Одно из основных упражнений пауэрлифтинга – становая тяга. Выполнять её полезно не только тем, кто собирается на соревнования. Упражнение задействует и пресс, и мышцы рук, и, конечно, ноги. К классическому варианту уже все привыкли, но как правильно делать вариацию «сумо» и в чём её отличия? Разберёмся вместе с экспертом.
О чём расскажем:
Польза упражнения
«Становая тяга – это не просто упражнение, это символ силы и выносливости».
Пропорциональное и гармоничное развитие тела возможно только при комплексном воздействии на все группы мышц. Для этого необходимо тщательно продумывать план тренировок. Отличным решением станет включение в него становой тяги «сумо».
Такое упражнение включает в работу широчайшие и трапециевидные мышцы спины, мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы поясницы, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные. В меньшей степени задействуется пресс.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Противопоказания
Упражнение не просто сложное, оно задействует дополнительный вес, поэтому к списку ограничений стоит подойти внимательно. Откажитесь от выполнения, если у вас есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз, заболевания сердечно-сосудистой системы, аритмия или гипертония.
Также избегать занятий стоит в период простуды, воспаления хронических заболеваний. Запрещается выполнять упражнение и беременным. В послеродовой и постоперационный период также лучше не перегружать организм.
Если список ограничений вас не касается, но при выполнении почувствуете резкую боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
Фото: istockphoto.com/Hirurg
Как выполнять?
Подробнее понять разницу между классическим вариантом и «сумо» поможет только сравнение техники выполнения. Прежде чем пробовать сделать упражнение, обязательно выполните разминку.
Классическая становая тяга
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой, ноги расположите на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Носки лишь немного развёрнуты наружу.
- Штанга находится перед вами, возьмите её прямым закрытым хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте ровно: спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперёд.
- На вдохе опуститесь вниз, наклоните корпус вперёд за счёт отведения таза назад. Ноги при этом немного сгибаются в коленях. Спину держите прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Наклоняйте корпус, пока не почувствуете, что штанга касается нижней части голени.
- На выдохе поднимайте штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно. В верхней точке спина прямая, живот втянут, взгляд направлен вперёд.
Фото: Иван Кузьменко
Становая тяга в стиле «сумо»
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы стопы располагались шире плеч примерно на 15-25 см, штанга находится перед вами, стопы плотно прижаты к полу, носки немного разведены в стороны.
- Спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд и вверх примерно на 45 градусов.
- Захватите штангу, используя разнохват. Встаньте ровно, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- На вдохе опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, пока не почувствуете, что штанга практически касается пола. Опускайте штангу не за счёт округления спины, а за счёт отведение таза назад. Ваша задача – сохранить прямую спину на протяжении всего упражнения.
- На выдохе поднимите штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно, используя мышцы спины, ног и ягодиц.
Фото: Иван Кузьменко
Основные ошибки
Процесс выстраивания правильной техники невероятно трудоёмкий и требует много терпения, времени и внимания к деталям.
- Округление спины: одна из самых распространённых ошибок. Округление спины может привести к травмам поясничного отдела позвоночника. Расправьте плечи и напрягите мышцы, которые помогут сохранить позвоночник прямым.
- Неправильный захват: неправильный захват может привести к потере контроля над штангой и к травмам. Поэтому убедитесь, что гриф плотно лежит в руках и не скользит.
- Недостаточное разгибание ног: недостаточное разгибание ног может привести к напряжению в пояснице и, как следствие, к травмам. Поэтому доделывайте упражнение до конца, чётко соблюдая все положения.
- Отсутствие контроля над движением: отсутствие контроля над движением может привести к неправильному выполнению упражнения и к травмам. Подключайте к выполнению мышцы-стабилизаторы, следите, чтобы корпус и штанга не шатались из стороны в сторону.
- Неправильное дыхание: неправильное дыхание может привести к перенапряжению в мышцах и к ухудшению самочувствия. Опускайтесь на вдохе, а затем мощным движением выдыхайте и поднимайтесь вверх.
Ошибки в выполнении
Фото: Иван Кузьменко
Рекомендации по выполнению
Помимо самой техники, есть ещё несколько советов, которые сделают выполнение эффективнее, приятнее и безопаснее.
- Уделите внимание разминке: перед выполнением становой тяги важно тщательно разогреть мышцы спины, ног и ягодиц. Это поможет избежать травм.
- Проконсультируйтесь с тренером: перед тем как включить становую тягу «сумо» в тренировочный план,, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.
- Используйте правильный инвентарь: убедитесь, что вы выбрали корректный вес штанги и дисков, который будет комфортным и безопасным для вас.
- Начинайте с лёгкого веса: не пытайтесь поднимать слишком тяжёлый вес сразу. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Начните с подводящих упражнений: например, с глубокого седа в технике выполнения становой тяги. В подводящих упражнениях также начинайте с небольших отягощений и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваше тело будет становиться сильнее.
- Сосредоточьтесь на технике: важно выполнять упражнения технически правильно. Спина должна быть прямой, а движения – плавными, без рывков и всегда контролируемыми.
- Слушайте своё тело: если вы чувствуете боль, прекратите выполнять упражнение. Никогда не пытайтесь продолжать тренировку, если испытываете дискомфорт.
- Включите становую тягу в свою тренировочную программу: выполняйте её один-два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
- Будьте терпеливы: становая тяга – сложное упражнение, которое требует времени и практики. Не ожидайте быстрых результатов. Просто продолжайте усердно тренироваться, и вы в конце концов достигнете своих целей.
Фото: Иван Кузьменко
Становая тяга «сумо» – упражнение, которое поможет вам стать сильнее и увереннее в себе. Не бойтесь включать её в свой тренировочный режим. Просто помните о правильной технике и безопасности, тогда вы точно победите на пути к достижению фитнес-целей.
