Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, стоит ли так сильно опасаться молока животного происхождения и в каких случаях его действительно необходимо заменить на растительное.
«Начнём с того, что молоко и молочные продукты – относятся к одной из основных групп продуктов питания, это источник полноценного белка и легкоусвоямого жира. Без молочных продуктов сложно представить полноценный рацион современного человека — молоко (в том числе растительного происхождения), сыры (неострые и несоленые сорта), кисломолочные продукты (с пониженной жирностью), творог, йогурт, молочные десерты и так далее.
Молоко состоит из сыворотки (20%) и казеина (80%) – их еще называют «источник быстрых и медленных белков» — сыворотка содержит много аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), а казеин – более «долгоиграющий» источник аминокислот, его чаще рекомендуют принимать перед сном. Белок для нашего организма – основной строительный материал, это особенно важно для мышц и для создания красивого, здорового и спортивного тела.
Фото: istockphoto.com
Что находится в стакане молока?
Со стаканом молока мы получаем не только белки, жиры, углеводы, но и кальций, фосфор, калий, магний, железо, витамины А, В1, В2, РР, С, Д. Тофу (соевый творог), соевое молоко и другие продукты из сои – также могут стать прекрасным дополнением к рациону и источником высококачественных белков. Сливочные сыры, сливки, сметана – этими продуктами не стоит злоупотреблять из-за повышенного содержания в них жиров и низкого содержания кальция.
Для правильного здорового питания рекомендуется следить за количеством насыщенных жиров в молочных продуктах, но совершенно отказываться или значительно ограничивать их в своем рационе – это неправильно. В основном, я и мои коллеги диетологи рекомендуют получать белок из источников животного и растительного происхождения (50%/50%) – поэтому молоко в вашем рационе может присутствовать как и обычное, коровье, так и любое растительное.
Какое растительное молоко бывает?
В здоровом правильном питании используют молоко животного (коровье, козье, кобылье, реже — овечье, оленье, буйволиное) и растительного происхождения:
- из злаков – овсяное, гречневое, рисовое и др.,
- из орехов – миндальное, кокосовое, кедровое и др.,
- из семян – овощей (тыквы, дыни, арбуза) или цветков (мак).
- из бобовых – соевое и др.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но нужно учесть, что, выпивая стакан разного молока, вы получаете разное количество белка и усваивается организмом он тоже по-разному.
Рисовое и миндальное молоко, например, содержат гораздо меньше белка, чем коровье и соевое. В коровьем молоке содержится лактоза (молочный сахар) и казеин (основной белок молока) – из-за них возникает большинство проблем при употреблении коровьего молока: при непереносимость лактозы или аллергии на белок. В кобыльем молоке меньше белка и жира, но больше лактозы, незаменимых жирных кислот и витаминов, чем в коровьем. В козьем молоке тоже больше незаменимых жирных кислот, и за счет меньшего размера частиц жира оно легче переваривается.
Основные плюсы растительного молока:
- меньшая калорийность;
- необычный вкус;
- растительное молоко — источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот;
- богатый состав минералов и витаминов;
- подходит людям с лактазной недостаточностью и аллергией на белок коровьего молока.
Как определить непереносимость молока?
При хорошей переносимости молока оно может быть ежедневным продуктом в рационе человека – до 300-400 мл в день! Но с возрастом часть людей плохо переносят свежее коровье молоко, а у части людей уже в детском возрасте выявляется аллергия на молоко. Какая бывает непереносимость молока, как ее распознать и что делать – разберемся подробнее.
Фото: istockphoto.com
1-й вариант: истинная пищевая аллергия на коровье молоко (обусловлена IgE).
Аллергия на белок коровьего молока – наиболее часто встречается среди всех видов пищевой аллергии. Молоко содержит около 20 белков, обладающих различной степенью антигенности: казеин, альфа-лактальбумин, бетта-лактоглобулин, альбумин бычьей сыворотки, бычий гамма-глобулин и др. Самая низкая антигенная активность у казеина, самая высокая – у бетта-лактоглобулина. Для людей с аллергией на какой-то конкретный белок важно знать, что, например, такие белки в молоке как альбумин бычьей сыворотки и альфа-лактальбумин разрушаются после 15-20 минутного кипячения.
Проявления могут быть от желудочно-кишечных симптомов (боли в животе, рвота, запоры, поносы) и кожных высыпаний (крапивница, атопический дерматит) до нарушений дыхания и общей анафилаксии (аллергический шок, отек Квинке). В типичных случаях клинические симптомы появляются через 5-10 минут или через 3-4 часа после приема пищи. Продолжительность аллергической реакции колеблется от 2-3 часов до 7-10 дней.
Возникает чаще в детском возрасте, сопровождается аллергией и на другие продукты, на пыль, цветение растений и др. Выявляется с помощью аллергических проб и анализов крови – у аллерголога. Лечение в таких случаях также назначает аллерголог.
2-й вариант: непереносимость молока, связанная с дефицитом пищеварительных ферментов.
Чаще всего это абсолютный или относительный дефицит лактазы – фермента, который расщепляет молочный сахар (лактозу) на 2 мономера: глюкозу и галактозу. Такие люди плохо переносят молоко, жалуются на такие неспецифические (к сожалению) признаки лактазной недостаточности, как вздутие и тяжесть в животе (метеоризм), урчание и повышение газообразование в кишечнике, тошноту, отрыжку, рвоту, понос, боли в животе.
Абсолютный дефицит лактазы позволяет выявить генетический тест. От полиморфизм гена MCM6 зависит разная переносимость молока и молочных продуктов: например генотип CC или GG свидетельствует о непереносимости лактозы, а генотип TT, AA, CT, GA — о том, что человек может спокойно пить и усваивать молоко. Относительный дефицит лактазы бывает в пожилом возрасте или при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом, в таких случаях рекомендуют применять биодобавки с лактазой – человек принимает капсулу с лактазой во время приема пищи, содержащей молочные продукты.
3-й вариант: причина непереносимости — нарушения обмена веществ или заболевания желудочно-кишечного тракта.
Плохая переносимость молока и молочных продуктов может быть связана с дисбиозом кишечника, кишечными инфекциями, возникает после хирургических вмешательств на органах брюшной полости, после антибиотикотерапии, при различных проблемах пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит и др).
В этом случае рекомендуем обратиться к гастроэнтерологу и после комплексного обследования и установления диагноза изменить рацион и подобрать лечение.
Общие рекомендации:
Если переносимость молока не связана с генетическими факторами, то ее можно улучшить следующим образом: употреблять кипяченое молоко, добавлять его в чай или кофе. В таком случае полезно получать кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, ацидофилин (около 200 мл в день, лучше вечером, перед сном). Молочнокислые бактерии в этих продуктах поддерживают нормальный состав кишечной микрофлоры, улучшают антитоксическую функцию печени, нормализуют самочувствие при дисбиозе кишечника.
Фото: istockphoto.com
Пить или не пить?
Значение молочных продуктов как источников белка в питании определяется не только их аминокислотным составом (животные белки содержат незаменимые аминокислоты в отличие от растительных белков), но еще и усвояемостью белка и его биологической ценностью (насколько белок качественный и используется на нужды организма). Наибольшая скорость переваривания и усвоения — у молочных белков, а наименьшая — у растительных белков. Общая физиологическая потребность в белке для взрослого населения в России следующая: для мужчин — 65-117 гр белка в сутки, для женщин — 58-87 гр белка в сутки (в расчете на среднего мужчину весом 70 кг и женщину весом 60 кг). При повышении физической активности, в пожилом возрасте, при некоторых заболеваниях-состояниях – эта потребность может быть больше.
Как рассчитать дневную норму?
Долгое время для оценки сбалансированности рациона использовали пирамиду питания. По этому правилу рекомендовалось ежедневно получать как минимум 3 порции молочных продуктов: например, 1 стакан молока (или кисломолочных продуктов, или йогурта) + 45 гр сыра + 100-150 гр творога. В настоящее время мы считаем важным наличие как минимум одного приема пищи в день, состоящего из молочных продуктов.
Кроме того, существует стандарт качества белка, получаемого с пищей, по которому определяется, какой же белок наиболее качественный, необходимый и важный для организма. Максимальный этот показатель (PDCAAS – скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белков — чем он выше, тем лучше) у казеина и яичного белка (1,0), дальше идет говядина (0,92), фасоль-горох (0,68), овес (0,57), чечевица (0,52), арахис (0,52), пшеница (0,40) и так далее.
Таким образом, наличие молочных продуктов обязательно в рационе здорового человека – ведь это один из главных источников белка, при нормальной переносимости вы можете выбирать молоко и животного, и растительного происхождения, в любом случае — старайтесь поддерживать разнообразие и сбалансированность вашей пищи".