Что происходит с бегуном после марафона? Боль в мышцах – не единственное последствие
Алия Нургалеева Виктор Саветников
,
Что происходит с бегуном после марафона?
Комментарии
Преодолев дистанцию в 42 км, можно даже потерять пару сантиметров в росте.

При беге на длинные дистанции – например, марафон протяжённостью 42 км 195 м – организм подвергается серьёзным испытаниям. Часть систем вроде сердечно-сосудистой начинает работать на максимум, другие же ради экономии энергии практически полностью прекращают свою активность.

<a href="https://www.championat.com/authors/4923/1.html">Виктор Саветников</a>
бегун, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Последствия марафона для организма бегуна необходимо разбирать в контексте – так что пойдём по порядку.

Материалы по теме
Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице
3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались 3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались

Что происходит перед забегом

Примерно за полчаса-час до старта организм спортсмена начинает подготовку к будущему испытанию. В кровь выбрасываются основные гормоны стресса – кортизол, адреналин и норадреналин. От этого учащаются дыхание и сердцебиение, подавляются пищеварение и часть других процессов. Кроме того, мозг посылает сигнал о необходимости дышать глубже, задействуя максимальный объём лёгких.

Ещё многие бегуны сталкиваются с позывами к мочеиспусканию из-за волнения перед забегом. Причина заключается в том, что у некоторых при стрессе в кровь выделяется большое количество АКТГ (адренокортикотропного гормона) – мочевой пузырь и кишечник чувствительны к его действию. Но такая реакция свойственна не всем.

Фото: istockphoto.com

Как меняется организм во время марафона

После старта уровень гормонов стресса нормализуется. При этом сердечно-сосудистая, дыхательная и эндокринная системы перегружаются. Так, сердце перекачивает примерно в три-четыре раза больше крови, чем в состоянии покоя. Причём сама кровь распределяется по организму иначе – она приливает к мышцам и лёгким, меньшее её количество доходит до желудка, кишечника, селезёнки, печени и даже мозга. Хотя последний всё равно получает достаточно, чтобы продолжать контролировать тренировку.

Истощаются запасы энергии

Виктор: Из-за того что пищеварительная система не получает достаточно крови и необходимых для нормальной работы веществ, многие спортсмены во время бега не ощущают голода и испытывают серьёзный дискомфорт, когда всё-таки съедают что-то на пункте питания. Но делать это критически важно. Организм тратит огромное количество калорий (до 800 в час) на работу мышц и поддержание нормальной температуры тела. При этом в теле человека доступный для быстрой мобилизации ресурс оценивается примерно в 2 тысячи калорий – столько запасено в виде гликогена (полимера глюкозы) в печени. Этого хватит, чтобы пробежать 25-30 км. Всё остальное необходимо получать извне – жировые запасы тела слишком долго и затратно конвертировать в энергию.

Фото: istockphoto.com

Нарушается водно-солевой баланс

Из-за высоких физических нагрузок тело выделяет огромное количество тепла. Для того чтобы охлаждаться, человек начинает активно потеть. При беге на длинные дистанции потери влаги могут достичь 6 л – особенно если в день забега жарко. Поэтому очень важно постоянно пить. Даже слабое обезвоживание существенно снижает эффективность бега и увеличивает нагрузку на сердце: кровь густеет, и её становится тяжелее перекачивать.

Вместе с потом из тела выводятся соли, особенно натрий, калий и магний. Они отвечают за поддержание водно-солевого баланса и участвуют в регуляции мышечных сокращений – их дефицит приводит к судорогам и потере контроля над движением. Поэтому бегуны во время дистанции пьют воду, обогащённую минералами.

Фото: istockphoto.com

Виктор: Высокие нагрузки на дыхательные пути заставляют слизистую носа работать активнее. Из-за этого начинается состояние, похожее на ринит или сезонную аллергию на цветение. За время бега человек совершает несколько тысяч шагов (посчитать несложно – в целом при беге на один шаг приходится 1-1,5 м дистанции). Это оказывает серьёзную ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки, позвоночник. Частично негативные эффекты можно компенсировать грамотно подобранной обувью, стельками и другой амуницией. Но всё равно из-за потери жидкости и постоянного сжатия суставы начинают болеть, а рост бегуна к концу марафона сокращается на один-два сантиметра.

Фото: istockphoto.com

Последствия забега

Болят мышцы

Боль в мышцах во время и после забега – пожалуй, самый понятный и ожидаемый спутник марафона. Обычно её пик приходится на второй день после физических нагрузок. Причин у боли несколько.

  1. Непосредственное повреждение мышечных волокон, вплоть до микроразрывов. Это, кстати, в конечном итоге приводит к тому, что мышцы становятся более плотными и растут в размере – тело достраивает повреждённые участки.
  2. Недостаток солей, необходимых для нормального функционирования.
  3. Отложения молочной кислоты. Сначала во время активных нагрузок мышцы получают энергию с участием кислорода. Но со временем кислорода начинает не хватать, и тогда мышцы высвобождают энергию расщеплением молекулы глюкозы пополам. При этом образуется молочная кислота – продукты её распада вызывают жжение.

Фото: istockphoto.com

Снижается вес

Из-за огромной потери влаги и расхода гликогена к концу забега снижается вес – бегун легко может потерять несколько килограммов. Важно не пытаться восстановить весь дефицит сразу – резкое увеличение содержания воды в организме нарушит водно-солевой баланс. Это может быть опасно для жизни. Есть сразу же после бега – тоже плохая идея, лучше подождать пару часов и дать организму выйти из состояния стресса. Но, скорее всего, первое время после бега смотреть на еду из-за сниженного аппетита всё равно будет неприятно.

Виктор: Во время бега кровь отливает от почек, при этом из-за потери влаги и её постоянного восполнения орган испытывает стресс. Всё это в совокупности может привести к нарушению работы мочевыводящей системы – вплоть до недели. Это ещё одна причина, почему нельзя резко восполнять дефицит воды в организме.

Фото: istockphoto.com

Ухудшается настроение

Переизбыток гормонов стресса, эндорфинов и дофамина может привести к нарушению сна – обычно всё приходит в норму через пару дней. Также из-за снижения уровня «гормонов счастья» после марафона спортсмен иногда может столкнуться с ухудшением настроения.

Нарушается работа сердца

Виктор: Поскольку сердце – тоже мышца, органу необходимо полное восстановление после такой высокой нагрузки. Этот процесс занимает от недели и более. При этом могут наблюдаться отклонения от обычного пульса, даже в состоянии покоя. Наконец, из-за высокого темпа работы организма после марафона на продолжительный период ослабляется иммунная система.

Как грамотно восстановиться

Начинать восстановление необходимо сразу же после пересечения финишной черты. В этот момент ни в коем случае не стоит останавливаться — лучше сперва замедлиться, а через пару минут перейти на шаг.

Затем в течение нескольких часов бегуну нужно восстановить содержание воды в организме. Оптимально — по 500 мл жидкости в час; если пить активнее, нарушится водно-солевой баланс. Правильнее всего — пить не воду, а изотоник (водный раствор с солями кальция, магния, натрия и калия).

Фото: istockphoto.com

Если присутствует голод, можно попробовать съесть немного специальной смеси для восстановления — они продаются в спортивных магазинах. В любом случае через пару часов после финиша важно съесть хотя бы протеиновый батончик и немного лёгкой углеводной пищи.

На следующий день питание должно включать максимум белковой пищи, а также витамины и железо. Если до марафона спортсмен соблюдал диету, от неё можно на пару дней отойти — важно дать организму восполнить дефицит полезных веществ.

Фото: istockphoto.com

Кроме того, пару дней после забега будет боль в мышцах. Чтобы быстрее от неё избавиться, можно походить пешком, сделать массаж или поплавать. Никаких нагрузок — только лёгкая физическая активность.

Полноценные тренировки можно начинать через 5-7 дней после марафона. И всё равно, первое время лучше заниматься спортом в щадящем режиме — сердце ещё может быть не готово к серьёзным испытаниям.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии