«В России гири стали популярными благодаря своей эффективности в развитии силы и подготовке к физическому труду. В XIX веке гири использовались для тренировки солдат и рабочих, а также для развлечения и демонстрации силы».
О чём расскажем:
- На чём основана популярность жима гири стоя?
- Техника выполнения жима гири стоя
- Преимущества жима гири
- Рекомендации по тренировке жима гири стоя
- Техника безопасности и предостережения
На чём основана популярность жима гири стоя?
Эффективность. Жим гири стоя — это базовое многосуставное упражнение, позволяющее эффективно развивать сразу несколько мышечных групп, включая дельтовидные мышцы, трицепсы и мускулы спины. Это делает его популярным среди тех, кто стремится к комплексному развитию силы и наращиванию мышечной массы.
Простота выполнения. Вдобавок к эффективности жим гири стоя ещё и относительно прост в выполнении. Он не требует сложного оборудования или большого пространства, что делает его доступным для широкого круга людей.
Разнообразие. Жим гири стоя можно выполнять с разным весом и количеством повторений, что позволяет адаптировать упражнение под различные цели и уровни подготовки. Это добавляет разнообразия в тренировочный процесс и помогает избежать плато в прогрессе.
Развитие координации и баланса. Жим гири стоя требует поддержания равновесия и координации движений, что способствует развитию этих качеств. Особенно полезен тем, кто занимается функциональными тренировками.
Эстетика. Наконец, жим гири стоя выглядит эффектно и может быть использован для тренировки выносливости и общей физической подготовки.
Техника выполнения жима гири стоя
Что касается техники выполнения жима гири стоя, для начала нужно занять верное исходное положение.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гиря располагается слегка впереди.
- Нагнитесь, возьмитесь рукой за гирю, отведите свободную руку назад или положите на ногу.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, оторвите гирю от пола и сперва заведите её назад.
- На выдохе совершите толчок тазом вперёд, придав снаряду начальное ускорение. Затем включите мышцы плеч для продолжения движения маха гири перед собой.
- Закиньте гирю на плечо. Верхний угол рукоятки гири должен находиться у большого пальца. На середине основания ладони располагается середина рукоятки, предплечье располагается в закруглении между телом гири и её рукояткой. Это исходное положение перед жимом гири.
Фото: Юрий Аверьянов
Как правильно выполнять жим гири стоя
- Кроме положения самой гири, важно, чтобы позвоночник сохранял нейтральное положение, колени должны быть чуть согнуты.
- Перед совершением самого движения лучше произвести приём натуживания: сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора — это позволит обезопасить позвоночный столб по мере выполнения движения.
- На выдохе усилиями мышц плеч, груди и рук поднимите гирю. Движение должно быть не толчковым, а подконтрольным.
- Тот же контроль движения гири обязателен во время возврата в исходное положение на вдохе.
Преимущества жима гири
Как и другие базовые многосуставные упражнения, жим стоя активно задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные (передний и отчасти средний пучки), трёхглавую мышцу плеча и мышцы груди. Также стабильность тела будет определяться включением мышц спины (в значительной степени мышц-разгибателей позвоночника), ягодичных и мышц ног.
Занятия с гирей позволяют развивать общую силу верхней части тела, а также улучшают способность долго переносить силовые нагрузки. Использование свободного веса укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого и локтевого суставов, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Рекомендации по тренировке жима гири стоя
Перед каждым занятием, особенно перед многосуставными упражнениями с компрессионной нагрузкой на позвоночник, требуется провести разминку — общую и суставную. К общей разминке относятся бег, скакалка или эллипс, к суставной — вращение конечностей, наклоны и повороты.
Всё это позволит подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную системы к предстоящей физической нагрузке, а также разогреет мышцы. Тем самым вы повысите эффективность тренировки с минимальными рисками получения травмы.
Что касается подбора веса снаряда, многое зависит от целей, которые вы ставите перед занятием с гирей. Развитие силы и гипертрофии подразумевает использование веса, с которым вы способны выполнить 6-12 повторений. Если можете выполнить значительно больше, разумным решением будет увеличить вес отягощения (гири).
Развитие силовой выносливости подразумевает более лёгкие снаряды и работу на десятки повторений.
Что касается подходов, обычно это два-четыре подхода — в зависимости от подготовки и целевого использования упражнения. Как часть круговой тренировки в кроссфите количество подходов может быть увеличено до ещё большего значения.
Фото: Юрий Аверьянов
Техника безопасности и предостережения
- Следует использовать вес снаряда, с которым вы можете выполнить хотя бы шесть повторений. Больший вес повышает вероятность травм при выведении гири в исходное положение или на протяжении самого движения.
- Позвоночник должен сохранять естественные изгибы (быть в нейтральном положении). Травмы межпозвоночных дисков значительно ухудшают качество жизни и требуют длительного восстановления.
- Колени не стоит держать прямыми. Это влияет как на стабильность положения тела, так и на здоровье коленных суставов.
- Движение гири вверх во время жима должно быть плавным. Толчковый способ относится уже к тяжёлой атлетике. Использование инерции при работе с большим весом снаряда требует отточенной техники и для развития мышц плеч и рук подходит меньше, так как не подразумевает включение волокон на всей амплитуде движения.
- Если движение используется как способ развития дельтовидных мышц, ваше предплечье должно быть в вертикальном положении.
Противопоказаниями же для выполнения упражнения станут:
- беременность;
- заболевания органов ЖКТ, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем в острый период;
- заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, артроз суставов) в острый период.
Включение жима гири стоя в свои тренировки позволит увеличить силу или выносливость мышц верха тела либо же внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Правильная техника и подготовка к выполнению обезопасят занятие и в сочетании с регулярностью тренировок позволят достичь поставленных целей.