Один из самых популярных снарядов, которые есть не только в спортивном зале, но и дома у многих любителей фитнеса – гантели. С их помощью можно проработать всё тело, но сейчас подробнее остановимся на прокачке рук и спины. Подъём гантелей перед собой станет отличным акцентным упражнением на мышцы этих частей тела.
О чём расскажем:
Польза упражнения
«Подъём гантелей перед собой — это упражнение, которое эффективно развивает дельтовидные мышцы, при самом движении активно задействуется передний пучок, но стабилизация положения рук происходит за счёт средней дельты. Для фиксации тела в пространстве и соблюдения техники выполнения необходимо включить квадрицепсы, ягодицы, икры, мышцы пресса и спины».
Среди основных плюсов упражнения:
- развитие плеч. Укрепляются дельтовидные мышцы, что улучшает общую силу и стабильность плечевого пояса;
- улучшение осанки. Регулярное выполнение может способствовать коррекции осанки и снижению риска травм;
- функциональность. Упражнение полезно для развития силы, необходимой для повседневных движений и спортивных активностей.
Противопоказания
Упражнение подойдёт не всем. Если у вас в прошлом были травмы спины, плеч или рук, необходимо проконсультироваться с врачом. Не стоит выполнять подъёмы гантелей перед собой при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе и артрозе.
Также помните об общих противопоказаниях для любых тренировок: обострение заболеваний, постоперационный период, воспаления и повышенная температура.
Фото: istockphoto.com / Viktor Cvetkovic
Как выполнять подъёмы гантелей перед собой?
Разминка – важнейший этап любой тренировки. Поэтому перед началом занятия выполните суставную гимнастику, тщательно проработав руки и плечи. Внимательно изучите технику выполнения упражнения.
Техника выполнения:
- исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите гантели на уровне бёдер. Плечи расправьте, спину держите прямо, старайтесь не раскачивать корпус;
- на вдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, локти слегка согнуты. Важно отметить, что подъём происходит медленно и в спокойном темпе;
- на мгновение задержите вес в верхней точке, чувствуя напряжение в дельтах;
- затем на выдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение;
- чередуйте выполнение на разные стороны.
Рекомендации:
- Начинайте с лёгких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
- Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, но если позволяет физическое состояние, то можно увеличить количество подходов до пяти.
- Сосредоточьтесь на контроле движений, избегайте рывков.
Правильная техника выполнения
Фото: Иван Королёв
Ошибки в выполнении
Новичку следует делать это упражнение под присмотром опытного тренера, чтобы избежать травм и поставить правильную технику. Рассмотрим типичные ошибки при выполнении подъёмов гантелей перед собой.
- Слишком тяжёлый вес. Может привести к травмам плеча и изучению неправильной техники.
- Чрезмерное сгибание рук в локтях. Руки должны оставаться почти прямыми, чтобы нагрузка шла на плечи, а не на бицепсы. Также при подъёме не нужно поворачивать руки в стороны, необходимо держать гантели, направляя ладони строго вниз.
- Наклон корпуса. Избегайте наклона вперёд или назад, сохраняйте естественное положение спины. Если на последних повторениях уже нет сил удерживать вертикальное положение, можно сделать лёгкий наклон корпуса на несколько градусов, чтобы немного себе помочь.
- Скорость выполнения. Быстро — не всегда качественно. Выполняйте упражнение спокойно и размеренно, чтобы чувствовать каждое повторение, осознанно включайте мышцы в работу. Тогда вы не будете перегружать суставы и связки.
Ошибки в технике выполнения
Фото: Иван Королёв
Используйте подъёмы гантелей перед собой в составлении тренировочного плана. Регулярные занятия, внимательное отношение к питанию и грамотное восстановление позволят добиться успеха.
