«Отказ» может быть «полным» и «техническим». В первом случае у вас нет сил доделать упражнение в рамках одного подхода с отягощением, а во втором вы способны выполнять движение, но с плохой техникой или за счёт инерции.
Это состояние утомления мышечных волокон и нервной системы. Мускулы в данный момент не могут выполнить свою функцию и сокращаться с тем весом, который вы взяли.
Что говорят учёные?
В 2010 году учёные рассказали о результатах эксперимента, который проводили с опытными гребцами. Они выявили, что программа с использованием умеренного количества повторений без отказа обеспечивает благоприятную среду для достижения большего увеличения силы, мышечной мощности и результатов гребли.
А в 2012 году исследователи пришли к выводу, что тренировка до полного отказа не является необходимой для эффективного задействования мышц. Это означает, что сила и мощность могут быть достигнуты и без такой работы.
Фото: istockphoto.com
Стоит ли делать упражнения до отказа?
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, в таких тренировках нет нужды. Лучше заниматься так, чтобы подходы и повторения были близкими к пику нагрузки. Именно так вы получите необходимый стресс и заставите организм адаптироваться к работе, а он, в свою очередь, будет наращивать мускулы и силу.
Ваша задача построить тренировку так, чтобы нагрузка была оптимальной. Для этого рекомендуем завести дневник, где вы будете фиксировать вес отягощения, подходы и повторения. Это позволит отслеживать прогресс и ставить цели. А вот тренировки «по ощущениям» и «на глаз» чаще приводят к слабым результатам или к переутомлению.
У новичков неподготовленные мышцы, поэтому нужный им стимул для роста находится за 3–5 повторений до «отказного» повтора. Опытным атлетам рекомендуется выполнять упражнения, близкие к «отказу», или «отказные повторения» с небольшим весом.