Выпады — отличное упражнение для проработки нижней части тела. Когда классический вариант с собственным весом становится уже не таким эффективным и даётся легко, стоит прибегнуть к модификациям. Предлагаем добавить снаряд, а именно – штангу. Делать выпады с ней необходимо по всем правилам, о них и поговорим.
О чём расскажем:
- Польза и опасность выпадов со штангой
- Противопоказания
- Техника выполнения выпадов со штангой
- Ошибки при выполнении выпадов со штангой
- Чем дополнить тренировку?
Польза и опасность выпадов со штангой
«Выпады со штангой – это упражнение, которое любимо многими за его эффективность в развитии силы и выносливости ног, ягодиц и корпуса. Однако как и любое другое упражнение, выпады требуют правильной техники и осторожности».
Прежде чем перейти к выполнению, стоит уделить внимание теории. В упражнении задействуются бицепсы бёдер, квадрицепсы и задние ягодичные мышцы, икры и мышцы корпуса. Именно их работу вы должны чувствовать в процессе.
Регулярное добавление фронтальных выпадов со штангой в тренировочный процесс позволит развить силу и выносливость, а также улучшить баланс и координацию. Ведь вам необходимо одновременно напрягать сразу несколько разных групп мышц и при этом выполнять движение, не наклоняя штангу ни в одну из сторон.
Фото: Иван Кузьменко
Однако если вы не учтёте рекомендации тренера, появится риск получить травму коленей и спины. Неприятные или даже болевые ощущения могут быть вызваны неправильной техникой, слишком большим весом утяжелителя, чрезмерным выполнением фронтальных выпадов со штангой. Внимательно изучите все особенности и только потом приступайте к практике.
Противопоказания
При наличии заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата и проблем с сердечно-сосудистой системой нужно отказаться от выполнения. Аналогичная ситуация с варикозным заболеванием вен, неврологическими болезнями, а также периодом восстановления после операций и беременностью.
Фото: Иван Кузьменко
Техника выполнения выпадов со штангой
Сделайте разминку и суставную гимнастику на всё тело. После этого надевайте грузы на гриф штанги. Чтобы избежать скольжения рук, наденьте перчатки или воспользуйтесь магнезией.
- Поставьте штангу на стойку или используйте тренажёр Смита, штанга устанавливается на уровень плеч.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга лежит на спине в области лопаток, спина прямая, ягодицы слегка подтянуты. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад. Правое колено необходимо согнуть до угла в 90 градусов, не выводите его за линию носка. Тело должно быть перпендикулярно полу, спина прямая, пресс в напряжении. В нижней точке колено левой ноги должно быть на 15-20 см позади правой пятки.
- Вернитесь в исходное положение: поднимитесь из выпада, отталкиваясь от пола правой ногой.
- Повторите упражнение на левую ногу. Можете чередовать ноги или выполнять сетами сначала на одну, а после на другую сторону.
Фото: Иван Кузьменко
Ошибки при выполнении выпадов со штангой
Ошибки могут быть чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Обращайте внимание на детали.
Основные ошибки
- Неправильное положение ноги. Если колено переходит за линию носка или уходит в сторону, это перегружает коленный сустав.
- Неправильное положение спины. Округление спины может привести к травме. Держите мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что позволит сохранить прямое положение спины.
- Чрезмерный вес. Перегруз штанги может привести к травме или неправильной технике. Начните с более лёгких весов, отработайте технику, а только потом добавляйте блины на гриф по мере роста силы.
- Неправильное дыхание. Задержка дыхания может привести к головной боли и даже к потере сознания. Вдыхайте при опускании в выпад, выдыхайте — при подъёме.
Техника безопасности
- Правильно подбирайте вес. Лучше отработайте технику выпада без груза, а позже добавьте небольшой вес. По мере роста силы можно увеличивать отягощение.
- Следите за техникой. Правильная техника – залог безопасности и эффективности упражнения.
- Не торопитесь. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Выбирайте удобную обувь и одежду. Тесная одежда и обувь, не предназначенная для тренировок в тренажёрном зале, помешают вам выполнить движение правильно.
Фото: Иван Кузьменко
Чем дополнить тренировку?
Выполнять только одно упражнение всю тренировку – не самая лучшая идея. Поэтому перед занятием стоит подумать, какие ещё упражнения вы будете выполнять. Подготовили небольшой список для комплексной тренировки всего тела.
- Приседания. Классические приседания – хорошее дополнение к выпадам. Они также тренируют мышцы ног и ягодиц.
- Становая тяга. Упражнение задействует все мышцы тела, в том числе спину, ноги и ягодицы.
- Румынская тяга. Её выполнение отлично тренирует бицепсы бедра и ягодицы.
- Жим лёжа. Это упражнение тренирует включения мышц груди, плеч и трицепса.
- Подтягивания. Подтягивания – упражнение, которое тренирует мышцы спины, бицепса и предплечий.
Помните, что выпады со штангой – упражнение, которое может быть очень эффективным для развития силы и выносливости. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения и безопасности, чтобы избежать травм. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с опытным тренером.