшение общего уровня физической подготовки. Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение, мышцы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами, сердце работает активнее, что способствует повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Это также может привести к снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Укрепление суставов. Благодаря физическим упражнениям суставы становятся более мобильными и стабильными. Внутри суставов улучшается обмен питательными веществами, что способствует их здоровью и снижает риск травм. Регулярное выполнение горизонтальных подтягиваний помогает укрепить связки и сухожилия, что также важно для предотвращения повреждений.

Противопоказания для горизонтальных подтягиваний

Такой вид подтягиваний полезен для формирования атлетической фигуры и крепкого здоровья, однако у некоторых людей могут быть противопоказания, которые стоит учитывать.

Также перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть следующие состояния:

1. Травмы плечевого пояса. Если у вас есть тендинит или разрывы связок, лучше не делать это упражнение.
2. Проблемы с позвоночником. Людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи межпозвоночных дисков, следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений.
3. Боль в запястьях или локтях. Если у вас есть боль в этих областях, это может быть признаком перегрузки или травмы.
4. Обострение хронических заболеваний. При наличии астмы, проблем с сердечно-сосудистой системой и ЖКТ обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
5. Недостаточная физическая подготовка. Если вы только начинаете заниматься спортом и верх тела недостаточно сильный, стоит начать с более простых упражнений.
6. Беременность. Женщинам в период беременности следует избегать интенсивных физических нагрузок без предварительной консультации с врачом.

Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?

Высота перекладины и положение ног играют важную роль в выполнении горизонтальных подтягиваний.

Для новичков. Более высокая перекладина и смещение ног вперёд на 20-30 см помогут снизить нагрузку и сделать упражнение более доступным, позволяя сосредоточиться на технике.

Для опытных атлетов. Лучше использовать низкую перекладину с сильным смещением ног вперёд. В таком положении тело будет находиться ближе к параллели с полом, а упражнение усложнится. Это способствует более эффективному развитию силы.

Техника выполнения

• Выберите перекладину с подходящей для вас высотой и встаньте лицом к ней. Схватитесь руками за снаряд удобным хватом на ширине плеч.
• Повисните на перекладине, а стопы ног выведите вперёд и поставьте на пол. Удерживайте голову ровной, взгляд направлен прямо. Напрягите пресс и ягодицы для придания лучшей стабильности корпусу тела.
• В положении виса выпрямите спину, в пояснице – лёгкий естественный прогиб. Плечи опустите вниз и сведите лопатки, а грудь выдвиньте вперёд.
• Мощным движением на выдохе тяните корпус тела к перекладине, сгибая руки. Локти следует заводить за спину. В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Медленно и подконтрольно на вдохе опускайте корпус в нижнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.

Рекомендуем выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений. Делайте отдых между подходами — одну-две минуты для восстановления мышц перед предстоящей работой.

Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний

Короткая амплитуда движения. Многие делают только частичное движение, не опускаясь до конца или не поднимаясь достаточно высоко. Это снижает эффективность упражнения и не позволяет полностью задействовать мышцы спины и рук.

Раскачка туловищем. Использование инерции и раскачивание тела может привести к травмам и снижению нагрузки на целевые мышцы. Важно сохранять стабильное положение и контролировать движение.

Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расположены так, чтобы тело было в прямой линии. Если ноги слишком высоко или слишком низко, это может изменить угол нагрузки и снизить эффективность упражнения.

Поднятие плеч и локтей вверх. Если плечи поднимаются к ушам, это может привести к напряжению в плечевых суставах и снизить акцент на спину. Локти также должны оставаться близко к телу, чтобы активировать нужные мышцы.

Быстрое опускание корпуса в нижнюю точку. Резкое опускание может снизить контроль над движением и увеличить риск травм. Важно медленно и контролируемо опускаться, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.

Рекомендации

1. Старайтесь выполнять подтягивания в умеренном и контролируемом темпе. Например, поднимайтесь за одну секунду и опускайтесь за две-три секунды. Это позволит увеличить время под нагрузкой и повысить эффективность упражнения. Избегайте резких движений, так как они могут привести к травмам и потере контроля.
2. Если вам слишком легко, используйте более низкую опору или добавьте вес с помощью жилета или рюкзака. Если упражнение кажется слишком сложным, увеличьте высоту опоры или уменьшите количество повторений. Обращайте внимание на свои ощущения: если чувствуете дискомфорт или боль, возможно, стоит снизить нагрузку.
3. Тренируйтесь два-три раза в неделю, позволяя мышцам восстанавливаться. Во время отпуска можно проводить восстановительные тренировки, чтобы не прерывать занятия полностью, так как после длительного перерыва вернуться к тренировкам может быть сложно.
4. Изучите правильную технику дыхания, чтобы поддерживать ритм и повышать эффективность упражнений. Выдыхайте при подъёме (усилии) и вдыхайте при опускании (расслаблении). Задержка дыхания может привести к повышению давления и снижению выносливости.
5. Не забывайте проводить разминку перед тренировкой. Уделите 5-10 минут разминке мышц спины, рук и плеч, включая динамические растяжки и легкие упражнения для активации мышц. Обязательно разогрейте плечевые суставы, чтобы избежать травм.
6. Экспериментируйте с шириной хвата – узким, средним или широким – чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Узкий хват активирует бицепсы, а широкий — акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Выбирайте удобный вариант, чтобы избежать перенапряжения.