Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.
В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.
Фото: istockphoto.com
Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?
Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.
Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.
Научный подход: эффективность упражнений в цифрах
Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:
- во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
- во время приседания — на 45%;
- упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
- подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
- отведение бедра назад на коленях — 112%;
- подъём согнутых ног назад — 111%.
Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?
Тренировочный план Контрераса
Продолжительность: выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.
Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.
Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей
Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.
№1
Фото: istockphoto.com
Как выполнять №2: выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).
№2
Фото: istockphoto.com
№2
Фото: istockphoto.com
Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц
Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.
Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.
№3
Фото: istockphoto.com
Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц
Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.
Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).
Фаза 4. Развитие мощности и скорости
Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.
Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.
| День 1 | Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости |
| День 2 | Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости |
| День 3 | Один 100-метровый спринт на максимальной скорости |
| День 4 | Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок |
После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.